健身计划及饮食.doc

◆◆◆饮 食 的 基 础◆◆◆营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆1、膳食的安排采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%2、膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的1、能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。

补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益2、蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处关于WPC80, WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者◆◆◆速 溶 和 热 稳 定 的 鉴 别◆◆◆比较方便的一个鉴别方法是：热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，速溶的揉搓起来爽滑无声这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解3、肌酸类肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显◆◆◆初学健美者的膳食营养误区◆◆◆1、不自己准备膳食要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2、不做营养记录制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态3、饮水不足水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生补水量可按锻炼前后的体重差值补充·◆◆◆健身指导员教材上几个比较好的训练计划◆◆◆钢铁收集整理的，参考下哈 o(∩_∩)o初学者训练计划第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组 站姿T杠下压 3组 8次/组第二天胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组 上斜卧推 3组 8次/组 背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽坐姿划船 3组 8次/组 第三天肩部： 坐姿上推 3组 8次/组 侧平举 3组 8次/组 俯身侧平举 3组 8次/组 腿部：腿屈伸 3组 8次/组俯卧腿屈伸 3组 8次/组深蹲 4组 8次/组力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机中级者参考计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数周一 胸卧 推 12 10 10 8 6 上斜卧推 12 10 8 8哑铃飞鸟 12 10 10 8双 杠 4组力竭周二 背引 体 4组力竭下 拉 12 10 8 8划 船 12 10 8 8 8硬 拉 12 10 8 8周三 肩杠铃推举 15 12 10 10 8侧 平 举 15 10 10 10俯立侧平举12 10 10 10耸 肩 15 15 15 仰卧起做 4组力竭周四 胳膊杠铃弯举 12 10 10 10 8集中弯举 12 10 8 8 下 压 12 12 10 8 8臂 屈 伸 12 10 10 8 8周五 腿 腿 屈 伸 12 10 10 8深 蹲 15 12 12 10 8 6俯卧腿屈伸12 12 10 8箭 步 蹲 12 12 10 10提 踵 15 12 10 10 10六日休整◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆这个计划的强度算中等吧，根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。

不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提严格避免训练过度◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法动作未开始前，先进行二、三次深呼吸运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气◆一定不能牺牲动作的标准来追求重量！◆每次训练含热身和拉伸不超过1个小时，每个动作最后两组要力竭◆每天吃至少5顿，每顿8分饱，每顿都要有60%的碳水化合物和30%的蛋白质，另10%左右的优质脂肪上午10点和下午4点及睡觉前加餐，加餐以面包+鸡蛋(或蛋白粉）为主◆训练后立刻补充碳水和蛋白质◆任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！·◆◆◆◆◆◆◆◆增肌的10条营养原则◆◆◆◆◆◆◆◆作者：文斯·迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211译掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行掌握基本原则并且坚持执行下去想想“二八法则”（原文80/20）吧结果的80%来自于你20%的知识学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。

一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉事实上他们让你的肌肉更小如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着的时间除以2或3我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！抓住这个吃饭的机会如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。

如果你想增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的原则二：食物种类要多样食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题）这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应别吃一成不变的东西原则三：摄取足够的热量长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质这一步骤无法跳过即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭好比没砖没水泥没木头还要盖房子如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么没什么可说的没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由记录自己的饮食比它听起来容易的多可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。

当然了，你得花点时间来看容器上面的标签（研究营养成分），但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗？好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展·原则四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^）增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平推荐食物：瘦肉：吃些绞碎。