马拉松注意事项

1、1、我们为什么要跑马拉松？马拉松运动的魅力马拉松运动是一项挑战极限、 挑战自我、永不止步的超强体育项目；也是一种精 神，体力，文化等多维的全民健身活动；是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶 尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。诸如厦门国际马拉松赛，短短 9年多时间，2011年参赛人数将 达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上， 充分展示我们的青春、我们的自信，展示我们的身材、展示我们的体能、展示我 们的心理素质、展示我们的意志品质。同时也将我们美丽的家乡，通过马拉松赛 展现给全世界。马拉松运动的健身功效马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身 减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还 能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消 化系统、神经系统等功能。具体体现在内脏器官发达、心脏发达、心输出量增多、 心率减慢、呼吸频率减缓、肺活量增多、血红蛋白血色素提高

2、、免疫功能大大加 强。三九天的冬炼，三伏天的夏炼，我们也不轻易感冒或中暑。就是最可怕的癌 病，现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续 40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体 肉多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素。 同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。当然，马拉松运动还能促进人们 的心理健康，提高自信心，培养吃苦耐劳，顽强拚搏的意志品质。有益于促进和 提高人们在身体上，心理上，精神上，生活上，事业上的良好承受力和考验，更 好适应现代社会的各种挑战，为开创辉煌事业，创造社会财富打下坚实的健康基 础。总之，跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，从 而健康长寿。我们知道每个人只有拥有健康的身体， 良好的意志品质，才有可能 为国家，为社会，为家庭，为自己去创造更多的物质财富和精神财富。如果全中国13亿人民都来参加马拉松锻炼，和我们一起出汗，寒冬天穿一件 短袖短裤出来跑步也不会感冒，高温酷热天抬腿跑个 20公里也不会中暑，我们 的国家就不需要建那么多医院，培养那么多医生，负担那么多病床，节约大量的 社保医保经费。2、马拉松运动需要讲究技术吗？马拉松运

3、动的技术马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。跑步时您首先要心情放松愉快，想着开心的事，欣赏着美丽的赛道，蓝天白云， 碧海金沙，绿树青草，花香鸟语，帅哥美女，拥着一大群相互加油，相互鼓励， 亲切热情的跑友；尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，42公里争取都能匀速前进。像鹿一样轻巧轻盈，我们要求：抬头挺胸立腰，身体直立，表情微笑，嘴巴大口 大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。“抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合 自己前进的捷径呢？我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能， 四两拨千斤的技巧呢？我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧，身轻如燕，不要发出响声，保护 好脚，脚落地要正，不能八字脚。所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等 等。如果您希望在3小时内完成，那么每公里跑速应该掌握 4分一4分30

4、秒之 间，1/3马拉松暨14公里应掌握在55-60分钟之间。如果您只想在关门时间 7 小时完成比赛，那么，您只需要按每公里10分钟的配速前进就0K了，这种速度 和走路差不多，只要您意志坚强，有耐心，坚持到底，就肯定能完成。配速参考表：全程成绩14公里28公里42公里2小时30分50分钟100分钟150分钟3小时60分钟120分钟180分钟4小时80分钟160分钟240分钟5小时100分钟200分钟300分钟6小时120分钟240分钟360分钟3、马拉松应该怎么训练暨马拉松锻炼的原则（1）循序渐进原则：如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从 1 公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业 选手，平时锻炼能保持在每天1415公里就很好了。或者是从慢跑10分钟，15 分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。跑 速刚开始掌握在每公里78分钟，慢慢过渡到每公里45分钟，同时不断更换跑 步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。（2）经常锻炼，持之以恒原则：马拉松锻

