美国田径800米～1500米训练计划.pdf

美国田径 800 米到 1500 米跑的周训练计划 准 备 期 星期一 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 4 x 100 米大步跑 4 x 1200 米近期最好训练速度跑 每组练习之间休息 5 分钟 10～15 分钟整理运动 柔韧性练习 星期二 6000 米匀速跑 大多是有氧代谢练习 星期三 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 6 x 500 米近期最好训练速度跑 每组练习之间走 400 米作为恢复 10～15 分钟整理运动 柔韧性练习 星期四 45 分钟的有氧代谢练习 6 x 100 米～8 x 100 米近期最好比赛速度跑 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期五 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 4 x 100 米加速跑 2 x 150 米加速跑 6 x 300 米～8 x 300 米近期最好训练速度跑 10～15 分钟整理运动 柔韧性练习 星期六 45～75 分钟长期的无氧代谢练习 赛 季 早 期 星期一 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 4 x 100 米大步跑 4 x 1000 米比赛近期最好训练速度快 3 秒的跑 15 分钟整理运动 柔韧性练习 星期二 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 2 x 3000 米的跑道跑，最大摄氧量的 80％ 每组练习之间休息 10 分钟 弯道练习 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期三 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 4 x 100 米大步跑 4 x 150 米加速跑 4 x 500 米比近期最好训练速度快 2 秒的跑 充分恢复 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期四 45 分钟的有氧代谢练习 8 x 100 米比比赛速度稍快的跑 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期五 30 分钟的放松跑练习 4 x 100 米大步放松跑或接力变速跑 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期六 参加比比赛主项距离还要长的比赛 比 赛 后 期 星期一 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 6 x 100 米大步跑 2 x 1200 米目标速度的跑 每组练习之间休息 6 分钟 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期二 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 2 x 2000 米的跑道跑，最大摄氧量的 80％或跑 30 分钟 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期三 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 4 x 100 米大步跑 4 x 150 米加速跑 4 x 600 米比比赛全程的 3／4 速度快 2 秒的跑 10～15 分钟整理运动 柔韧性练习 星期四 10～15 分钟准备活动 柔韧性练习 4 x 100 米大步跑 4 x 150 加速跑 6 x 50 抢跑的冲刺跑 15 分钟整理运动 柔韧性练习 星期五 30 分钟的有氧代谢练习 4 x 100 米大步放松跑 10 分钟整理运动 柔韧性练习 星期六 参加比主项比赛距离短的比赛 。