扣篮训练计划.docx

为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划扣篮训练计划　　扣篮不再是梦想！美国著名弹跳训练计划　　美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程需要15个星期　　第一项：半蹲跳　　步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来　　步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)当在空中时，你的手应该在你的身后两侧当你落地时，就完成了一次重复　　步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了　　步骤4、与步骤2相同　　意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作　　第二项:抬脚尖　　需要借助于厚的书本或者是台阶　　步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量　　步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟　　步骤3、放低你的身体回到准备的姿势这就完成了1次重复　　步骤4、这个步骤就开始了另一次重复　　第三项：台阶　　步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

　　步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好　　步骤3、在空中将两腿位置交换　　步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样重复整个过程直到步骤1，这算1次重复　　第四项：纵跳　　步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖　　步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳　　步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿借助手部的甩动可以帮助你起跳　　第五项：脚尖跳　　步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体　　步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间()，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉　　第六项：蹲跳　　步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里　　步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半最重要的是要保持你的大腿和地面平行　　步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸()一定要保持大腿的平衡当你跳起后落地一次，就算重复1次。

　　步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃　　步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高　　在训练之余要保持运动并使用你的双腿　　在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形在你不练习纵跳计划的时间里，去打球并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆　　训练计划时间表：　　#注意事项#：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺所以所有的动作练习量都因此有所减少千万不要超过训练表中的练习量　　第15周必须在周一、周二、周四、周五练习　　最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3　　天你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好保持弹跳力　　完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动来保持你练成的弹跳你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。

　　如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显　　AIRALERT纵跳训练计划　　AirAlert美式纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！　　第一项：半蹲跳　　１．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；２．向上跳离地面最少20到25厘米当在空中，你的双手需放在后面落地时，完成一次　　第二项：提踵　　１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；２．脚尖抬到最高点；　　３．再慢慢放下，完成一次　　第三项：台阶跳　　１．找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度；　　２．尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上；　　３．重复２．将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳　　第四项：纵跳　　１．双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；　　２．只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲；３．到地时,再迅速起跳,完成一次。

　　第五项：脚尖跳　　１．将脚尖抬到最高点；　　２．用脚尖快速起跳,跳时不得超过3厘米　　第六项：蹲跳１．站立，怀抱篮球于胸前；２．蹲下，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；３．跳起至8－13厘米，一定要保持步骤2的姿势；４．着地，完成一下；　　５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高　　早餐：一杯牛奶，面食，鸡蛋，三中必不可少另外可以附加适当的绿色蔬菜，早藏以食用7分饱为主，不宜吃太多，太饱午餐：米饭，肉类，绿色蔬菜肉类可以提供非常好的蛋白质需求，以满足训练时期对蛋白质的补充，绿色蔬菜可以补充维生素，矿物质等等人体必须的物质午餐以吃9分饱为宜　　晚餐：粥类或面条为宜，附加一些肉类和绿色蔬菜下午训练了晚上的时候身体基本上处于饥饿状态了，这时候要记住千万不要大吃特吃，大吃特吃只会让你的训练效果大大折扣，肌肉疲劳状态时候需要身体血液等更多的参与肌肉组织的修复，吃太多，胃循环所需量大，会影响肌肉组织的修复晚饭吃以7至8分饱为宜　　晚上入睡前1-2小时：此段时间非常重要，需进行蛋白质补充，以5-10克蛋白质粉冲温水服用，另外可以补充适量的钙片，蛋白质粉可以补充训练后肌肉所需的蛋白质需求，钙片可以让骨骼更加强壮，另外蛋白质吸收会消耗人体一定的钙，所以补充钙也是非常需要的。

在入睡前1-2小时，可以吃一些水果，水果最好每天都吃一些　　在训练的时候还有一些事也需要了解下，碳酸饮料和甜度很高的饮料尽量不喝，每天的睡眠必须充足，睡眠不足效果减半以上是我个人参考一些资料和经验编辑成的，希望有需要的人可以借鉴参考下，并且根据自己的实际情况来进行更好的膳食　　多版本，多级别，多需求八周训练计划---弹跳&力量秘笈由mathiasych发表在虎扑篮球·健身和运动健康http:///fit　　在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂　　这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：　　徒手训练：　　徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：　　第一阶段　　第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组　　周五，蛙跳50米一组，4组；　　第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；周三，蛙跳50米一组，4组　　周五，50米冲刺4组　　第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组　　周五，蛙跳50米一组4组　　第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；　　周三，50米冲刺10组　　周五，蛙跳100米一组　　第二阶段　　第五周：周一，30米冲刺10组　　周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组　　周五，蛙跳30米一组，5组　　第六周：周一，30米冲刺8组　　周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组　　周五，蛙跳30米一组，3组　　第七周：周一，30米冲刺5组　　周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组　　周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组　　第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三，休息　　周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高　　八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。

期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用　　力量训练　　第一阶段%比为极限深蹲重量　　第一周：周一，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次　　第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次　　周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次　　第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3　　次　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次　　第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次　　第二阶段%比为极限重量　　第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1周五60%1x2,70%1x2,80%1x3,90%1x1,80%3x3　　第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1　　周三60%1X2,70%1X2,80%3X3　　周五60%1X2,70%1X2,105%1X1　　第八周周一60%1X2,70%(来自:写论文网:扣篮训练计划)1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2周三休息　　周五110%1X1　　在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专　　门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系。