考前如何吃好睡好.pdf

2014年5月23日 星期五责编/黄运敬 美编/颜鹏组版/李芬B17健康食篇饮年轻人精力旺盛，往往不认为熬夜会损 伤身体，所以临近高考，一些考生会“开夜 车”争分夺秒复习，这样效果会好吗？ 王丽萍说，人体到了夜晚，体温自然会下 降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态但是 如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左 右，即使偶尔晚睡也最好不要超过凌晨一点 “大多考试是在白天进行，当你养成了夜 读的习惯，就会以疲惫的精神状态上场应 战 ”王丽萍建议，考生不要采用熬夜的方法 来提高学习成绩考前如何吃好睡好家有考生 特别策划 之健康六 月 ， 考试季， 牵动着考生 和家长的每一根神经而 科学的实践和研究表明， 考试之 前是考生精神最为紧张、 压力最大 的时期如何让考生吃好、 睡好， 克 服考前的紧张， 保持健康的身体和愉 快的心情， 以便能考出优异的成绩， 成为家长和考生急切关注的问题 为此， 记者走访了营养专家和医 学专家， 请他们为考生支招□南国都市报记者 陈新杨卿推荐了冲刺阶段的营养食谱，并 郑重建议家长做好早餐，充分提供蛋白 质，一定要吃蔬菜或以菜汁、果汁代替， 补充维生素和矿物质。

如一杯牛奶、一个 鸡蛋、一杯果汁、加二两面食就刚好午 餐不应以快餐为主，不能太凑合，否则会 影响体力、精力如两菜一汤 （应吃鱼和肉）、两种以上主食 （馒头、米饭、玉 米、地瓜等） 晚餐应以稀饭为主，如较 晚时应加餐，夜宵可为粥、点心等，不能 太饱 总的来说，一个中高考生每天的饮食量 应为一斤左右粮食、一斤蔬菜、半斤水果、 半斤奶、二两肉再加适量豆制品海南经贸职业技术学院高级营养师杨卿 老师表示，中高考期间，正值夏季，在天气 炎热的条件下，人们出汗多，不但损耗大量 体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无 机盐类，如不及时补充，可发生体液失调， 代谢紊乱；同时，天热影响脾胃，减少胃液 分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损 耗津液，从而大大地减弱了食欲因此，在 饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则， 这样就可以补充机体的消耗，提高考试效 率 “过分进补、盲目改变饮食习惯很可能 适得其反 ”杨卿说，备考期间，家长想要 改善饮食，也要参照孩子日常的习惯有的 孩子平时不吃肉，或者有偏食的习惯，突然改变他的饮食结构，会造成身体内环境紊 乱，干扰正常的学习生活同时，主食不可 吃得过饱，七八分饱即可，否则会导致人体 饭后血糖升高，致使脑部供血不足。

杨卿还建议，考前和考试期间，海南天 气炎热，考生应尽量食用清淡、易消化的食 物，少吃油炸食品，加强蔬菜、水果的摄入 量考前一两天禁食芹菜、韭菜等难消化的 粗纤维蔬菜另外要保证水果和蔬菜的新 鲜，去皮食用，减少消化负担早、午餐要 增加蛋白质食物，如豆腐和瘦肉晚上睡觉 前不要吃高蛋白食物，不要喝咖啡、浓茶， 最好喝杯牛奶，既可帮助睡眠又能舒缓紧张 情绪此外，由于天热出汗增多，适量补充 水分也是必不可少的饮食清淡 别过分进补多喝绿豆汤或凉开水消暑对于家长提出的考生考前的饮食该如何 搭配、调整的问题，杨卿认为，考生在紧张 的复习过后，要进行紧张的考试冲刺，不仅 是对心理的考验，也是对身体的考验，注意 考前的饮食十分重要他说，食物安排上， 要变化烹调方法，糖醋、清蒸、滑炒等，最 好要清淡，每餐突出一个主菜，有不同的口 味，让考生吃起来不会厌烦，进食愉快有助 于改进厌食情绪就餐前喝少量的汤或者少量的白开水，先吃新鲜的蔬菜，然后再吃主 食和其他菜这样做，有利于考生从学习兴 奋状态转移到进食的兴奋状态，因为学习时 消化功能处于抑制状态，它需要一个缓慢的 刺激 除此之外，近期海南天气炎热，要让孩 子每天多喝些绿豆汤或凉开水（可加入少许 食盐）以防暑，补充因炎热导致身体失去的 水分，促进体内循环。