5、炼应该提倡长期化，经常化，终身化， 要有十年磨一剑的精神，每周最好保持 3次锻炼，我们要求每周最好能进行 4-5 次锻炼，每次锻炼时间在45-90分钟。如果您报名参加全程马拉松比赛，您最 少要有2-3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害 身体，甚至出现意外伤害。（3）适宜的强度刺激原则：仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离， 要想提高成绩是不够的。对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友， 就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。根据我市目前马拉松爱好者的水 平，我们设计几个训练套餐：方法一：1、200m反复跑X 15组，每200m32秒内完成，间歇60秒。2、300m反复跑X 15组，每300m50秒内完成，间歇60秒。3、400m反复跑X 15组，每400m70秒内完成，间歇60秒。方法二：1、1000m反复跑X5组，每1000m3分内完成，间歇5分钟。2、2000m反复跑X5组，每2000m7分钟内完成，间歇5分钟。3、3000m+2000m+1000反复跑*2 3组，分别11分钟，7分钟，3分钟完成，间 歇5分钟。方法三：1、2、田径场计时跑：

6、10000米35 40分钟；20000米7585分钟。越野跑计时跑：14公里5060分钟；20公里75 85分钟。（4）力量素质与全面锻炼原则：每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每 次15-30分钟，可以选择练习：卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、 拉肩背、背肌、摆臂等等。马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多 组数。”也可进行徒手的原地半蹲 500次X4组，弓步走200mx4组，沙地弹跳 500次X4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示“马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高 的食物，高糖高蛋白低脂肪。饮食套餐：牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、 贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。可以适当进食药 膳，女口：当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、 阿胶红枣等等。”“每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸 蒸桑拿也是很好的

7、放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。”“马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震， 才能保护好脚。比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。”5、不要盲目挑战身体极限马拉松锻炼小贴士坚持“挑战极限，挑战自我，永不止步”与“健康第一，快乐第一，科学 第一，终身第一”相结合的马拉松理念， 我们提醒广大马拉松爱好者，马拉松是 一项细水长流的运动，没有科学的训练和指导，不要轻易触及自己的极限。我们 跑马拉松是为了获取更好的体质和更坚强意志品质， 从而更好的为国家、为社会、 为家庭、为自己创造出更多的财富，更好的生活，当不应该把跑马拉松作为生命 的唯一，因为您不是刘翔，您不是奥运会冠军。所以我们提倡“量力而行，爽加 酸加痛减”的锻炼原则。“马拉松运动能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。 经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著 地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神 经

8、系统等功能”；“做马拉松运动必须有十年磨一剑的精神，并遵循循序渐进的原则。首先以 慢跑为主，从1公里、2公里、3公里慢慢过渡到5公里、8公里、10公里，通 常平时锻炼能保持在每天14-15公里就可以了。或者是从慢跑10分钟、15分钟, 过渡到30分钟、45分钟，一般每次锻炼能保持在 60分钟就够了。跑速刚开始 掌握在每公里6-7分钟，慢慢过渡到每公里4-5分钟，同时不断更换跑步路线。 只有这样，才能逐渐超越自己的极限。”；“马拉松锻炼应该提倡长期化、经常化、终身化，每周最好保持3次锻炼。从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛， 更不能盲目挑战自己的极限，以免危害 身体，甚至出现意外伤害。”“马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。抬腿低低，落地轻轻， 步子小小，频率快快，脚后跟先着地，滚动式落地法。”“跑步时首先心情要放松愉快，尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽 慢，要像鹿一样轻巧轻盈，抬头挺胸，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼 吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。”6、关于马拉松运动的小常识1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动：马拉松运动是一项超强体能的体育比

9、赛，比赛前大家必须通过热身活动， 刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、 运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才 能达到。通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和 弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时很快 会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更 好地进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。2、消除马拉松比赛的紧张情绪：许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚 子等等。由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗 过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法， 不要把精力注意力都 放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、 舒缓的活动，如聊 聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。3. 马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜：应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适，鞋的弹性防震性一定要好， 鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用， 使脚掌不 易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，比皮鞋大1号最好，最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压， 容易出血泡；鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿九成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡。袜子最 要也是专业运动袜，全棉的质量好的，新袜子没关系。比赛出发时，如果跑鞋意 外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理、避免发生拥

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