2023年亚健康与饮食营养(精).docx

2023年亚健康与饮食营养(精) 亚健康与饮食营养 前 言 ●聪明人投资健康 ●普通人忽视健康 ●糊涂人透支健康 一、目前中国居民的健康状况 (一疾病谱的改变 1、五十年代,人的平均寿命只有 38岁 , 造成死亡的疾病主要有 : 呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病 2、六十年代 , 中国人的平均寿命是 57岁 .文化大革命期间没有统计 . 3、进入二十一世纪,国人的平均寿命是 67.8岁 , 疾 病谱发生了根本的变化:慢性非传染性疾病、中毒性肝 损伤、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手 .●2023年,卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计,占据前五位的是: ●癌症占 31% ●脑血管疾病占 25% ●心脏病占 21% ●呼吸系统疾病占 16% ●损伤和中毒占 7% 世界卫生组织预测:今后十年,全球将有 4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病 (二 2023年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果 ●高血压 1 .6亿 ●高血脂 1 .6亿 ●体重超重者 2亿 ●肥胖者 8000万 ●糖尿病患者 2000万 ●现在我国 15岁 — 64岁的劳动人口中间,慢性病的发生率已经达到 52%,死亡已经占了 30%●(三引起亚健康的原因 1、压力因素 2、不健康的生活方式 3、睡眠不足 4、辐射 5、污染问题 (1空气污染 (2水污染 (3室内装修污染 (4食品污染 慢性病的患病原因: (一营养保健知识匮乏 : (二饮食结构不合理: 1、肉类及油脂消费过多 2、谷类食物消费偏低 3、维生素、矿物质等微 量元素摄入不足 4、高盐饮食 , 高糖饮食 .(三运动量不够:能量摄入多、消耗少,造成三高 (血脂 , 血糖 , 血粘 2023年国家体育总局搞了一项调查发现 , 中国人平均身高下降了 3公分 , 体重增加了 3公斤 .高级知识分子过劳死的问题 ●国家卫生部对 1998~2023年这六年来, 现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计, 发现只有 52.23岁 . 二、亚健康 (一什么是亚健康 (二亚健康的表现 ●疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困 难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低(高血脂、高血糖、高血压、低免疫力 三、饮食与营养调理 合理的营养是健康的基础,营养的最高境界是均衡。

七 大 营 养 素 (一蛋白质(占人体体重的 20%左右 ●蛋白质由 22种氨基酸组成 (9种必需 .13种非必需 没有蛋白质就没有生命 1、蛋白质的作用 (1构成人体组织器官的重要成分 (2修复和再生组织细胞 (3构成人体的免疫系统 (4提供能量 ● 2、蛋白质的需要量 成年人 1.0~1.2g/d,特殊人群适当增加:孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者 .标准体重 =身高(CM -105 各种常吃食物蛋白质含量(g/100g 名称 蛋白质含量 名称 蛋白质含量 牛肉 19.9 馒头 6.2 猪肉 19.3 豆腐 6.2 鸡肉 19.2 牛奶 3.0 羊肉 19 面条 2.7 对虾 18.6 米饭 2.6 鱼 16.6 豆腐脑 1.9 鸡蛋 13.3 豆浆 1.8 3、蛋白质缺乏的表现 ●(1、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降 ●(2、心脑血管系统 :表现为心肌收缩无力、血输出量 减少、贫血、低血压;脑供养、供氧不足, 头晕、记忆力减退 ●(3、骨骼肌肉方面 :儿童生长发育迟缓 , 成人出 现肌肉 松弛、无力、便秘。

●(4、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性,出现皱纹、老年 ●斑,严重者出现水肿头发干枯、脱发 ●(5、内分泌紊乱,肾上腺素分泌不足 , 应激能力差 ●还有胰岛素 , 生长激素 , 性激素等 . 4、如何选择蛋白质 ●动物性蛋白质:鱼、肉、蛋、奶 ●植物性蛋白质:大豆 ●优质蛋白质:9种必需氨基酸及含量和吸收量 二、脂类 (占人体体重的 15%左右 ● 1、脂类的作用 (1、提供和储存能量 (2、构成细胞膜的原料 (3、保护组织及脏器,维持体温 (4、促进脂溶性维生素的吸收 (5、提高食物的饱腹感和美味感 ● 2、食物来源 (1、动物性来源 劣质:猪、牛、羊等脂肪 优质:深海鱼油、海豹油等,含 EPA、DHA (2、植物性来源 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 小麦胚芽油、橄榄油等 ● 3、脂类摄入不足或过多对人体 的 危害 (1、长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症 , 影响婴幼儿的神经、智力、体格发育,易出现湿疹;成 人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等 (2、摄入过多,导致高血脂、高血压、动 粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。

