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冬季长跑训练计划.docx

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冬季长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要，根据我校队员的情况和市级比赛任务，围绕市冬季越野赛的赛程制订阶段训练计划运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定冬季长跑训练计划一、基础训练期 11月初至11月中旬（约两周）1、提高有氧代谢水平，努力增强腿部力量，改善混合代谢能力, 逐步提高专项速度耐力水平2. 主要训练方法及手段：1、逐步增加数量的匀速越野跑1000 -2000米间歇跑2、以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量3、快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加4、有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应，教师关注队员糖酵解能力的提高三、冬训期 11月中旬至12中旬（约四周）1、了解速度耐力情况，加强比赛技术心理素质的培养培养最佳的竞技状态。

2、主要训练方法和手段：1、减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主2、有氧跑的时间缩短，增加100-200米跑3、 5至8公里越野跑4、变速跑5、反应练习要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态, 争取创造成绩四、调整期 12月中旬至12月底（约两周）1. 主要训练方法及手段：1、超量恢复2、放松调整3、讲解比赛注意事项基本任务：恢复、消除疲劳，运动负荷不宜过大冬季长跑训练计划。

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