足球力量训练方法.docx

足球训练方法——青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻头 顶球对防守往往也起举足轻重的作用破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之 一是强有力的侧翼进攻为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中 的强弱状况和强度，从而采取相应的动作此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯 心理由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级 运动员每次训练时都不能缺少必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常 起决定性作用发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速 度力量练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐„„等;采用器械的，如 踢和抛实心球、举亚铃和杠铃„„等;以及大力踏踢球射门、顶球„„等结合球的练习青少年足球各部位力量训练(一)练习方法示例1发展颈部和上肢力量的练习(1) 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力2) 头手倒立3) 两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶 住4) 俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

5) 双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球6) “推小车”7) 哑铃和杠铃练习2 发展腹背力量的练习(1) 仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体2) 侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈3) 仰卧，两脚夹实心球离地15〜20厘米，以腰为圆心划圆圈4) 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃5) 跳起空中转体和收腹用力顶球6) 两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴7) 两脚夹球原地纵跳2〜3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门8) 两脚夹球原地纵跳2〜3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门3 发展下肢力量练习(1) 各种跳跃练习① 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶② 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳③ 单腿或双腿起跳的跳高练习④ 连续向前并腿跳⑤ 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳然后换腿进行⑥ 双腿并拢，然后向前后左右跳越球⑦ 两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°⑧ 两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人⑨ 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球3) 一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习4) 用各种部位踢较轻的实心球练习5) 远距离传球和射门练习4 发展全身力量的练习① 轻杠铃的快速挺举。

② 拔河练习③ 两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相 冲撞④ 坐和俯卧姿势的哑铃练习⑤ 两人不倒地的角力⑥ 两人抢夺球⑦ 跳起用力顶对方抛来的球青少年足球技术训练方法5 头顶球射门乙守门甲自抛高球并顶球射门10 次后和乙互换比谁进球多? 动作要点：用前额 顶球下颏倾向胸，脖子要用劲眼睛要睁开整个身体都要绷成弓形说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种前者的力量较大跃起顶传中球射 门时大都转动上体练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处， 创造独特风格6 顶正面空中球射门过程同上乙守门并向抛高球甲顶球射门较难动作：甲奔跑中顶球射门7 顶传中球射门两人守门，两人进攻攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门10 次之后两人 互换再 10 次之后，攻、守双方互换比哪一组进球多较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈;射门者奔迎传中球顶射8集体配合-传中-头球射门丁守门丙防守乙甲向乙抛球后奔跑到位乙用头向甲传球甲接、运球后，抛高球 给乙最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5 次射门后，甲、乙互换再5 次射门后，攻、 守双方互换 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。

乙奔迎接球9 原地起跳顶球射门丙、丁守门甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球 射门其余同上身体绷成弓形的练习方法1) 高跳后在原地起跳点着地跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳 点2) 对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球3) 自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点 着地10 助跑起跳顶球射门过程同上甲向乙的前方抛球乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门注意 一定要及时地单腿起跳较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳但开始时不要干扰乙11原地跃起顶传中球射门丙丁守门甲掷或踢传中球乙原地跃起，转身顶球射门其余过程同上技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球如果是向侧方顶球，上体要侧 转去顶球甲传较猛烈的传中球乙前进两、三步迎顶传中球12 助跑起跳顶传中球射门丁守门丙防守乙乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳反 之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰 乙其余过程同上说明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复 练习。

13 集体配合-传中-头球射门丁守门丙防守乙甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位乙跃起将球回顶给甲 甲接球后运球再向乙传高球甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则 顶传中球射门其余过程同上较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守他的防守也可触及到甲14 前卫+ 两上前锋：两个后卫，或者前卫+ 三个前锋：三个后位 过程及较难动作均同 上，前卫的传中球要轻、重兼施15 传长空中球和接传中球射门前卫甲向三名前锋供长空中球前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再 次摆脱向侧翼跑去，并传中三名前锋接传中球射门守门员将球重新传给前卫甲较难动作：守方认真防守如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置 但两名前卫仍不动16 三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球两个球门由中立守门员守前卫传出的每 次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫每次进攻都以接传中球 射门告终比较10次进攻哪一组进球最多? 说明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给 前卫较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守丙组按上述方法向甲组进攻甲组攻乙组 乙组攻丙组，依次循环。

17 3： 3+2在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球 的一方攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止比在一个固定时间内 哪一组头顶球最多?较难动作：(1)只有一人有时增援攻方;(2)攻、守双方人数相等说明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门18 鱼跃头顶球过程同练习 2、3仔细琢磨：鱼跃下落时身体应怎样? 落地时身体要放松、有弹性，两臂弯曲撑地19 鱼跃头顶球(1) 跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧开始时无人防守，然后 有一人或多人防守先带助跑，然后单腿起跳2) 鱼跃顶高球射门注意：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂， 做到“软”着地然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球二)练习注意事项(1)要注意安全练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉 的放松在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而 每组间隔时间要长一点;增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间 隔时间短一点。

3) 力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重 每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习4) 力量素质增长得快，停止训练后消退也快为保持和发展力量素质，要注意处理好 经常性和间隔的关系一般是每周不少于两次力量练习5) 力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分在几种力量都要练习时，顺序 应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力6) 儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期安排力量练习要慎重，即要正确掌握 所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习16〜17岁是增长 力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。