健美训练原则ppt课件.ppt

健美训练原那么 ——乔 .威德先生 初级程度训练原那么1、渐增负荷训练原那么：分量、组数渐增；次数、间歇时 间渐减2、多组数训练原那么： 每个动作3—4组3、自动肌用力原那么： 集中自动肌用力，防止协动肌用 力4、变换训练方案原那么：适时修订训练课程5、优先训练原那么： 用最充沛的精神，开展优先的部 位6、动作全过程原那么： 快收缩，慢伸展，顶峰停留1-2秒健美健美训练原那么原那么 ——乔 .威德先生威德先生中、高级程度训练原那么中、高级程度训练原那么1、锥形训练原那么：、锥形训练原那么： 先量后渐向强度过度先量后渐向强度过度2、双组合训练原那么：、双组合训练原那么： 两个相对肌群合练两个相对肌群合练3、复合组数训练原那么：同一部位肌群两种方法合练、复合组数训练原那么：同一部位肌群两种方法合练4、助力训练原那么：、助力训练原那么： 借助协同肌完成动作借助协同肌完成动作5、强迫训练原那么：、强迫训练原那么： 借助同伴协助完成动作借助同伴协助完成动作6、三组合训练原那么：、三组合训练原那么： 同一部位肌群采用同一部位肌群采用3个不同动个不同动作延续做，动作之间作延续做，动作之间 无休憩无休憩7、多组合训练原那么：、多组合训练原那么： 同一部位肌群采用同一部位肌群采用4-6个不同动个不同动作来练习，动作之间作来练习，动作之间 根本无间歇根本无间歇——健美健美训练方案的制定方案的制定完好的健美训练方案应包括：完好的健美训练方案应包括：1、每周安排几次训练、每周安排几次训练2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3、每个部位做几个动作、每个部位做几个动作4、每个动作练几组、每个动作练几组5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒、每组练多少次，组间间歇时间多少秒6、每次课的各部位肌肉联络的总组数、每次课的各部位肌肉联络的总组数7、每堂课的综合总组数、每堂课的综合总组数从参与健美到进入高级程度，普通人为地划分为4个阶段初级初级1段〔开场段〔开场-3个月〕个月〕1、每周、每周3次次2、大肌肉群为主、大肌肉群为主3、每肌群一个动作、每肌群一个动作4、每个动作、每个动作1-2组组5、每组、每组8-12次，间歇次，间歇90-120秒秒6、每部位肌肉总组数：、每部位肌肉总组数：2-4组组7、每堂课的综合总组数：、每堂课的综合总组数：20-30组组——初初级1段〔开段〔开场-3个月〕个月〕训练方案范例方案范例部位部位 动作称号动作称号 第第1个月个月 第第2个月个月 第第3个月个月 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数胸部胸部 1、杠铃仰卧推举、杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10肩部肩部 1、颈前推举、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部背部 1、重垂下拉、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿划船、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿大腿 1、深蹲、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿弯举、俯立腿弯举 1 10-12 2 8-10 2 8-10腹部腹部 1、搁腿仰卧起坐、搁腿仰卧起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰卧举腿、仰卧举腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二头肌肱二头肌 杠铃站立弯举杠铃站立弯举 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三头肌肱三头肌 站立臂屈伸站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部下背部 仰卧挺身仰卧挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿小腿 站立举重踵站立举重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15从参与健美到进入高级程度，普通人为地划分为4个阶段•初级2段〔3-6个月〕•1、每周3次，隔天练•2、每次课包括各部位肌肉群练习•3、每肌群选2个动作•4、每个动作2-3组•5、每组8-10次，组间间歇90秒•6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群4-7组；小肌肉群3-4• 组•7、每堂课的综合总组数：35-40组——初初级1段〔开段〔开场-3个月〕个月〕训练方案范例方案范例部位部位 动作称号动作称号 第第1个月个月 第第2个月个月 第第3个月个月 可选其他动作可选其他动作 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数 组数组数 次数次数胸部胸部 1、上斜仰卧推举、上斜仰卧推举 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰卧飞鸟、仰卧飞鸟 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部肩部 