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浅谈如何提高中学生篮球运动员的弹跳力能力浅谈如何提高中学生篮球运动员的弹跳力能力灵石一中灵石一中 王富红王富红一、概念综述及影响因素一、概念综述及影响因素 （一）弹跳力的概念（一）弹跳力的概念 “弹跳力”又称之为“弹跳能力”或“弹跳素质”这三个称谓如果不作特别说明，都表示 同一个概念关于弹跳力的最新解释是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空 的能力；弹跳力是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素， 还要与技术训练相结合 （二）影响弹跳力的因素（二）影响弹跳力的因素 1．遗传因素．遗传因素 遗传因素包括生理因素和身体形态因素从生理因素分析，一般快肌纤维含量高的运 动员，能拥有更好的肌肉收缩速度、力量或爆发力，适宜从事短跑、跳跃项目类的运动， 因此有更好的弹跳素质潜力，这已经形成共识但是对于特定关节的运动不利的关节杠杆 作用、不恰当的力—时间曲线会使运动员的弹跳成绩平平，因此运动员的身体形态是另一 个重要的影响因素有学者对不同训练水平的运动员、学生进行了身体形态学的测量发现： （1）青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿较长有利于起跳效果； （2）足弓高低与弹跳高度无明显的相关，足的机能状态好坏主要取决于维持足弓肌肉在不 同负荷后的机能反应 。

2．运动员的身体素质．运动员的身体素质 大量的研究表明：良好的身体素质是篮球运动的基础比如王树金等对两组不同水平 的中学生篮球运动员的髋、膝、踝三关节进行等速肌力测试发现弱侧髋关节最大力量和踝 关节快速力量是影响两组运动员双脚起跳成绩的重要原因之一叶国雄通过对中学生篮球 运动员弹跳高度与各环节肌力数学模型初步研究得出：中学生篮球运动员腿伸、背伸的等 长收缩相对肌力是决定弹跳高度的重要基础 3．训练方式．训练方式 训练途径包括训练方法和训练手段目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训 练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉 产生尽可能增大肌张力的方法这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段 开始之间，有一个短时间的冲击性活动如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那 么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练应明确的是，肌肉的超等长收缩 与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运 动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用 另一种普遍使用的方法是负重训练。

裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验， 证实了以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳 深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲 为主，辅以它项的训练效果更好 二．高中中学生篮球运动员弹跳的生理机制分析二．高中中学生篮球运动员弹跳的生理机制分析 （一）篮球运动跳跃的特点（一）篮球运动跳跃的特点 通过观察分析发现，在篮球运动中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同有时 需要向不同方向起跳，可采用各种不同形式的跳跃动作，这就是篮球运动员弹跳的最大特 点比赛中的抢篮板球、空中作业、封盖投篮、跳投等运用最多的起跳方式是原地起跳、 急停双脚起跳、跨步双脚起跳和助跑单脚起跳等通过对 60 场篮球比赛临场观察分析统计表明，原地起跳占 60 %，助跑起跳占 40 %，双脚起跳占 70 %，单脚起跳占 30 % 通过 摄像和图片分析发现，起跳时膝关节的角度也有所不同，大部分都在 1100—1400“之间， 起跳时两臂的摆动是同屈膝跳起上升同时进行的，身体躯干倾斜角度在 100—120有时是 垂直向上(如在篮下抢篮板球、连续起跳)等运动。

（二）高中中学生篮球运动员弹跳的机理分析（二）高中中学生篮球运动员弹跳的机理分析 从上面的分析可以看出，决定一名中学生篮球运动员弹跳力的好坏，主要是随意性这 一特点：跳的高、快、及时，当然需要全身的协调配合，下肢肌肉的爆发力和膝、踝关节 的柔韧性，其中肌肉的爆发力是影响弹跳的主要因素而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝 肌和伸踝肌(跖屈肌)为主，同时提高股后肌群和小腿后肌群深层足屈趾肌的力量和伸展性 郭庆芳，卢义锦，卢鼎厚等人在生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在 135°对股四头 肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加篮 球比赛中运动员在很多情况下起跳时膝角都接近或大于 135°，而膝角在大于 135°时，屈膝 肌群中股二头肌、半键肌、半膜肌、腓肠肌则起着协调伸膝的作用，膝角越大这种作用就 越明显 根据篮球比赛中起跳的多样性，关键在于起跳的速度，以 30M 冲刺跑作为速度 练习手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同样也能达到提高弹跳力的目标 卢鼎厚的 研究表明：负重深蹲练习能使股四头肌得到显著的发展，使肌肉体积增加，但是它并没有 提高浅蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习，通常只用浅蹲跳或半蹲 跳。

