肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力讲课文档.ppt

肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力第一页，共三十四页优选）肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力第二页，共三十四页1、掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类；2、掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制；3、掌握肌肉力量的常用检测与评价方法；4、掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的方法第三页，共三十四页3肌肉力量（力量或力量素质）：肌肉力量（力量或力量素质）：依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力一、肌肉力量的分类静力性力量：肌肉在等长收缩时产生的力量维持姿势和固定动作，无明显的位移运动动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量有明显的位移运动根据肌肉收缩形式分第四页，共三十四页4动力性力量向心收缩力量：肌肉在进行向心收缩时表现出来的肌肉力量；离心收缩力量：肌肉在进行离心收缩时表现出来的肌肉力量；超等长肌肉力量：肌肉在拉长收缩过程中表现出来的力量；等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力第五页，共三十四页5绝对肌（肉）力（量）：绝对肌（肉）力（量）：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

相对肌力（比肌力）：相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力表示方法不同最大肌肉力量：肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力；快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能力；爆发力是该种力量的常见表现形式；力量耐力：肌肉长时间对抗亚最大阻力的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示表现形式和构成特点分第六页，共三十四页6二、肌肉力量的影响因素（一）肌源性因素1、肌肉横断面积（CSA）概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm2表示肌力与肌肉横断面积 成正比：横断面积越大，肌肉收缩时产生的力量越大第七页，共三十四页7第八页，共三十四页82、肌纤维类型： 快肌纤维百分比高和快肌纤维横断面积大的人，肌肉收缩力量也大3、肌肉的初长度：初长度：肌肉收缩前的长度 在一定范围内，肌肉初长度越长，肌肉收缩时产生的力量就越大和缩短的程度就越大原因：1）肌肉拉长时，肌梭受到肌纤维牵拉而兴奋，通过牵张反射机制提高肌纤维收缩力来对抗拉力 2）肌肉本身是一种弹性组织，在受到快速牵拉时具有弹性回缩的作用。

肌节最适初长（2.0-2.2m）时，粗细肌丝重叠最佳，肌肉收缩速度、幅度和张力最大；大于最适初长时，粗、细肌丝重叠，肌肉收缩速度、幅度和张力；小于最适初长时，粗、细肌丝重叠 ，肌肉收缩速度、幅度和张力虽然，但不如最适初长时第九页，共三十四页9肌小节与肌肉力量的关系肌小节与肌肉力量的关系第十页，共三十四页10(二)神经源性因素1、中枢激活： 人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有肌纤维都同时参加收缩，动员参加活动的肌纤维越多，运动单位参与工作数量增加则收缩时产生张力越大 水平低者：水平低者：60%肌纤维参与活动肌纤维参与活动 水平高者：水平高者：90%肌纤维参与活动肌纤维参与活动 中枢激活主要表现为支配肌肉的运动神经元放电频率及其同步化的变化，研究表明，力量训练能够提高运动神经元的放电频率2、中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统的兴奋性提高，即情绪高度兴奋时，会导致肾上腺素和乙酰胆碱等其他一些生理活性物质大量释放，从而使肌肉产生应激，力量增加同时神经中枢神经冲动增加，从而使成倍的运动单位参加工作而导致肌肉力量增加概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力第十一页，共三十四页11第十二页，共三十四页。

123、中枢神经对肌肉的协调能力：力量训练可以改善中枢间的协调能力，使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程，并能够适时互相转换，使主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量肌肉收缩与舒张高度协调，有利于充分发挥肌肉力量协调各肌群活动：改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特协调各肌群活动：改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量提高中枢兴奋程度：动员尽可能多的运动单位参加工作发放高频提高中枢兴奋程度：动员尽可能多的运动单位参加工作发放高频冲动增加强直收缩程度冲动增加强直收缩程度研究证明：研究证明：20-80%MVC20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动80%MVC80%MVC靠中枢增加冲动频率靠中枢增加冲动频率 增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力 80%MVC80%MVC活动时，同步兴奋活动时，同步兴奋第十三页，共三十四页13(三)其他因素1、年龄：肌肉力量的发展具有明显的年龄特征。

