太极拳流程和动作要领.docx

拳社拳友日】活動流程是:一、【圖南太極禮行天下】之上課禮，按資料操作就可以了二、熱身運動1、抬腿2、踢腿3、擺腿三、基本功練習1、雲手的練習2、步步禪的練習四、中場休息（15 分钟左右）五、分組練習1、有過學習的進行定勢練習2、新學員或基礎交差者反複進行太極三寶的學習和練習六、【圖南太極禮行天下】之下課禮七、強調練習太極拳的註意事項，不要著涼1、不要練完馬上喝冰水；2、不要直吹空調的冷風和車內冷風3、練完拳之後要及時換衣服，以避免潮濕的衣服長時貼身，導致身體發涼或引 起其他問題4、建議大家練拳時穿著太極服或長袖運動裝，另外需要帶換的衣物較好！图南太极 礼行天下】之一【上课礼】一. 准备阶段1. 站桩约 1 分钟左右（心静为准）2.收势3. 恭请司仪二. 行礼阶段1. 向道家创始人老子；历代古圣先贤；历代太极拳宗师；行三鞠躬礼：一鞠躬；再鞠躬；三鞠躬；2.礼毕3．恭请老师（带领大家一同训练的老师或拳友） 向老师问好“老师好！”行鞠躬礼；老师回礼！三．老师或拳友带领大家开始练习要求:心正意诚，心无杂念，不能走形式！【图南太极 礼行天下】之二下课礼】一、准备阶段1.站桩（约一分钟左右）2. 收势3. 恭请司仪二.感恩礼阶段1.感恩历代父母祖先；行鞠躬礼（1 次）2. 感恩历代古圣先贤;行鞠躬礼（1 次）3. 感恩历代太极拳宗师;行鞠躬礼（1 次）4. 感恩李老师行鞠躬礼（1 次）5. 感恩天地万物及一切付出的人;6. 恭请老师或领队练习的拳友；谢谢老师!老师还礼，宣布本次课程结束。

三、课程结束图南太极 礼行天下】之三【练拳者须知】1.孝亲尊师，爱岗敬业！2.心正意诚，心无杂念！3. 动作标准，全身放松！4. 不急不躁，循序进！5. 专注太极三宝：暨无极桩、步步禅和云手，定有大收益！以上信息可以微调，仅供参考！無極樁1、兩腳平行，與肩膀外側等寬；2、雙膝微屈:屈伸的幅度大小與練習者的年齡體能和練習的目的而 有所區別，年輕的或練功為主要目的的可以稍低一些，年齡長一些 的或以養為主要目的的可以稍高一點注意:膝蓋不要超過腳尖，否 則容易出現膝蓋下部疼痛的情況3、突腰折胯溜臀，腰、臀部放鬆注意:調腰很重要，此貫穿所有 定勢，可參考視頻的練腰的方法4、含胸拔背:身後肩胛骨稍稍向前包裹一下，注意要沉肩墜肘5、雙臂自然下垂，置於身體兩側6、下顎微收，後頸部有向上拉伸的感覺，頸部放鬆7、眼神內斂:目光從遠處漸漸收到兩眼之間，再輕輕的把眼睛閉上 注意:如果有出現身體晃動等不適之症的時候，要適當睜開眼睛，8、自然而然，全身放鬆，內心清淨，大腦休息，一念不啟轻轻地闭上眼睛，全身放松，身心柔软，一切放下，由上到下，由内而外，内心清静，身体柔软，全身放松步步禪有 14 個要領，老師在基礎教學中只強調前四個要領。

分別是:1、兩腳平行:雙腳腳尖指向身體正前方，兩腳的向前、後的延長線 不能交叉；初學者兩腳橫向間適當分開一些，這樣更容易走的穩， 更容易放鬆，但不要超過肩膀外側的寬度；2、高度不變:指的是行進的時候身體的高度不能上下起伏，關鍵是 邁步的時候，支撐身體的腿高度不能變3、三尖一線:指的是腳尖、膝蓋尖和鼻尖在同一條垂直線上或垂直 的立面上，注意膝蓋尖不要超過腳尖，否則容易引起膝蓋疼痛；4、停頓放鬆:停頓時全身放鬆，次序是後腿放鬆（可彎曲）、溜臀 （臀部放鬆）、腰背放鬆、下顎微收頸部放鬆，面向前方，麵帶微 笑，麵部放鬆；雲手雲手重點是練習腰腿功夫和全身的協調運動能力為主的動作，對 身心健康非常有益！練習時稍微有點複雜，可分為雙臂、上身和腰、 腿兩部分練習，簡略如下:一、雙臂和上身分解練習，雲手準備要領:1、左腳向左側開立，寬度不能少於肩寬，但不要超過1.5 倍肩寬2、兩腳平行，雙膝微屈，腰部突出，含胸拔背，下顎微收，眼睛淡 淡的看著上邊這只手，意念在下邊這只手3、左臂自然稍屈，左手置於身體上部，與眉尖等高，距離鼻尖約1 尺左右，五指指尖朝上，掌心朝右；上臂在運動中要鬆柔，不能用 力4、右臂自然稍屈，手心朝向左側，指尖曏下。

5、雙臂置於身體正前方6、身體向左轉，雙臂保持在身體正前方，左手慢慢自轉掌心朝外， 稍按，雙臂交叉，左手和右手位置交換，右手在上，左手在下；身 體向右平移到頭時身體稍轉，雙臂置於身體前方，上手（右手）稍 微自轉掌心朝外，稍按之後雙臂交叉，恢複到左手在上右手在下起 始動作階段，完成手臂的一個周期的弧形運動，之後按此運動軌跡 反複練習即可，要輕鬆自然，不能用蠻力眼睛淡淡地看著上邊那 隻手，意念在下面那隻手二、腰腿部的分解練習1、如一 1 要求站好后，身體直立，整體向左平行移動，到盡頭時身 體稍微向左微轉，同時右腿放鬆，此時正是雙臂交叉之時；之後身體高度不變，上體直立向右側平移，到盡頭時，身體稍向右側旋轉， 左腿放鬆，此時為手臂交叉換位之時，如此形成週期運動軌跡2、在二 1中講的平移到盡頭時的狀態是，身體不動，另外一條腿可 以輕輕抬起，但不抬，這是檢測身體左右移動是否單位的一個方法3、練習時，要註意上下協調運動，全身放鬆，4、內心清淨，自然呼吸5、上手似撥開眼前雲霧，見到陽光一樣；下手似掃除身前塵土，雙 指意念在指尖，運動時要輕要慢要有節律的運動拳社拳友日】活動流程是:一、【圖南太極禮行天下】之上課禮，按資料操作就可以了。

二、熱身運動1、抬腿2、踢腿3、擺腿三、基本功練習1、雲手的練習2、步步禪的練習四、中場休息（15 分钟左右）五、分組練習1、有過學習的進行定勢練習2、新學員或基礎交差者反複進行太極三寶的學習和練習六、【圖南太極禮行天下】之下課禮七、強調練習太極拳的註意事項，不要著涼1、不要練完馬上喝冰水；2、不要直吹空調的冷風和車內冷風3、練完拳之後要及時換衣服，以避免潮濕的衣服長時貼身，導致身體發涼或引起其他問題4、建議大家練拳時穿著太極服或長袖運動裝，另外需要帶換的衣物較好！。