核桃比深海鱼油更好.docx

核桃外形像脑袋的核桃，相传能补脑，小孩多吃可益智醒脑，长者多吃可防记忆力衰退兼可防老人痴呆症大家可能不知，其实核桃最大的功能，在于降胆降脂保护心脏！部分科学研究证实，核桃在降胆固醇的功效，比深海鱼 及橄榄油更超卓！今期就由营养师陈劲芝为大家解构核桃的 护心功能含丰富a亚麻酸核桃又称合桃，正确名称为「胡桃」(Juglan regia L.) 核桃外形似脑袋，所以中国人相传它能补脑，事实上它含丰 富奥米加三脂肪酸，为脑部细胞提供重要元素，所以它的确 对脑部有益不过在营养学上，它最大的功能，是帮助降低 坏胆固醇及血压，其保护心血管功效，媲美深海鱼油营养师陈劲芝说，核桃能保护心脏，主要因为它含「 a- 亚麻酸」(ALA，即Alpha-Linolenic Acid)，能在人体转化 成另外两种奥米加三脂肪酸DHA及EPA,对脑部及心脏健 康有益而ALA本身亦有助降低胆固醇及血压，途径有别 于DHA及EPA含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥 花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐而核桃的 ALA 含 量极为丰富，每安士（28克）含2.6克ALA核桃所含的a-亚麻酸在人体内可转化成奥米加3脂肪 酸降总胆及坏胆美国药物及食物管理局于 2004年批准核桃产品，可于 包装上作出以下健康声明：「每日进食1.5安士（即 42.5 克） 核桃，配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食，可以减 低心脏病风险。

」到底核桃如何保护心脏？陈劲芝说，一直以来有很多针 对核桃的研究均指核桃有助降低胆固醇及血压最近一综合 了 13 个科研共 365 人的分析研究指出，进食核桃四至二十 四星期，平均能降总胆固醇达 0.26mmol/L 及坏胆固醇（ LDL） 达 0. 24mmol/L 2004 年一项针对糖尿病人的双盲随机研究，在他们的餐 单中加核桃，看能否对心血管有正面影响病人分为三个组 别，三组都是低脂饮食（ 30%卡路里来自脂肪），第一组是 普通低脂饮食，第二组是改良低脂饮食（着重较优质的脂肪 酸），第三组是改良低脂并加入30克核桃；这58名包括男 士及女士参加者，平均年龄 59岁，在跟进6个月后，发现 核桃组的效果最好，降低坏胆达 10%，从而亦改善了总胆固 醇与好胆固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio ）的比值「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好，高于 5.0 便属高危这研究指第一组低脂为 3.92，第二组改良低脂为 3.60，第三组加入核桃的为 3.09」陈劲芝说除胆固醇外，进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分， 故对血压亦有帮助核桃在降坏胆固醇方面，有超卓的效果。

降坏胆 胜鱼类另一项有 25 名轻微高血脂人士的研究，分别需进食三 种不同的饮食，每款食四星期，而三种饮食的次序是随机排 列的三种饮食阶段分别是：一、普通低脂饮食，包含30% 脂肪（少于10%饱和脂肪） ；二、每日进食42.5克核桃；三、每星期进食两次鲑鱼（每次113 克，即四安士）结果如下： .总胆固胆及坏胆固醇（LDL），进食核桃时是最低的■深海鱼饮食在降三酸甘油脂方面表现最佳，核桃则仅 次其后总胆固醇对好胆固醇比例，又以核桃最好！LDL对HDL （愈低愈好），又以核桃表现最好研究亦抽出红血球的细胞壁研究，看当中的脂肪酸种类红血球的细胞壁愈多EPA及DHA，对降低三酸甘油脂 便愈有利结果发现血液中最多EPA及DHA的，是吃深海 鱼的一组，亦呼应了深海鱼饮食最能降三酸甘油脂的结果而 ALA 亦能转化成奥米加三脂肪酸，当提到奥米加三脂肪 酸，一般人会估计核桃对降三酸甘油脂有一定的功效但由 于ALA未必会被转化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油 脂科研数据指每日需7克ALA才足够等于每星期食2-3 次鱼但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹，当 中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固 醇，而高三酸甘油脂人士则应多进食鱼类。

