优秀排球运动员的素质训练指南.docx

优秀排球运动员的素质训练指南本文作者 radge Ahrahi-Faud 博士，系美国 NCAA 甲级队 Northern Iowa State University 女排 原主教练三年前从教练位置退休后目前仍是该校的教授并继续教学工作编译：浦京，美国NCAA甲级队Syracuse University女排主教练除了自身的天赋、事业心和训练作风以外，优秀排球运动员的培养是建立在训练质和量的基 础上，一名优秀排球运动员的整个训练过程是一个多方面和复杂的训练计划的组合也就是 说，一名优秀排球运动员要发挥出最大的运动潜能需要经过高水平和全方位的训练初级排球 运动员的训练有别于培养优秀运动员本文的重点主要是谈优秀排球运动员的训练过程•五个方面相互依存一名优秀排球运动员的训练过程是分阶段的，是多方面精心设计和结合个性化的、针对性训 练的结果为了实现最高水平的发挥，一名排球运动员需要经过五个方面相互依存的高水平 训练其中包括：1.体能训练2.技术训练3.认知训练4.心理训练5.对抗性训练尽管上述各项训练可以单独进行，但是每一个训练周期的终极目标是要把这些单项训练很好 的组合在一起但体能训练是个例外。

因为神经肌肉系统、心血管系统以及能量代谢系统的 最大训练效果要在训练数周以后才能表现出来，因此在期待球场上的训练效果以前，球场外 的体能训练要提前数周进行其他四个方面的训练尽管需要有关方面的专家协助，但它们可 以同时进行各单项训练的成果能保持多久是不尽相同的训练效果的保持程度是由竞技水 平提高过程中身体各系统参与的水平而决定的神经肌肉系统：任何由神经肌肉系统参与的特殊运动技能在形成以后将能保持相当长的时 间在训练过程中，由以下这些方面促成了认知和神经肌肉系统的参与：注意力，注意聚焦 点的转移，对视觉线索的认知和预见性，动作取舍的选择、反应，战术搭配，虚实并用，或 称作技能、技术和反射的形成凡是与认知和神经肌肉系统有关的运动技能在形成以后，如 果不是永久性的话，至少可以在相当长的时间内被保留下来一个人在学会了游泳和骑自行 车以后，一辈子也忘不了一个运动员在停训一段时间后竞技水平往往会下降而这种下降 主要是在体能和反应速度方面，从而导致比赛中水平的下降•体能发展训练体能训练是要促进速度、力量、柔韧性、耐力和爆发力的提高通过体能训练所达到的体能 发展水平是一个短暂现象体能发展的训练需要持续的提升和维持。

心理训练可以产生长期的效果，但也包括在特殊环境下追求短暂效果的针对性训练长效的 心理训练包括事业心、进取心、对消极被动的调整、对愤怒的掌控、对压力的调节等等在 个人心理特征、个人经历和动机的基础上，心理训练可以培养习惯性的心态，但在训练中往 往需要给予运动员持续、经常的心理提示和强化在排球运动员的技术训练过程中，不同训练项目安排中的轻重缓急取决于运动员的发展水 平为了尽快提高比赛水平并为今后的进一步提高打下自信心基础，初级运动员需要大量的 技术和体能训练，而优秀排球运动员需要大量的对抗性训练去促成情绪上的成熟这主要表 现在比赛环境中对技术发挥的认知和体能表现的掌控当一名优秀排球运动员的发展进入了 顶级水平，只要能够维持足够的体能训练和心理训练，高水平的发挥就能维持很长一个时期在备战大赛的过程中，优秀排球运动员的训练需要一个场上和场外相结合的训练计划•体能训练原则体能训练的主要目的是要提高动作的效率，提高对长时间大强度训练的承受能力，以及对运动性损伤的预防和康复一个体能训练水平高的运动员发生运动性损伤的机率较低本文 将不讨论运动性损伤的康复训练为了提高一个运动员各关节角度在完成某一个特定动作过 程中的质量，体能训练的过程包括了多方面的组成部分。