在篮球比赛中，很多起跳在起跳前都有一个缓冲(单脚起跳，连续起跳等)，缓冲并不 是一个消极的过程，而是一个积极的过程，缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力都起重 要的作用缓冲时，肌肉进行退让性工作(离心收缩)，蹬伸时，肌肉进行克制性工作(向心 收缩)篮球比赛要求肌肉从退让性工作(缓冲制动阶段)到克制性工作阶段(蹬伸阶段)的过 渡越快越好，因此在中学生篮球运动员的力量训练中，在发展肌肉向心收缩力量的基础上， 必须发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力 三．高中中学生篮球运动员弹跳训练方法对策三．高中中学生篮球运动员弹跳训练方法对策 根据中学生篮球运动员起跳的随意性和多样性，弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和 爆发力的训练，爆发力是指人体在腿部肌肉的作用下单位时间的移动距离，对于连续起跳 则要注意踝关节力量的训练连续起跳是篮球运动所特有的一种跳跃方式，要保证连续起 跳的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于落地时的缓冲情况，也就是下肢伸肌 的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，连续起跳的膝关节角度都比较大， 这时就要取决与踝关节的伸展力量了，这方面应该加以重视。

（一）中学生篮球运动员弹跳力训练的方法分析（一）中学生篮球运动员弹跳力训练的方法分析 福克斯(FOX)提出了渐增负荷的适宜方法，以用 8RM(RM：表示能重复的最高次数)负 荷进行训练为例，当随着力量的增大 8RM 的负荷逐渐可以重复 8 次以上，直到能够重复 12 次(12RM)时，就应增加负荷，遵循这一原则进行最大力量的训练就有个参考标准 1．负重下肢力量训练．负重下肢力量训练(极限重量的极限重量的 80%) 采用半蹲跳或浅蹲跳(膝角大于 135°)，共做 8-10 组，可以采取肩扛杠铃，手抓哑铃或 壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快肩负极限重量 40%-50%的杠铃做弓箭 交叉换腿跳练习，此阶段既能有效地刺激肌肉，又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、 臀大肌和小腿三头肌的负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高 2．腰腹力量训练．腰腹力量训练 出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是腰腹力量，腰腹肌只 有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械， 如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈，体侧屈、负重转体等。

许博在研究中发现抓举运 动员的弹跳力都比较好，从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌，半键肌，腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量，有助 于腿部爆发力的提高，同时可以提高腰腹力量和身体的协调性一般是根据个人的力量负 荷情况，量力而行，采用 30kg 左右的重量做直臂抓举，40kg 左右的重量做箭步抓 3．快速起跳及跳高训练．快速起跳及跳高训练 首推超等长练习法，其生理机制为牵张反射，练习时肌肉被极度拉长(退让工作)，然 后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为爆发力，超等长练习的形式包括跳深、 跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单双足多级跳等，适宜的练习高度要求练习者落地时膝关 节弯曲不至于过大，以减少缓冲时间，练习高度 50-110cm 之间，较底高度利于发展速度， 较高高度利于发展力量超等长练习强度大，每次可练习 6-10 组，组间休息 3-5m in，通 过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量 4．弹跳耐力训练．弹跳耐力训练 弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连 续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。

在训练安排时主要采用短时间高频率 的起跳，如采用全力 20 次跳，用 90%的力量跳 30 次以上，也可以采用连续起跳摸到篮板 为标准，或者进行连续的跳投来加以练习 （二）中学生篮球运动员弹跳力训练的主要事项（二）中学生篮球运动员弹跳力训练的主要事项 1．制定训练计划，必须考虑三方面问题：目前队员的素质水平；今后计划要达到的身体 素质水平；通过什么办法和措施实现这个目标 2．力量训练力求使训练的内容富有新颖性和挑战性，遵循循序渐进超负荷训练的原则，一 成不变的训练模式引起不了肌肉神经的兴奋，从而影响训练的效果 3．以负重为主轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练，并且要注意力量和速度的相结 合，生理学证明：肌肉爆发力=肌肉力量 X 肌肉收缩速度 4．力量训练应与柔韧、灵敏和比较放松的技术动作(跑、跳)练习相结合，篮球运动对于柔 韧和灵敏要求相对高点例如以举重与做徒手体操、垫上运动、投篮、中速快攻技术、策 应配合及放松跑、跳跃练习等相结合，使力量成为“活力”，注意举重疲劳后切忌做激烈动 作的练习，以免受伤 5．力量训练要注意防止运动损伤，要认真做好准备活动，特别要做好肩、腰、膝关节的准 备活动，严格要求按技术要领做；重量要逐渐增加，练习要有间歇同时要注意保暖。

6．一次训练课中应注意用力肌群的转换，要循环训练，不只限于局部肌群练习，特别是勿 使腰、膝部位肌群过度疲劳，以免劳损、受伤，得不偿失 四四 结语结语 21 世纪的竞技篮球运动朝着高、快、全面、强对抗的方向全速发展，我国运动员的身 高已不处于劣势，然而很多重大国际比赛我们球队的前场和后场篮板却处于劣势，这有先 天的一面，另一面则是我们后天训练不重视运动员的弹跳素质引起的，所以加强对中学生 篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义，在训练过程中要注意爆发力的培养以及二次 起跳的能力根据中学生篮球运动员弹跳的随意性和多样性特点，中学生篮球运动员的弹 跳训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上，着重发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高 从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力，由于在膝角大大于 135°时，踝角的展幅最大，决 定了爆发力的好坏，训练踝关节的力量和柔韧是重中之重 浅谈如何提高中学生篮球浅谈如何提高中学生篮球运动员的弹跳力能力运动员的弹跳力能力灵灵石石一一中中 王王 富富 红红20082008 年年 5 5 月月 2020 日日。