(三、碳水化合物 (占体重的 2%占总能量 55%~65% ● 1、碳水化合物的作用 (1、提供能量:是人类获取能量最经济和最主要的来源; (2、储存能量:以肝糖元和肌糖元的形式储存; 2、碳水化合物的食物来源 食物来源:五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类 推荐量:300-500克 /天 (四、维生素 ● 1、维生素的分类: ●脂溶性维生素:A、D、E、K ●水溶性维生素:B、C 2、维生素的作用及缺乏危害 ●维生素 A :作用:保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康; (800微克 缺乏:导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡(隐型眼镜 ●过量:易导致中毒 食物来源:胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜 ●维生素 D :作用:调节钙代谢 (5微克 缺乏:儿童:佝偻病;成人:骨软化症、骨质疏松症; ●过量:易导致中毒 ●来源:鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射 维生素 E :作用:强抗氧化剂,保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的 伤害; 延 缓衰老、预防多种慢性疾病,维护男女生殖系统健康; (14毫克 缺乏:中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早 衰 老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病; 食物来源:小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类; 维生素 B1:作用:协助碳水化合物代谢和能量的产生,维持正常神经系统所需; (1。

4毫克 缺乏:引起多发性神经炎、脚气病; 食物来源:肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类; ●维生素 B2:作用:协助红细胞生成,参与能量代谢,帮助生长发育,减少口腔 (2毫克溃疡; 缺乏:口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障; 食物来源:动物肝脏、酵母菌; 维生素 B6 作用:参与激素和红血球生成,作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系 (2毫克 统和免疫系统运作所必需; 缺乏:贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体 重下降; 食物来源:瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类; 维生素 B12 作用:促进红血球生成,维持神经系统健康,是蛋白质、脂肪、(2 4微克 碳水化合物代谢所必 需,也是 DNA 合成所必需; 缺乏:易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症; 食物来源:菠菜、瘦肉、肝脏、豆类; 烟酸:作用:参与能量代谢,维持皮肤健康,参与血糖控制; (14毫克 缺乏:易患癞皮病、3D 症(皮炎、腹泻、痴呆 食物来源:肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米(加碱 叶酸:作用:维持细胞的遗传基因,调节细胞分裂; (400微克 缺乏:巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病; 食物来源:肝脏、绿叶蔬菜、土豆; 维生素 C :作用:抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防 (100毫克 坏血病; 缺乏:口腔牙龈出血、溃烂,坏血病、关节肿胀、易骨折; 食物来源:新鲜水果、蔬菜; 五、矿物质 ● 1、钙 ●推荐量:成人 800毫克 /天 ●作用: ●(1、形成强健的骨骼和牙齿 ●(2、凝血作用 ●(3、维持神经系统正常运行 ●(4、降压、增加心血管功能 ●缺乏的危害: ● 1、婴幼儿导致佝偻病 ● 2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤; ●食物来源: ●奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。

● 2、镁 ●推荐量:成人 350毫克 /天 ●作用: ●(1、激活多种酶的活性 ●(2、帮助人体吸收和利用钙质 ●(3、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA 合成; ●(4、减少肝、胆、肾结石形成,有利于心肌和神经系统 ●缺乏的危害: ●钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能 ●食物来源:绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类; ● 3、铁 ●推荐量:成人 20毫克 /天 ●作用: ●(1、是血红蛋白的重要原料 ●(2、促进抗体产生 ●(3、增进药物在肝脏分解; ●(4、加速脂类从血液中转运: ●缺乏:贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力 下降 ●食物来源:红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜 水(占成人体重 60%以上 ●每日需要量:2500毫升 ●如何喝水:水与饮料 (七、膳食纤维 ●推荐量:30克 /天 ●作用: ● 1、通便、预防大肠癌,防止便秘 ● 2、调节血糖、预防糖尿病 ● 3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病; ● 4、增加饱腹感,有助于控制体重 ●缺乏: ● 1、消化不良、便秘 ● 2、易患肠癌 ●食物来源: ●非水溶性膳食纤维:水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类 ●水溶性膳食纤维:水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。

●七大营养素: ●蛋白质 ●脂肪 ●碳水化合物 ●维生素 ●矿物质 ●水 ●纤维素 健康六要素 良好的心态 充足的睡眠 适量的运动 均衡的营养 定期体检 补充营养素 健康是一种责任：对自己、家庭、社会、国家负责 健康是一种财富：健康是最宝贵的财富 亚健康与饮食营养(精) 分子营养与健康饮食(精) 健康饮食(营养与健康) 饮食营养与健康 健康离不开饮食营养(精) 大学生饮食营养与健康(精) 饮食营养与健康之道 饮食营养与健康论文 饮食营养与健康科学 饮食营养与健康教案 。