1、颈后推举、颈后推举 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平举、前平举 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部背部 1、坐姿划船、坐姿划船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引体向上、引体向上 2 8-12 1 8-10 3 8-10 大腿大腿 1、深蹲、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髋蹲、挺髋蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿弯举、站立腿弯举 3 8-12 2 8-10 4 8腹部腹部 1、搁腿仰卧起坐、搁腿仰卧起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿举腿、坐姿举腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二头肌肱二头肌 1、、 俯坐弯举俯坐弯举 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立弯举、俯立弯举 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三头肌肱三头肌 1、站立臂屈伸、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰卧臂屈伸、仰卧臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12下背部下背部 1、直腿硬拉、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰卧挺身、仰卧挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿小腿 1、坐姿举踵、坐姿举踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上举踵、架上举踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15从参与健美到进入高级程度，普通人为地划分为4个阶段中级程度〔6个月-1年〕1、每周4次，普通安排在周1、2、4、52、采用分化训练法3、大肌群采用3个动作，每个动作3-4组；小肌群采用2个动作，每个动作3-4组4、组间间歇60-90秒5、每组次数6-10次6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10-12组；小肌肉群6-8组7、每堂课的综合总组数：不超越40组从参与健美到进入高级程度，普通人为地划分为4个阶段高级程度〔1年以上〕 高级程度〔1年以上〕著名健美明星阿诺 施瓦辛格提出：1、纯肌肉，应增长7公斤以上2、上臂围应增长7-8厘米3、肩围与胸围应增长12-15厘米4、大腿围应增长10厘米5、小腿围应增长7-8厘米6、每周5-6次练习，采用分化训练法，每次最多安排3个部位肌肉群7、每个部位安排3-4个动作，每个动作练习3-4组，组间间歇45-60秒，每周安排4次有氧练习，每次30-45分钟，重点减缩脂肪——健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法一、同步呼吸法1、每做一次动作进展一次呼吸、每做一次动作进展一次呼吸2、负荷重：采用先憋气并快呼气、负荷重：采用先憋气并快呼气3、负荷轻：采用先吸气并快呼气、负荷轻：采用先吸气并快呼气——健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法 ——呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进展的1、几次动作一次呼吸 延续做几次动作后暂停，做一次呼吸2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸——健美训练的呼吸方法自在调理式呼吸法：——小强度有氧练习时，根据本人习惯采用的呼吸方法健美训练的运动负荷 ——运动量与运动强度运动量：运动量： 指练习的组数〔每个部位指练习的组数〔每个部位3-43-4组为原那么〕组为原那么〕运动强度：运动强度：1 1、练习次数〔竭尽全力〕、练习次数〔竭尽全力〕 低次数低次数 〔〔1-41-4次〕：次〕： 增力增力 中次数中次数 〔〔6-126-12次〕：次〕： 长块长块 高次数高次数 〔〔15-2015-20次〕：次〕： 钩线钩线 超次数超次数 〔〔3030次以上〕：次以上〕： 缩脂缩脂 2 2、间歇、间歇 初级初级1 1段段 间歇间歇90-12090-120秒秒 初级初级2 2段段 间歇间歇70-9070-90秒秒 中级程度中级程度 间歇间歇60-7060-70秒秒 高级程度高级程度 间歇间歇45-6045-60秒秒——健美训练中的有氧练习目的： 减缩脂肪，构划线条运动方式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度： 心率坚持在140/每分钟左右量度： 30-45分钟——健身房中的减肥减脂健身房中的减肥减脂训练 减肥减脂的独一积极有效手段就是进展减肥减脂的独一积极有效手段就是进展有氧有氧练习，即利用运动耗费掉摄入的多余热量练习，即利用运动耗费掉摄入的多余热量和体内和体内的脂肪。

