带你快速学会长跑的正确跑姿.docx

带你快速学会长跑的正确跑姿摘要：正确合理的跑姿，不仅能让我们避免受伤，而且能让跑步更轻松、 更省力、更持久本文主要通过理解正确跑姿，跑姿的感知练习，跑姿的专项力 量训练三个方面，让你快速学会长跑的正确跑姿关键词：长跑跑姿练习有的人说跑步是人的本能，人天生就会跑、所以跑步不需要学这句话看似 有理，其实不然无论是基层部队官兵还是地方马拉松跑者，都有因为长期跑步 训练而导致半月板损伤等膝关节疾病造成膝关节疾病的主要原因之一是跑步姿 势错误正确合理的跑姿，不仅能让我们避免受伤，而且能让跑步更轻松、更省 力、更持久想要快速学会正确的跑姿首先我们要正确认识跑步技术、深入剖析 跑步动作要领，然后进行感知练习，真正感悟出正确跑姿的技术技巧在感知练 习中，穿插进行跑步的专项力量训练，强化跑步腰腹核心的稳定性、髋关节的灵 活及脚部的支撑、上拉等专项力量1.理解正确跑姿1.跑步技术的认识跑步是一种需要学习并体会动作技术 的运动跑步的动作可以分为关键跑姿（身 体前倾、单脚屈膝支撑）、落下（腾空腿着 地）、上拉（支撑腿）三个动作结构关键跑姿（2）落下（3）上拉跑步就是不断重复这三个动作跑步源动力不是摆臂、不是高抬腿、也不是 腿部蹬地，而是重心前倾，自然迈腿。

跑步是靠身体前倾的重力引领迈腿前移， 应弱化支撑腿部的蹬力，应强化支撑腿上拉折叠跑步时，身体前倾，身体便随 着重力自然落下的同时持续转换支撑脚，使身体与地面保持一个稳定的夹角，髋 关节以上，稳如泰山，髋关节以下，犹如汽车的轮子，不断支撑前滚二）剖析跑步动作要领跑步的动作要领可以归纳为“三稳、两摆、两带、三积极”三稳即保持头 肩、躯干的稳定，不要左右摆动头要正、眼睛目视前方，肩要放松，不要耸肩 含胸收腹、挺胸、躯干自然直立，微向前倾；两摆即手臂、大腿前摆摆臂是 以肩为轴，贴身前后摆动，前不漏肘、后不漏手，左右幅度不超过身体正中线 摆腿是将支撑脚向臀部下方折收；两带即躯干前倾，重心前移带动摆臂，有节奏 的摆臂带动摆腿三积极：躯干积极前倾、腿前摆积极送髋，落地小腿积极向后 扒地拉起1.优秀跑步技术的原则要求肩膀、臀部、脚踝必须保持在一条直线上膝关节始终保持弯曲，不要伸直 着地点的位置在臀部下方双脚转换支撑的速度要快上拉动作是从臀部下方直 接把脚踝从地面拉起，膝盖与大腿不要太高和往前支撑脚腾空后，不该再主动 用力上拉或拉回臀部下方加速时，应增加前倾角度，自然加快步频，而不是加 大步伐或刻意加大幅度（手、腿）。