在运动过程中，一些特定的动作总 是在一定的强度和时间内不断地重复这就对相应的能量代谢系统的有效功能提出了一定的 要求作为一条基本准则，体能训练要在赛季前数周提前进行，以确保在赛季开始的时候运 动员的体能水平能表现出训练的效果这里也就是说，眼前的体能训练将对随后的比赛水平 产生影响，但不会对眼前的水平发挥产生立竿见影的效果'制定体能训练计划要从一名运动员的潜能、强项和弱点的评估开始这种评估对制定根据每 一个运动员需求的训练计划来说是必不可少的一般性获益的集体训练对一名运动员实现特 定的体能训练目标也许帮助不大在优秀排球运动员的体能训练过程中，把几名具有相似需 求的运动员在某一方面进行小组训练是可以接受的，但个性化的训练是必不可缺的制定一 项体能训练计划务必要遵循以下几项原则：运动专项的特殊性，适应和渐进，训练与运动员 的水平相对称，个性化，有计划的恢复，以及评估和调整特性化：在自主完成某专项运动技能的过程中，体能训练对技术的正确发挥和体能的有效表 现起到了举足轻重的作用各运动项目都有许多自身的特点，如特殊的规则、目标、动作规 律和器材设备而正是这些特点决定了各运动项目在体能训练过程中的特性化或独特性。

特 性化原则在体能训练过程中不仅适用于动作的规律，而且也适用于体内能量代谢系统的训 练这里特别要关注在某一运动项目的特定时限内一些专项动作的重复状况在排球运动中， 运动员在各种不同的体位使用爆发力和表现出灵活性，包括发球，传球，扣球，防守，拦网 和移动这就需要对特殊专项体能就身体、肌肉骨骼和能量代谢系统提出的各种特殊要求有 一个深入的理解所有体能训练都要围绕专项技能和对抗性比赛的特殊要求来进行适应和 渐进：赛季前集训是为了帮助身体逐步适应在赛季中训练强度、时间和频率方面的运动量 通过循序渐进的提而达到承受运动量的实际需要被称作适应和渐进的过程当运动员在展开全面技术训练以 前，循序渐进的体能适应性训练需要有一个周全的计划以及对时间点的准确把握适应和提 高的进展速度对每一个运动员来说都是不一样的在不同的运动潜能、训练基础和身体素质 的基础上，有些运动员的适应和提高比其他运动员早得多也快得多•重视个性化训练训练与运动员的水平相对称：在训练计划中，五个主要方面训练的侧重点应该根据运动员的 发展水平而定水平不同，对训练内容的选择也要有所不同对初级运动员要侧重技术和体 能训练，而对顶级的优秀运动员来说，认知和心理方面的训练则成为比赛胜负的关键。

个性化的训练：运动员之间在体能方面的差异非常大在运动员潜能、长处和弱点的基础上， 每一个运动员对训练都有独特的适应过程因此，制定个人的训练计划要符合个人的需求以 求达到最好的训练效果训练的内容要与运动员的生长发育、成熟和经验相对称在一个球 队中，往往有运动员处在不同的发展水平在个人需求的基础上根据发展的不同水平而制定 出个人训练计划是最佳的训练模式有计划的恢复：运动员体能的提高往往不是一条直行向上的曲线在训练的初期，体能曲线 急剧下挫，随后进入一个高峰平台和一段短暂和适度的提高，接着出现高峰平台曲线的延长 和下挫时间的缩短适度的休息和恢复以及适量的营养对提高来说是必不可少的训练课之 间适度的休息有助于训练的效果神经肌肉方面的训练、技术训练和心理训练可以在日常训 练中混合进行，并且基本上不需要安排恢复的时间然而，体能训练根据其强度和时间，对 恢复期的长短就有一定的要求比如一般性的力量训练需要48小时的恢复期，而大强度的 力量训练需要72小时的训练间隔每天对同一肌肉群进行反复的力量性训练也许有损运动 员的提高和安全以4-5天为一个单元的力量训练计划包括上肢和下肢的交替间隔训练也许 对排球运动员来说是最佳的选择。