的脂肪健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法训练法1、以全身各大肌肉为主；、以全身各大肌肉为主；2、选择、选择6-7个动作结合起来；个动作结合起来；3、每个动作做、每个动作做1组，每组组，每组12-15次，两动作次，两动作间间歇间间歇5秒，做完一个循环休憩秒，做完一个循环休憩2分钟；分钟；4、每周、每周4次，每次次，每次4-5个循环；个循环；5、假设要针对性的减肥，可在每次循环中、假设要针对性的减肥，可在每次循环中参与部分小循环；参与部分小循环；街舞街舞 ——一种流行的有氧运一种流行的有氧运动 街舞〔英文名字Hip Hop〕最早来源于美国纽约，是爵士舞开展到90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化并经过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等衔接组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既留意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又留意了组成各环节各部分独立运动因此街舞不仅具有普通有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、加强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的效果 街舞街舞 ——一种流行的有氧运一种流行的有氧运动 街舞是美国黑人由一种发泄心情的运动演绎成的街边文化，特街舞是美国黑人由一种发泄心情的运动演绎成的街边文化，特色是迸发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。

最色是迸发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的觉得吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的觉得 街舞分类街舞分类 ：以动作为规范，街舞分两大类：：以动作为规范，街舞分两大类：Hip-Hop和和Breaking 一种是个人的技巧街舞个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，一种是个人的技巧街舞个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，譬如说翻腾、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞扮演另外一譬如说翻腾、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞扮演另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞方式它反映了群众的需种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞方式它反映了群众的需要，跳起来比较简单，节拍感比较强，它既有舞蹈的觉得又有健身要，跳起来比较简单，节拍感比较强，它既有舞蹈的觉得又有健身的作用所以目前比较普遍的就是集体街舞所以目前比较普遍的就是集体街舞 街舞街舞 ——一种流行的有氧运一种流行的有氧运动Breaking：：技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜欢。

跳这种类技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜欢跳这种类型舞蹈的青少年叫做型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl每年，全世界的许多国家都有一些为每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举行的竞赛，较有们举行的竞赛，较有名的是每年一度的名的是每年一度的BOTY〔〔B-Boy of The Year〕和在英国举行的〕和在英国举行的B-BoyChampion，超越，超越10个国家的百名参赛选手会参与这样的盛事个国家的百名参赛选手会参与这样的盛事比比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星 街舞街舞 ——一种流行的有氧运一种流行的有氧运动Hip-Hop：： Hip－－Hop实践上不是音践上不是音乐名名词而是文而是文化名化名词，包括，包括说唱、涂唱、涂鸦、街舞和、街舞和DJ打碟四部分打碟四部分 Hip－－Hop从字面上来看，从字面上来看，Hip是臀部，是臀部，Hop是是单脚跳，脚跳，加在一同就是加在一同就是轻扭扭摆臀，原先指的是臀，原先指的是雏形形阶段的街舞段的街舞(也也就是我就是我们以前以前说的霹的霹雳舞舞)，后来才逐，后来才逐渐开开展成一种宏大展成一种宏大的概念的概念——我我们如今如今说的的Hip－－Hop文化文化还包括了那些包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的大的衣服、沉甸甸的纯金金饰品、平常品、平常说起起话来就来就“YoYowhat’s up？〞的口？〞的口语习惯——总之就是那之就是那种美国种美国贫民街区民街区里黑人的生活方式以及他里黑人的生活方式以及他们的的“范儿〞。

范儿〞 街舞街舞 ——一种流行的有氧运一种流行的有氧运动街舞在中国街舞在中国 中国青少年最早接触街舞始自中国青少年最早接触街舞始自20世纪世纪80年代的美国电影年代的美国电影<霹雳霹雳舞舞>，当时的霹雳舞〔，当时的霹雳舞〔Break Dance〕就是〕就是如今如今Breaking的前身 自上世纪自上世纪90年代中开场，全国各地青年代中开场，全国各地青少年就曾经开场习练街舞少年就曾经开场习练街舞北京、上海、广州由于资讯兴隆，街舞开北京、上海、广州由于资讯兴隆，街舞开展比较早；如今，全国各展比较早；如今，全国各地都有练习街舞的青少年，在各个城市的地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆街头广场都可以他们扎堆训练的身影训练的身影 我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春等的音乐录影带陈小春等的音乐录影带中，街舞少年的英姿频频出现中，街舞少年的英姿频频出现Nike、李、李宁、等品牌的商业广告业宁、等品牌的商业广告业运用了街舞外型，频频轰炸年轻消费者的运用了街舞外型，频频轰炸年轻消费者的视觉2019年初北京人民年初北京人民大会堂上演的舞剧大会堂上演的舞剧<巴黎圣母院巴黎圣母院>中，运用中，运用了大量街舞动作，构成了大量街舞动作，构成独特的文化风景。