考试期间一日三餐食谱眠篇睡离中高考越来越近了，但有一些考生难 以入睡，脑子里出现各种各样的念头，尽管 让自己不去想，可是大脑总是不听话，总也 睡不着有的人甚至想到了吃安眠药来帮助 睡眠，这可取吗？ 海口市人民医院健康管理中心主任王丽 萍指出，考前生活，第一要符合自然规律 每天至少要保证6小时以上的睡眠如果晚 上温习功课的时候，眼睛发涩，困乏不堪 时，尽量不要靠咖啡、茶来提神，小睡一会 儿是最好的解决办法其次是要把休息时间 排入你的复习计划中，不要吝惜给自己休息 时间有些考生分秒必争，连吃饭、上厕所 的时间也要省，其实都是不可取的每天吃 过晚饭，看看电视新闻或翻翻报纸，不仅可 达到休息、放松情绪的目的，同时还可以了解一些社会焦点、热点问题，有助于高考答 题 “安眠药不能用 ”王丽萍指出，吃了安 眠药前半夜一般不会起作用，药效会在后半 夜产生考生在第二天可能会出现头晕、昏 昏欲睡等症状，这样就会影响孩子第二天的 学习了同时长期使用安眠药容易引起对药 物的依赖性，对健康不利 此外，夏天，呼吸道感染的人比较多， 考生容易感冒，而考生吃了感冒药后，会觉 得昏沉沉的，通常这是由于其中某些药品影 响中枢神经所致。

还有一些止咳药也会引起 头昏、瞌睡所以考生生病用药，特别是临 上考场用药时一定要注意药品的不良反应 考试期间如果生了病可先请教医生，选择不 会产生昏睡等副作用的药品失眠千万别服用安眠药对于一些女生来说，中高考那几天如果 遇到例假来临，肚子疼痛，可不可以用药物 来调整呢？ “用避孕药来调整例假是不可取的 ”王 丽萍表示，带有激素成分的药物，对身体健 康和正常发育没有好处她建议，可以在肚 脐上贴中草药止痛膏缓解疼痛，不要让病痛影响了考生正常发挥还有就是不要吃生冷 的蔬菜水果和冷饮，应该在月经期适当多摄 入一些含铁丰富的食物，动物血、动物肝脏 等动物性食物和黑木耳、海带、芝麻等植物 性食物，这些均含有丰富的铁注意月经期 间千万不要喝浓茶和咖啡，这会刺激神经、 加重疼痛勿吃避孕药调整生理期“因为长时间看书、复习、做作业，会造 成大脑皮层和身体某一部位的疲劳，这就需 要通过适当的活动、休息来调节和恢复 ”王 丽萍说，从生理科学的角度来看，兴奋和抑 制是大脑皮层的活动规律譬如当你看书复 习时，大脑皮层中视力、理解、记忆、听力 区域的脑神经就处于兴奋的工作状态，如果 复习时间过久，这一区域的脑神经就会转入 消极的抑制状态，使人头晕脑胀，记忆力减退，理解能力下降，注意力难以集中，进而 影响学习效果。

如果复习一段时间后，进行 10至20分钟的体育锻炼，使脑神经得到很好 的锻炼和恢复，再进行复习，学习效率便会 明显提高 每天睡觉前为自己营造一个舒适的睡眠 环境，比如幽暗的灯光、轻柔的音乐、干净 的被褥，让周围充满足够的暗示……该休息 了，好好地睡一觉吧！运动和听音乐缓解压力避免 “开夜车”？。