平板支撑计划.docx

为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划平板支撑计划　　5分钟平板支撑计划　　夏天到了，你的腹肌、人鱼线出来了么？早晨的5分钟“平板支撑式运动”不仅锻炼腹肌，也锻炼核心肌肉群快来尝试吧！　　NO.1基本支撑式1分钟　　首先先从基本支撑式开始，双手伸直撑起身体，身体呈一直线，手的位置位于肩膀正下方　　NO.2手肘支撑式30秒　　接着换成手肘撑地，一样身体头、背、臀部保持一直线，手肘位置位于肩膀正下方　　NO.3单脚抬起支撑式1分钟　　上半身保持手肘支撑式的姿势，然后抬起一只脚，每只脚30秒，共维持1分钟　　NO.4侧桥式支撑式1分钟　　身体侧向一边，保持单只手肘撑地，另一只手要轻放在头后或叉腰皆可利用侧边的腹部撑起身体，保持一直线　　NO.5基本支撑式30秒　　接着回到基本支撑式，维持30秒　　NO.6手肘支撑式1分钟　　然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾　　傻练成不了“小腰精”　　科学新生活周刊记者王硕　　三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……　　特邀专家韩冰　　北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练　　平板支撑别跟着潘石屹“傻做”　　潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。

我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……　　最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！　　其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果　　当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤　　特别提示　　练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸　　建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒　　腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤　　“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了?瘦?，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻……　　无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。

其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！　　网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分　　特别提示　　很多人做仰卧起坐时存在着许多误区学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎　　正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起　　建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒　　有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱　　“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她忠实的追随者然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多MM练了十几天，也没有效果……　　无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。

但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”　　很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一　　其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些　　再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了　　特别提示　　心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果　　通常应在最大心率的60％－75％也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的　　私教问答　　1、锻炼哪里就能减哪里吗？　　很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐然而，这种想法是完全错误的脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。

例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少　　2、为什么运动减肥也容易反弹？　　对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的重最有效的方法　　3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？　　很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式　　私教指导　　俯身提拉：　　平板支撑训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，　　躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　要点提示一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重手臂成弯曲状，并置放在肩膀下　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置若要增加难度，手臂或腿可以提高　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部　　俯卧平板支撑训练方法Step1准备好一张瑜伽垫以俯卧撑的姿势作为起始动作俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势　　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方　　Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了收紧你的腹部和臀部这是动作中锻炼的两个主要肌肉群　　Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上　　侧平板支撑训练方法　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧　　Step2用你的左手肘支撑起你的身体。

做动作时确保以下几个点有做到：　　?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方　　?你的右手臂应该放在右身侧　　?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量　　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干　　Step4　　如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体然后将你的右手臂向天空伸展　　腹式呼吸动作1.　　两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握　　女生左手拇指在上男生右手拇指在上　　动作2.吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部)注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来　　动作3.　　稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去　　要点提示　　Tips1.呼吸都要自然，不憋气、不紧张习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！Tips2.一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习之后，再逐渐加长Tips3.呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去　　Tips4.建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。

进10分气，出7、8分气方式进行Tips5.吸气时肛门微张，呼气时肛门微收　　Tips6.刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式　　Tips7.吸气与吐气时，愈缓慢愈好目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。