10以前，随着人体的生长发育，肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，区别不大从11岁起男女生的肌肉力量的差异开始明显增大，男生增长稍快于女生 肌肉力量女生在20岁时达最大，男生在20-30岁时达最大40岁后力量开始下降，50岁以后，肌肉力量以每年下降12%-14%的速率 下降，到70岁时肌肉力量只有最大力量的30%-60%青春发育期前：男肌力女肌力(不显著)青春发育期后：男肌力女肌力（显著）原因：原因：雄性激素 男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动第十四页，共三十四页14第十五页，共三十四页15年龄与力量的关系第十六页，共三十四页162、性别成年男子和女子的绝对与成年男子和女子的绝对与相对力量的比较相对力量的比较 第十七页，共三十四页173、激素作用 男子的雄性激素分泌多于女子，雄激素主要促进蛋白质的合成，使肌肉横切面积增加，力量增加生长激素和甲状腺素都有促进肌肉组织的作用4、力量训练：（1）肌浆型功能性肥大概念：概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加表现：表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加 较小强度长期运动训练功能性肥大部位：部位：主要是慢红肌(型肌)和快红肌(a型肌)肌纤维。

耐力性运动耐力性运动慢肌产生肌浆型功能性肥大 第十八页，共三十四页18第十九页，共三十四页192、肌原纤维型功能性肥大、肌原纤维型功能性肥大概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加肌肉表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高绝对肌力和相对肌力的显著提高 长期大负荷力量训练长期大负荷力量训练肌原纤维型功能性肥大肌原纤维型功能性肥大部位：主要在快白肌部位：主要在快白肌(b型肌型肌)纤维中纤维中 力量性和速度性全力运动力量性和速度性全力运动快肌肌原纤维型功能性肥大快肌肌原纤维型功能性肥大 第二十页，共三十四页20体育测量与评价课学习第二十一页，共三十四页21（一）超负荷原则超负荷：负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷超负荷：负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷要求：阻力应接近要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上以上)或达到甚至略超或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

过肌肉所能承受的最大负荷 这种训练能对肌肉产生较大的刺激，使肌肉产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增加；所以采用对抗最大或接近最大阻力的练习，能有效地发展肌肉力量第二十二页，共三十四页22第二十三页，共三十四页23 “负荷到负荷到8RM，训练到，训练到12RM”；一般训练者一般训练者 “负荷到负荷到10RM，训练到，训练到15RM”；力量较弱者或训练水；力量较弱者或训练水 平较低平较低者 “负荷到负荷到5S，训练，训练10S”；静力性力量的训练静力性力量的训练 “负荷到负荷到1RM，训练到，训练到5RM”；发展绝对力量者发展绝对力量者训练实践：（RM：最大重复次数二）专门性原则（二）专门性原则概念：概念：从事的肌肉力量练习应与相应的项目和动作结构相适应分类：分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性机制：机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性 意义：意义：有利于神经系统的协调能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化第二十四页，共三十四页24（三）负荷顺序原则（三）负荷顺序原则概念：概念：概念：概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

原则：原则：原则：原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群以保先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群以保证肌肉有足够的恢复时间证肌肉有足够的恢复时间 机制：大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成将影响大肌肉练习动作的完成先大后小；先背后腹；先上后下；先大后小；先背后腹；先上后下；第二十五页，共三十四页25（四）系统性原则研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好 每天训练每天训练1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高47%47% 隔天训练隔天训练1010次，肌肉力量提高次，肌肉力量提高77.6%77.6%举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3 3次，训练频次，训练频度则可适当减少，每周度则可适当减少，每周1-21-2次即可。

次即可以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加第二十六页，共三十四页26第二十七页，共三十四页27（五）训练节奏（自学）二、肌肉力量训练的手段和方法二、肌肉力量训练的手段和方法（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素美国学者伯特沃德提出了PIRTS法：1、P（Percent）-最大负荷百分比：用最大重复次数（RM）表示5RM负荷的训练能增粗肌纤维，提高力量和动作速度，适宜举重和投掷运动；6-10RM负荷的训练能增粗肌纤维，提高力量速度，但耐力增加不明显，适宜100米跑、跳跃等项目；10-15RM负荷的训练对肌纤维增粗不明显，力量速度和耐力均有所增加，适宜400-800米跑；30RM负荷的训练使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适宜长跑运动。

第二十八页，共三十四页28最大重复次数（RM）概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数第二十九页，共三十四页。