大强度的训练在体内产生大量的乳酸并造成肌肉的酸痛和 僵硬教员对大运动量训练中积极休息的重要性的理解非常重要长达15分钟的积极休息有助于所 积累的乳酸的代谢和缩短恢复的时间积极休息包括一些强度不大慢节奏的活动（伸展运动， 低强度的身体练习，慢跑或骑固定自行车）积极休息的时间直接关系到维持训练中的强度 训练课之间的适量休息，充足的睡眠，大量水份和适量蛋白质的摄入量以保持肌肉的体积， 摄入足够的碳水化合物以补充消耗的能量和营养素都是所有训练计划中的重要组成部分评估和调整：对个人的训练进展情况要进行经常性的评估这对于调整训练以便更好地符合 个人的需求来说非常重要对每个运动员在训练中的进展情况都要有准确的记录和判断搜 集起来的数据和信息是用于对训练效果和每个运动员对训练所产生反应的质量作出评估一 项有效的训练计划应该具有灵活性其中包括对训练手段的调整阶段以适应每个运动员在不 断变化中的需求和对抗性比赛的要求为了实现在随后的比赛中体现出所期待的训练效果， 评估对及时调整训练计划来说是必不可少的注：本文中提到的赛季是指美国大学NCAA女排的赛季每年八月十日左右开始赛季前 集训八月底开学后进入赛季女排在一年中最多训练一百三十二天，其中四十天左右的春 季训练主要是为下一个赛季打基础。

近四个月的寒假和暑假期间被称作非赛季阶段•体能训 练周期排球运动员的体能训练是为赛季的训练和比赛做好准备体能训练的最终目标是将运动员状态在重大比赛的关键时刻调整到最佳 体能训练在一年中被分为几个小的阶段，即赛季前集训期，赛季早期、中期和晚期以及非赛 季阶段赛季前集训主要是体能训练，为运动员在赛季初期所要承受的训练量做好体能方面的准备 赛季初期的训练集中体现在技术训练，对抗性比赛的能量代谢系统和增大运动量，以便为赛 季中期的比赛做好准备赛季中期的训练以保持比赛中良好的竞技状态为主，并过渡到决赛 期的比赛赛季后期的训练要注重质量，同时减少训练量以争取在决赛中的最佳发挥和表现 出顶峰水平在赛季后期，运动员应该表现出体能的鼎盛水平，以及结合比赛经验表现出理 想的竞技状态这里有一点教练员需要知道的是，由于心血管机能水平的下降比其它体能指 标的下降要来的快，在体能训练中要始终保持足够的、结合比赛特性需要的心血管技能的训 练非赛季期间的一般性训练主要是保持运动员的一般性体能一项全年的训练计划应该包 括对训练的方方面面有不同的侧重点•建立正确技术模式技术状态的改进要通过生物力学确定后可以得到正确的优化的技术，而通过技术训练可以有 效优化动作从而转变为队员的个人技术。

在完成动作时，有两个相关因素在相互作用，即正 确的运动模式和完成动作所需的体能状态一名排球专业运动员完成任何有效的技术动作都需要速度、力量、柔韧以及各关节协调配合， 所以完成技术动作的体能状态通常是提高技术水平的关键他们做动作时通常先得到正确模 式，然后重复模式，再由教练或专业人员指出错误后进行改进通过这个过程可以正确完成 此动作，但是速度较慢这种慢动作是有意识控制的，通过训练可以从有意识达到无意识控 制（动作自动化）要想建立动作自动化，需要一定数量的重复训练40次正确重复训练可以 起到自动的条件反射实际的重复次数因个体而有所不同建立了正确动作模式后，还需要反复强化这种反射，直到更加巩固之后才能将这技术运用到 实际比赛当中在学习过程中，最重要的是教练员能否教授正确的动作检查动作的对错是 由专家决定的，但是运动员是否能正确理解则影响训练的质量在形成规范动作的前期，发 展技术与巩固技术所占的比例很大后期比赛过程中，怎样应用是关键部分排球比赛赛季 分为训练与比赛两个阶段在比赛期间，训练只能让运动员保持技术状态通过有经验的教 练员（技术指导）指导运动员技术训练以及所需体能，就可以取得最佳的技术状态。

教授最有效的技术应注意四个方面：语言描述简明直接以便减少队员的混淆误解；正确的示 范能提高运动员的理解；重复教学中适当的反馈能够提高学习的有效性；要有足够的正确重 复以求建立动作自动化此外，让运动员彼此之间相互学习，也能提高改进他们动作记忆•自我意识运动状态一名排球运动员大多数时候竞争是他们的自我意识，因此个人技术状态始。