健身气功八段锦图解.doc

健身气功八段锦图解第一段 两手托天理三焦( 1 )两脚平行开立，与肩同宽两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心竭力向上托，使两臂充足伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状同步缓缓昂首上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运同进配以缓缓呼气如此两掌上托下落，练习四至八次第二段 左右开弓似射雕( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同步右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状眼看左手 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次第三段 调理脾胃臂单举( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同步右掌心向下按，指尖朝前 2 )左手俯掌在身前下落，同步引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次第四段 五劳七伤往后瞧( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。

两臂自然下垂或叉腰头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同步配合吸气 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视同步配合呼气，全身放松 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反如此左右后瞧各 4 ～ 8 次第五段 摇头摆尾去心火( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出动作不断，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同步配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气同步全身放松，呼气末尾，两手同步做节律性掐腰动作多次 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反如此 (1) 、 (2) 动作交替进行第六段 两手攀足固肾腰( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁 2 )两掌沿带脉分向后腰 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同步两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟沿脚外侧按摩至脚内侧 4 )上体展直，同步两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁如此反覆俯仰 4 ～ 8 次第七段 攒拳怒目增气力预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

2 )与( 1 )动作同，唯左右相反如此左右交替各击出 4 ～ 8 次第八段 背后七颠百病消预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同步配合吸气两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气全身放松 如此起落 4~8 次第一段 两手托天理三焦( 1 )两脚平行开立，与肩同宽两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心竭力向上托，使两臂充足伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状同步缓缓昂首上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运同进配以缓缓呼气如此两掌上托下落，练习四至八次另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同步抬起足跟，眼须平视，头竭力上顶，亦不可紧张然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田如此托按 4 ～ 8 次这一式由动作上看，重要是四肢和躯干的伸展运动，但事实上是四肢、躯干和诸内脏器官的同步性全身运动第二段 左右开弓似射雕( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同步右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。

眼看左手 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用同步对上、中焦内的各脏器尤对心肺予以节律性的按摩，因而增强了心肺功能通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持对的姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势第三段 调理脾胃臂单举( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同步右掌心向下按，指尖朝前 2 )左手俯掌在身前下落，同步引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次这一动作重要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而增进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用纯熟后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气第四段 五劳七伤往后瞧( 1 )两脚平行开立，与肩同宽两臂自然下垂或叉腰头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同步配合吸气。

2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视同步配合呼气，全身放松 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反如此左右后瞧各 4 ～ 8 次五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害由于精神活动持久地过度强烈紧张，导致神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损该式动作事实上是一项全身性的运动，特别是腰、头颈、眼球等的运动由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果练习时要精神快乐，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才干起到对五劳七伤的防治此外，此式不适宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才干增进五脏的强健，对改善静脉血的回流有更大的效果第五段 摇头摆尾去心火( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出动作不断，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同步配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。

同步全身放松，呼气末尾，两手同步做节律性掐腰动作多次 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做 4 ～ 8 次此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑苏醒外，还必须强调静俗谓：静以制躁心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降同步进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”同步对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运营第六段 两手攀足固肾腰( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁 2 )两掌沿带脉分向后腰 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同步两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟沿脚外侧按摩至脚内侧 4 )上体展直，同步两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁如此反覆俯仰 4 ～ 8 次腰是全身运动的核心部位，这一势重要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹积极脉、下腔静脉等中医觉得：“肾为先天之本”、“藏精之脏”肾是调节体液平衡的重要脏器肾上腺是内分泌器官与全身代谢机能有密切关系腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。

由于腰的节律性运动(前后俯仰)，也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不适宜过低第七段 攒拳怒目增气力预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间 2 )与( 1 )动作同，唯左右相反如此左右交替各击出 4 ～ 8 次 此式动作规定两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目此式重要运动四肢、腰和眼肌根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小其作用是舒畅全身气机，增强肺气同步使大脑皮层和植物神经兴奋，有助于气血运营并有增强全身筋骨和肌肉的作用第八段 背后七颠百病消预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同步配合吸气两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气全身放松 如此起落 4~8 次此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同步放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。

浊气”是指所有紧张、污浊病气古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用同步有助于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。