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α阶段ALPHA PHASE共五周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周CARDIO 有氧运动 心肺功能 SPEED1.0 速度1.0TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动AB INTERVALS 腹肌间隔LOWER FOCUS 下半身集中训练 CARDIO 有氧运动心肺功能REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第二周CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动SPEED1.0 速度1.0CARDIO 有氧运动 心肺功能 LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS 腹肌间隔REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动SPEED1.0 速度1.0LOWER FOCUS 下半身集中训练CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 AB INTERVALS 腹肌间隔REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第四周CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动LOWER FOCUS 下半身集中训练TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED1.0 速度1.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第五周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动AB INTERVALS 腹肌间隔TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 LOWER FOCUS 下半身集中训练 REST 休息STRETCH 伸展/拉伸BETA PHASE共五周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周 CORE CARDIO 核心有氧运动 SPEED2.0 速度2.0RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练DYNAMIC CORE 动态核心运动UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动 REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第二周DYNAMIC CORE 动态核心运动 CORE CARDIO 核心有氧运动 RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练UPPER FOCUS 上半身集中训练RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三周 CORE CARDIO 核心有氧运动 UPPER FOCUS 上半身集中训练SPEED2.0 速度2.0RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第四周RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练DYNAMIC CORE 动态核心运动 CORE CARDIO 核心有氧运动 DYNAMIC CORE 动态核心运动SPEED2.0 速度2.0 UPPER FOCUS 上半身集中训练REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第五周RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练 CORE CARDIO 核心有氧运动 RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练DYNAMIC CORE 动态核心运动RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三阶段　共四周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周SPEED3.0 速度3.0RIP’T UP 上半身阻力训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练SPEED3.0 速度3.0体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第二周RIP’T UP 上半身阻力训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 SPEED3.0 速度3.0THE PYRAMID 金字塔训练RIP’T UP 上半身阻力训练体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第三周THE PYRAMID 金字塔训练SPEED3.0 速度3.0RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第四周EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 RIP’T UP 上半身阻力训练SPEED3.0 速度3.0THE PYRAMID 金字塔训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第三阶段（混合）　共四周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周SPEED3.0 速度3.0RIP’T UP 上半身阻力训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练SPEED3.0 速度3.0﹠TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第二周THE PYRAMID 金字塔训练SPEED3.0 速度3.0UPPER FOCUS 上半身集中训练RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练﹠DYNAMIC CORE 动态核心运动 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第三周EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练SPEED3.0 速度3.0TOTAL BODY CIRCUIT全身循环运动﹠UPPER FOCUS上半身集中训练体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸第四周THE PYRAMID 金字塔训练SPEED3.0 速度3.0RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练DYNAMIC CORE 动态核心运动UPPER FOCUS 上半身集中训练EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量STRETCH 伸展/拉伸。