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身体素质讲义1.11.doc

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    • 2010-2011学年第1学期身体素质理论讲义东北财经大学体育部毕桂凤 2010年12月身体素质身体素质是人体的活动能力是人体在运动、劳动和生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等技能能力身体素质是衡量一个人体质水平的重要标志之一目前身体素质被概括为两层意思,即与健康相关的身体素质以及与完成运动动作相关的身体素质与健康相关的身体素质是指与提高健康水平和增强身体能力有关的因素,诸如心血管耐力、力量、肌肉耐力和柔韧性我们也可以这样理解:对于普通人来说,身体素质主要表现为人体行动的能力它包括发动行动的能力(肌力和爆发力)、持续行动的能力(肌肉耐力和心肺系统耐力)、调节行动的能力(平衡性、敏捷性、灵巧性和柔韧性)对于从事体育竞技运动的人来说,例如运动员,身体素质主要表现为竞技运动能力,同包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质和柔韧素质与运动能力相关的身体素质表现在各种体育活动的关键技术动作中,如速度、反应时、灵敏、爆发力、平衡以及协调能力从事任何一项体育运动都可能一定程度上改善和发展人体的素质,同时对其中一种或几种素质产生主要的影响。

      例如,短跑运动主要发展速度素质,但同时也可以改善力量和耐力素质第一节 身体素质的增长特征一、自然增长分期特征年龄与身体素质密切相关在人体的生长发育阶段,随着年龄的增长以及人体肌肉、骨骼和韧带等器官系统的发育,身体素质水平会逐渐提高,这种人体形态、机能发育水平的提高而促进身体素质的增长就是身体素质的自然增长后天环境、营养以及身体锻炼的不同,身体素质的潜能会产生更大的变化二、青春发育期男女身体素质的差异在青少年身体素质的增长过程中,由于各项素质的增长有快有慢进入稳定阶段,出现高峰的时间有早有晚,因此在身体素质的增长顺序上有先有后一般反应速度、柔韧、灵敏素质增长较早,力量、耐力素质增长较后从人的生长发育规律看,人体各部位长度指标的增长先于宽度指标的增长,人体各部位长度指标的增长减慢以后,围度指标和宽度指标的增长速度才加快,肌纤维才逐渐变粗,肌肉力量的增长需要一个比较长的过程才能进入稳定阶段三、身体素质增长与形态、机能发育的统一性身体素质与人体形态、机能有着密切的关系人体形态、机能发育水平的提高必然促进身体素质的自然增长,身体素质的增长以形态、机能发育水平为基础,并受到社会环境、营养、遗传、训练等因素的影响,它们之间相互依存、相互影响、相互制约。

      身体素质的增长与形态、机能发育的统一性,体现了人体结构与机能的统一但是身体素质的增长并不完全取决于形态、机能,身体素质潜在能力的充分发展在很大程度上依赖于后天的体育锻炼第二节 力量素质及其练习方法力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等▲(一)力量素质的重要意义1.力量素质是进行一切体育活动的基础我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更不要说进行体育活动了每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质2.力量素质影响并促进其它身体素质的发展首先,力量素质的增长有助于速度素质的提高因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的其次,力量素质也有助于耐力素质的增长此外,力量、速度的提高会增加肌肉的弹性,促进灵敏素质和柔韧素质的发展二)影响力量素质发展的主要因素 1.人体的生长发育水平——性别、年龄、身高、体重等身体发育水平影响力量素质的发展。

      一般规律男子的力量通常比女子要大,体重大的人往往力量大,而体重小的人则力量小些2.肌肉形态、组织结构——不同类型肌纤维在肌肉中比例肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值肌肉的生理横断面肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力也愈大肌肉横断面增大是由于肌纤维增粗造成的肌肉收缩前的初长度肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关在一定范围内,肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后,则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大参与活动的肌纤维数量每块肌肉是由许多纤维构成的肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动,动员参与活动的肌纤维数量越多,则收缩时产生的力越大3.心理因素——有目的、有意识地培养人学会自我情绪调节,善于集中自己的注意力,具有临危不惧的顽强的意志品质等是发展力量素质极为重要的心理条件4.训练因素——负荷强度与重复次数练习时若负荷重量大,重复次数少,则发展最大力量效果较好;若重量小重复次数多,则主要发展肌肉耐力动作速度完成技术动作速度的快慢对发展力量的特性带来重要的影响。