深海鱼类改善坏胆固醇成效毋庸置疑，但原来核桃比它 更强！护骨、抗氧化核桃原来亦有护骨功效，一项于 07 年进行的 23 人小型 研究，发现在饮食中摄取最多ALA，对骨骼愈有利「这 23 人分别进食三种餐单，每种为期六星期，第一 种是普通美式饮食，第二种是加入亚麻酸，第三种是加入 ALA,结果发现进食ALA时，骨细胞的更换率（turnover rate） 较低，即较少钙质被抽出不过这属小型研究，需要更多大 型研究证实,才能确认护骨功效」另外核桃含很多抗氧化物质，包括维他命E,褪黑激素 及约10种的多酚类2006年的一研究显示,在1，113 种测 试食物中，发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑 莓另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能 远胜大部分蔬果及橄榄油而它含丰富镁质，对保护骨骼及降血压都有好处而核 桃所含的ALA，是深海鱼以外的丰富奥米加三脂肪酸来源， 是素食者的健康选择核桃的抗氧化能力，远胜大部分蔬果及橄榄油 改善代谢综合症一项于2008 年展开，仍在进行中的有关地中海饮食及 代谢综合症的研究，最近发表第一年报告，在 1，224 人参与 者中（主要是 50 岁以上人士，较易有冠心病），于餐单中 加入核桃的组别，在改善代谢综合症方面有最出色表现。

「所有参加者都采用地中海饮食法，第一组每星期给一 公升初榨橄榄油，第二组每星期每日进食 30克核桃，第三 组就指导健康进食法，全部三组都是自由进食，没有特别限 制，亦毋须特别多数运动，结果这班人原本有 61.4%有代谢 综合症，一年后进食橄榄油组别中，有代谢综合症的人减少 了 6% ，吃核桃的减了 13.7% ，普通健康饮食的只减了 2% 即核桃的效果比橄榄油更高！」该研究亦发现，在纠正代谢综合症指数方面，橄榄油是 1.3倍，核桃是1.7倍！即进食橄榄油可增加 30%纠正代谢综 合症机会，但进食核桃则可提升至 70%，后者明显成效更高！ 为何有如此超卓效果？陈劲芝解释，核桃本身不饱和脂肪酸 含量极高，达89%，不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率高达 9:1 比橄榄油的 4:1 更强饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比 率愈高，对改善新陈代谢愈有利加上核桃含纤维质、植物 蛋白及高抗氧化能力，对整体饮食习惯、体重、血压、血胆 固醇均有较多好处■1核桃改善代谢综合症的能力，比橄榄油更优胜！每日 1.5安士 既然进食核桃好处多，我们应如何进食呢？ 陈劲芝建议，每日进食 42.5克，即 1.5安士，约10整粒就能吸收4.2克ALA,达到于研究中有效降胆固醇、降血 脂功效。

之前说过，进食果仁并不是致肥因素，主要因为当 中有部分脂肪没有被吸收,果仁亦可增加饱满感及促进新陈 代谢率等,故大家可放心以它为小食,但亦要配合低脂饮食 核桃除了当小吃外,还可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙律, 核桃炒虾球,核桃糊等将原粒核桃或切碎核桃做沙律自制低糖核桃糊，护心又能抗氧化将核桃油加入沙律，是健康护心之选养和健康 Notebook 》13}，有关高胆固醇、高三酸甘油脂、高T ■■■ ■■ ■-"■ A L A iQBit 111 r至營良譜血糖及高血压内容已辑录成《养和医健百料至营食谱防4 高》，并加入更多最新信息，并附营养食谱、健康食物选购贴士，于香港书展及各大书局有售。