1.跑步常见错误及其危害脚跟着地或后腿伸直的错误动作，会导致膝盖疼痛、臀部疼痛、下背部疼痛 脚掌的着地点不在臀部下方，在身体前侧的错误动作，会导致前胫骨症候群、压 力性骨折；股四头肌用力蹬伸的错误动作，会导致肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤；刻意用脚尖着地，踮脚跑的错误动作，会导致足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、前 胫骨症候群、小腿过度酸痛1.跑姿的感知练习部正下方前倾练习与前倾迈腿练习，感知身体重心，体会身体前倾的最大临界点，理 解身体前倾，自然迈腿的动作技术动作要领：核心收紧，耳、肩、髋、膝、踝 保持在一条直线上，从脚踝处微微前倾如图：原地跑：感知支撑脚折收腿，不蹬地，体会着地点在臀 理解上拉与着地位置的动作技术动作要领：在原地两 脚交替从地面抬起，脚稍微离地，抬腿时，脚后跟位置一定在臀部的正下方，臀 部发力检查跑姿的练习方法：双手前伸10指交叉慢跑如果双臂左右摆动说明幅 度过大；如果双臂上下摆动说明上拉迟缓一手食指中指微贴肚脐眼上方慢跑 随着每一步的前进，将身体前倾落下抵触到手指上如果手指感受不到任何压力, 说明你并没有做到真正的落下注意，由身体重心开始在重力作用下的自然落下控制步频跑：1分钟步频控制在180至200之间，体会时，要注意三点：身 体前倾的角度决定换步的速度；不迈大步子、小步快倒；不要刻意蹬地或咼抬腿, 重点是支撑脚向上折叠，始终保持身体的弹性。

1.跑姿的专项力量训练想要强化跑步的专项力量，首先我们要搞清楚跑步需要哪些肌肉发力？ 一是 跑步靠髋部发力，髋带动大腿往前摆二是跑步靠臀肌蹬地发力，臀肌除了蹬地 发力还具有减少膝盖关节负担，提高跑步时下肢的稳定性，能够保持骨盆稳定等 重要作用三是跑步靠大腿前侧肌肉积极屈膝下压着地缓冲，减少膝关节的冲击 力，减少膝前疼四是跑步靠大腿后侧肌肉提拉折叠小腿，让你跑的更轻松、更 持久五是跑步靠核心发力，保持躯干稳定如果躯干因为无力而晃动，那么生 根在躯干的下肢就无法有效产生力量，导致跑步效能大大降低，所以跑步时，要 把肚子稍微收住一点，目的是产生稳定的核心，以帮助跑步跑步需要人体很多 肌肉协调地配合地工作，任何一块肌肉不工作，都会使得跑步无法流畅的进行， 如果你希望跑得更好、跑得更快，上述所有肌肉都需加强训练，均衡发展根据 跑步的发力部位、发力时机、发力轨迹等技术特点，总结归纳出以下几个专项力 量训练的方法一是弓箭步跳台阶接高抬腿此动作需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿 积极上摆，与跑步姿势高度一致，能够给股二头，股四头、臀大肌、小腿等集群 刺激外，同时身体的核心力量、躯干的稳定、手脚协调性也能得到很好的强化。

动作要求：前腿膝盖不要超过脚踝；后腿膝盖下沉不要触碰地面；收紧腹部保持 平衡；快速摆臂提膝二是单腿硬拉接提膝此动作能够很好的锻炼踝关节、膝关节、髋关节的稳 定性，同时身体的核心力量、手脚协调性也能得到很好的强化动作要求：“四 要、三步”即膝盖要正前方，不内扣外翻；骨盆要中立位，不偏不晃；身体要 成一线，不弯腰驼背；提膝要送髋三是仰卧挺髋提膝此动作训练一条腿的大腿后侧集群与臀肌蹬伸发力，另 一条腿的摆腿能力，能够锻炼下背，臀部，大腿后侧肌肉动作要求：颈部、手 臂放松，躯干腿部稳定总之，想要学会长跑的正确跑姿，首先清空原有的跑步概念与观点，以一个 初学者的心态学习跑姿技巧，然后将新的跑步技巧与观念，在感知练习中、慢跑 中体会领悟，不断纠错，在专项力量训练中不断强化，最终形成动作自动化，学 会正确跑姿[1]（美）尼克拉斯 .罗曼偌夫、寇特 .布伦加等 .跑步革命.浙江人民出版 社.2015 年第 9 版.作者简介：肖凯（ 1988-），男，汉族，湖南株洲，本科，陆军特种作战学 院，教师，研究方向：攀登技术。