      ▲(三)发展力量素质应注意的要点1.力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中,一方面应使四肢、腰腹等部位大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼提高,另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量在全面发展的基础上有所侧重2.练习时要使肌肉充分拉长和收缩,练习后要使肌肉充分放松每次练习时,应使肌肉先充分伸展拉长,然后再收缩,动作的幅度要大力量练习以后,肌肉常会充血,胀得很硬,这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作,或者做一些按摩、抖动,肌肉充分放松这样既可加快疲劳的消除,促进恢复,又可防止关节柔韧性因力量训练而下降,同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度3.进行力量练习时,要全神贯注,念动一致,注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的,练习时要全神贯注,练习哪里就想到哪里,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致这样有助于肌肉力量得到更好的发展在进行大负荷练习时不能说说笑笑,注意力应高度集中,否则容易造成损伤4.注意正确的技术动作每一个力量练习动作,都有各自的技术规格要求,练习者只有按照技术规格要求去操作,才能够真正发展肌肉群的力量否则,技术动作变了样,参与活动的肌群也就有所改变,影响练习的效果。

      ▲5在进行力量练习时要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓,提高腰背肌紧张程度,因此可提高练习时的力量,所以极限用力往往要在憋气的情况下进行虽然憋气可提高练习时的力量,但用力憋气会引起胸廓内压力的提高,使动脉的血液循环受阻,而导致脑贫血,甚至会产生休克为避免产生不良后果,力量练习时必须注意以下几点:第一,适度运用憋气当最大用力的时间很短,但有条件不憋气时就不要憋气尤其在重复做用力不是很大的练习时,应尽量不憋气;第二,为避免用憋气来完成练习,对刚开始训练的人,所给予的极限和次极限用力的练习不要太多,并让其学会在练习过程中完成呼吸;第三,在完成力量练习前不应做最深的吸气,因为力量练习时间短暂,吸的气并不会立即在练习中产生作用,相反,深度吸气增加了胸廓内的压力,此时如再憋气就可能产生不良变化;第四,用狭窄的声带进行呼气,几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标因此,做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成四)发展力量素质的主要方法手段(举例)▲1俯卧撑动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。

      练习要求:身体保持平直多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量2.引体向上动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等仰卧起坐动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢连续跳跃动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯主要练习方法有:⑴原地单腿跳;⑵原地双腿跳;⑶单腿在高物上交替跳;⑷跳深;⑸多级跨步跑等等五)练习次数和频度在力量训练中,练习次数和训练频度的安排受训练目的、运动形式和练习者身体训练水平等因素的影响研究表明,对初次参加运动训练者,隔天训练的效果比每天训练效果好1.隔天力量训练最好每天进行力量训练者,训练10次后,肌肉力量提高47%;而以同样训练负荷进行隔天训练,经过10次训练后肌肉力量提高77.6%;2.肌肉最大肌力训练。

      举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动,其运动强度应足够大,一般接近或达到肌肉的最大负荷能力,练习组数至少不低于3次,训练频度则可适当减少,每周1—2次即可;3.肌肉体积线条和爆发力训练以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美,其运动强度应适当降低,但练习组数和频度则相应地增多;4.肌肉耐力和提高内脏机能水平训练以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动,其运动强度更低,练习次数相应较多,练习频度亦可有所增加5.训练频度的主要依据运动者负荷量大小和身体恢复情况作为决定训练频度的主要依据 (六)运动量1.运动量运动量包括运动强度和运动时间两个因素,是二者的乘积三者之间的关系是:运动量=平均运动强度×运动时间2.运动总量在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外,还要考虑这段时间的训练频度,即:运动总量=(平均运动强度×运动时间)×训练频度七)力量素质的简易测定与评价(举例)1.引体向上(男生) 引体向上测定评价标准(单位:次)年龄 等 级 优 良 中 一般 差 18岁以上17以上 13—16 7—12 3—6 2以下 2.一分钟仰卧起坐(女生)一分钟仰卧起坐测试评价标准(单位:次/分)年龄 等 级 优 良 中 一般 差 18岁以上34以上 26—33 10—25 2—9 1以下 3.立定跳远 测量两腿弹跳的爆发力。

      受试者两脚原地尽力向前跳时不得有垫步或连跳动作可试跳三次,记录其中最好的一次成绩 立定跳远测试评价标准(单位:厘米)年龄 等级 优 良 中 一般 差 18岁以上 男 247以上 234—246 205—233 190—204 189以下 女 206以上 187—205 152—186 135—151 134以下 第三节 速度素质及其练习方法(一)速度素质的概念速度素质是指有机体或机体的某部位在最短时间内快速完成动作的能力在田径运动的短跑及游泳运动的短距离项目中,速度对成绩起着决定性的作用有的运动项目本身虽。

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