立定三级跳远训练方法.docx

立定三级跳训练方法―、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程， 就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力因此，必须重 视速度力量和专项弹跳力的发展具体手段如下1, 双腿跳栏架在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架栏架 的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳 咼2, 双脚跳皮筋在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运 动员用双腿依次连续跳过每个皮筋皮筋的高度和相互间的跳高因人而异3, 屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部4单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习左右腿交替进行，培养运动员快速向前的 跳跃能力5,跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖 上6，负荷练习可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑 内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力7，十级跨步跳双脚起跳记距练习双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳通过此练习，不断改进 技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强 连续起跳能力的训练因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿 前伸得过远着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能 力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失具体手段 有：⑴跳深练习⑵50~100米的多级跨步跳⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行 训练过程遵循循序渐进原则1，先软地后硬地2,先双腿后单腿3,先数量后强度 4先一般后专项5,先幅度后速度影响成绩的因素（丨）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较 高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈 用力有相当大的强度2） 协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节） 协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调 的摆动，起到带、领、提拉的作用3） 臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强 请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度 练习方法（1） 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然 后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每 次练习15〜20次，重复3〜4组2） 单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力 量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳 的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）行进间跳时，可规定跳的 距离（20〜30米）以上练习重复2〜3组3） 蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协 调性动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿 落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前 脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似4） 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力 蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3〜4组。

5） 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬 伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然 后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5〜7次，重复3〜4 组6） 障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力练习方法：地上放小海绵垫6〜10块，每块距离1米左右练习者站在垫后，两 脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障 碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃重复5〜 6组7) 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台 阶动作一次可跳20〜30个台阶，重复3〜4组力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体 现，两者是相辅相成的因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远 技术练习注意事项(1) 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑 等过滑的地面不宜练习2) 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3) 立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角 度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用★以下各部位的角度较适合初中学生：1、 踝角53〜57°，膝角90〜96°，髋角59〜76°，臂角36〜44°,起跳角42〜 45°，前屈角53〜58°，前伸角136〜140°，落地角64〜71°2、 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度， 角度偏小影响肌肉用力速度3、 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一 定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用4、 前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使得失重感增大，迫使人体 过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸 越大越好这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响5、 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好6、 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改 进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高7、 立定三级跳远常见错误动作及纠正方法1) 双脚起跳跨大步跳不起身纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生 明确动作概念。

2) 三跳不连贯，身体平衡不好纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳” 练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然 后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成为加强上下肢的协调配 合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等3) 节奏混乱：三跳的距离分配不合理纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1—2 — 3 ”来帮助体育考生掌握跳跃节 奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的 合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理另外注 意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程4) 落地后倒纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在 跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前 倾。