双杠臂屈伸训练计划(共8篇).docx

为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划双杠臂屈伸训练计划(共8篇)　　屈臂撑小组专项训练计划　　具体内容：　　准备活动　　首先，跑步七至八圈，跑步以保持为主；　　然后，上双杠每人做一组屈臂撑，数量为自己的上限，我了解每个人实际情况　　其次，四组俯卧撑，每组15---20个要求每组间隔一分钟，两手之间距离小于　　肩宽，偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉；　　然后，仰卧起坐一组30个；　　接着，一组引体向上，数量自己上限的百分之六十　　然后：仰卧后撑，四组，每组十五个，每组间隔一分钟；重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等　　最后，每人完成8个屈臂撑，　　一周之后没有成效下周每次训练延时五分钟　　注：双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作　　XX年5月24日　　毛吉行　　双杠臂屈伸指南　　文章作者：猪二　　双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作？答案是两者皆是下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同，从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展　　数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效，已经在健身人群里争论许久了。

它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”？或者兼而有之？　　答案并不是那么简单，其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作不论如何，你应该用略微不同的方式来进行训练，这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换　　那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别？下文通过训练的例子，对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解　　如何用双杠臂屈伸练习胸部　　在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点如果你采用的训练器材，正好有双杠一边距离靠近较窄，另一边双杠间距较大，你正好可以用较宽的那一边来练习胸部很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的，在机械的一段双杠是可以滑动调整，间距可以变得更近或者更宽不过，一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠，所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了　　当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激　　当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。

　　当你的上臂大致和　　地面平行的时候就停下即可身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了　　在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部　　当训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部因为如此，双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作　　双杠臂屈伸的胸部计划　　上斜杠铃卧推，4组×6-8次，组间休息2分钟　　平板哑铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟　　钢线夹胸，3-4组×10-15次，组间休息1分钟　　本计划仅供参考，不要照搬照抄因为大家身体素质和时间不一样，所以大家要自己安排合理的训练量　　星期一：胸和三头　　平板杠铃卧推：30rm热身12rm*5　　上斜哑铃或杠铃卧推：12rm*5　　双杠臂屈伸：12rm*5　　十字绳索夹胸：12rm*5　　哑铃飞鸟：12rm*5　　仰卧臂屈伸：15rm*5　　绳索下压：12rm*5　　星期二：背和二头　　引体向上：12*5　　硬拉：看状态和心情选择练不练。

8rm*4　　俯身划船：12rm*5　　重锤下拉：12rm*5　　坐姿划船：12rm*5　　哑铃划船：看心情12rm*5　　曲柄杠铃弯举：12rm*5　　坐姿哑铃弯举：12rm*5　　星期三：肩部和三头　　站姿侧平举：15rm*5　　坐姿哑铃推举：15rm*5　　坐姿杠铃推举：12rm*5　　直立划船：12rm*5　　俯身侧平举：12rm*5　　耸肩：10rm*5　　仰卧臂屈伸：15rm*5　　星期四：腿部和二头　　现在以力量为主，不想增粗大腿了，因为现在已经没法穿衣服了　　自由深蹲：6rm*5　　腿举：6rm*5　　站姿提踵：30rm*5　　曲柄杠铃弯举：12rm*5　　直杆杠铃弯举：12rm*5　　星期五：二头三头超级组　　曲柄杠铃弯举：12rm*5　　绳索下压：12rm*5　　坐姿哑铃弯举：12rm*5　　仰卧臂屈伸：12rm*5　　直杆杠铃弯举：12rm*5　　窄距卧推：12rm*5　　牧师凳弯举：各12rm*5俯身臂屈伸：12rm*5　　重锤弯举：12rm*5　　星期六：休息　　星期日：休息　　计划动作要灵活处理，不一定每次都这么练，包括顺序和重量和动作　　初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。

每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习　　第一天计划　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次背部：引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐4组每组20次　　仰卧举腿4组每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举6组每组8--10次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步20-30分钟　　固定自行车10-30分钟　　胸部训练基本动作　　卧推　　部位：胸大肌　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气握距略宽于肩　　俯卧撑　　部位：胸大肌　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手　　双杠臂屈伸　　部位：胸大肌外缘　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力　　蝴蝶机夹胸　　部位：胸大肌中部　　要点：全过程提胸，胸部领先收缩　　用力　　背部训练基本动作　　引体向上　　部位：背阔肌，大小圆肌　　要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高　　背阔肌胸前下拉　　部位：背阔肌，大小圆肌　　要点：起始使背阔肌充分拉开，　　下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆　　腹部训练基本动作　　仰卧起坐　　部位：腹直肌上部　　要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹　　肌用力动作过程中动作要慢　　仰卧举腿　　部位：腹直肌下部　　要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟　　肩部训练基本动作　　直立上举　　部位：前三角肌调节全身气血　　要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控　　制杠铃２秒钟　　坐式哑铃上举　　部位：三角肌前束　　要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可　　提高三角肌的高度　　哑铃侧平举　　部位：三角肌中束　　要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力　　臂部训练基本动作　　直立杠铃弯举　　部位：肱二头肌　　要点：夹肘，肘保持在身体两侧，　　重量适中，持续用力。

　　颈后臂屈伸　　部位：肱三头肌　　要点：夹肘，肘保持在耳侧握距窄于肩，交替运用正握和反握　　腿部训练基本动作　　深蹲　　部位：大腿肌群　　要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧２秒钟　　提踵　　部位：小腿肌群　　要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２秒钟直立提踵和坐式提踵均可　　健身房高阶训练计划　　该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了　　每周5天版：　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、前臂、腹部　　腿部训练方案1：伸膝优先　　腿屈伸：4×12　　杠铃深蹲：4×12　　腿举：4×力竭　　腿弯举：4×力竭　　腿部训练方案2：伸髋优先　　腿弯举：4×12　　罗马尼亚硬拉：4×12　　腿屈伸：4×力竭　　负重臀桥：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY2：背部、小腿、腹部　　背部训练方案1：上背优先　　助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭　　背部训练方案1：下背优先　　罗马尼亚硬拉：4×12　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　山羊挺身：4×力竭　　飞雁式：15次　　小腿：　　直腿提踵：做到小腿力竭灼烧　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY3：胸部、前臂　　胸部训练方案1：上胸优先　　上斜杠铃卧推：4×12　　平板杠铃卧推：4×12　　哑铃平板卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　胸部训练方案2：下胸优先　　助力双杠臂屈伸：4×力竭　　平板杠铃卧推：4×力竭　　平板哑铃卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　DAY4：肩部、小腿、腹部　　史密斯机杠铃推举：4×12　　哑铃推举：2×力竭　　杠铃提拉：4×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！　　俯身哑铃飞鸟：2×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY5：手臂、腹部　　手臂训练方案1：二头优先超级组　　XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！　　杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12　　哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭　　绳索弯举→绳索下压：4×力竭　　手臂训练方案2：三头优先超级组　　杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12　　长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12　　俯身臂屈伸：4×力竭　　绳索下压：4×力竭　　腹部：　　每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、肩部、腹部　　方案1:　　杠铃深蹲：3×12　　腿屈伸:3×12　　哑铃推举：3。