健身房一周健身计划（4篇）.doc

健身房一周健身方案〔4篇〕健身房一周健身方案〔4篇〕健身房一周健身锻炼方案制定： 1. 每周锻炼四次〔星期一、四和二、五〕或每练两天休息一天每次 90-120分钟每个课程可分成三或四局部 准备〔暖身〕活动〔约10分钟〕 锻炼性活动〔70-100分钟〕 表演和比赛动作练习〔0-10分钟〕 整理〔放松〕活动〔5-10分钟〕 2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部 3. 分部有多种方法，程序也不一样以下为四种最常用的分部供选用 也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对 第一种 星期一、四〔或第一天〕 腹〔腰〕、胸、背、肩、颈、小腿 星期二、五〔或第二天〕 腹〔腰〕、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿 第二种 星期一、四〔或第一天〕 腹〔腰〕、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿 星期二、五〔或第二天〕 腹〔腰〕、背、大腿、肱二头、颈、小腿 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难兴旺，也最好每次都练。

第三种 星期一、四〔或第一天〕 集中锻炼比例较差，开展较慢的部位 星期二、五〔或第二天〕 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位 第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个局部，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组 健身房一周健身方案二：一周四练的健身房减肥方案〔701字〕 这份健身房减肥方案要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉 一周4练的健身房减肥方案训练安排： 周一：上半身力量〔肌肉〕练习 周二：60分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量〔肌肉〕练习 周五：60分钟有氧运动 从以上方案我们可以明晰的理解一周训练安排，这里先进展一下说明 周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进展练习详细选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，下文在健身房怎样安排力量练习 上半身力量〔肌肉〕练习 1、坐姿哑铃推肩 做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。

2、上斜哑铃推胸 做4组，每组做15个 3、俯身杠铃划船 做4组，每组15个 4、直立杠铃弯举 做4组，每组做12到15个 5、仰卧曲杠头后臂屈伸 做4组，每组做15个 6、哑铃负重耸肩 做4组，每组做20个 7、仰卧卷腹 做4组，每组做到极限次数 下半身力量〔肌肉〕练习 1、坐姿腿举 做4组，每组15个 2、哑铃负重箭步蹲 做3组，每组做12个 3、俯卧腿屈 4、杠铃直腿硬拉 做4组，每组做15个 5、骑人提踵 做4组，每组做20个 6、仰卧卷腹 做4组，每组做到极限次数 利用这份健身房减肥方案不仅可以减掉脂肪，同时还可以进步身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得假如你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥方案不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作减肥需要坚持，就看你的了 健身房一周健身方案三：健身房一周3练初学方案〔617字〕 提示：合适初、中级健身爱好者参考 注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右 此训练方案可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进展有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉注意晚上休息，保证每天最少8小时休息 星期一： 胸部、肱三头肌 练习动作 组数*次数 慢跑5 10分钟 小重量平板杠铃卧推30个 平板杠铃卧推 4-6*8-12 上斜杠铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃卧推 4-6*8-12 上斜哑铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个 〔休息10分钟左右〕 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作 组数*次数 慢跑5-10分钟 引体向上 4-6组 至力竭坐姿划船 4-6*8-12 俯身划船 4-6*8-12 硬拉 4-6*8-12 休息10分钟 杠铃弯举 4-6*8-12 哑铃弯举 4-6*8-12 集中弯举 4-6*8-12 星期六：三角肌，腿部 慢跑5-10分钟 小重量侧平举30个 站姿杠铃上举 4-6*8-12 站姿杠铃上举 4-6*8-12 坐姿哑铃上举 4-6*8-12 哑铃侧平举 4-6*8-12 休息10分钟腿举 3*8-12 俯卧腿弯举 3*8-12 坐姿腿屈伸 3*8-12 硬拉 3*8-12 健身房一周健身方案四：一周健身方案：刚入健身房制定初级健身方案〔1108字〕 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10rm 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定合适前两周训练，一般情况下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成 锻炼到3～4个周时，就开场训练到每组12rm第二个月训练强度增加到4组，每组12rm第三个月开场再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此方案合适初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练方案 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部训练初期要适当减轻重量、加大数量 “rm”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”如”6～12rm”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”如训练方案为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8rm解释为：用10公斤哑铃进展单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，假如以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以到达20～30rm在训练方案中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量 在健美运动中负荷强度是一个非常重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要兴旺小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

女生健身房健身方案男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。

一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症女性在45-50岁被称为更年期在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。

新手健身房健身方案〔5篇〕新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案 周一，胸+三头肌训练 〔1〕哑铃卧推 10-12rm x3组 〔2〕哑铃飞鸟 10-12rm x3组 〔3〕俯卧撑 15-20 〔次〕 x4组 〔4〕坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm 〔次〕 x3组 〔5〕俯立臂屈伸: 8-12rm 〔次〕 x3组 周三，背+二头肌训练 〔1〕哑铃划船: 8-12rm 〔次〕 x4 〔2〕引体向上宽握: 8-12rm 〔次〕 x4 〔3〕引体向上窄握：8-12rm 〔次〕 x4 〔4〕俯坐弯举 : 8-12rm 〔次〕 x3组 。