健身健美杠铃.docx

3．杠铃的健身方法杠铃可分标准杠铃和普通杠铃及自制杠铃几种，标准杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成（图58）使用时横杠两端装上不同重量的杠铃片和卡箍横杠长220 厘米，内档距 离为131－138 厘米重量为20 千克，加上两个杠端的卡箍共25千克，横杠两端为套筒装 置，以利于举大重量时手腕转动灵活杠铃片大片直径45 厘米，重量有10、15、20、25、 50 靠千克小片直径不一，5 千克的直径为 25 厘米，2.5 千克的直径为 19 厘米普通杠铃构造简单，它与标准杠铃相比较，主要是横杠两端没有套筒装置，因此转动不 灵活，但它造价低于标准杠铃，是大众化的健身器械普通杠铃的横杠可长可短，但最短不 少于 120 厘米，杠铃片重量从2.5德克至25 告千克除此外，我们还可以自己动手制作铃一般用一根长150 — 180厘米的钢管或铁管代替 横杠，在两端15—20厘米处用电焊焊上两个大垫圈，用来 卡杠铃片杠铃片可以用重量相等的废旧铁皮带盘或齿轮等代替（图59）还有一种状似杠铃的自制器械叫石担，它也是一种民间的健身器械石担在我国农村， 特别是山区农村被广泛使用（图60）石担的重量没有规定，一般从30千克至50千克不等。

石担最早用石料凿成圆盘状，中间开孔，再穿上富有弹 性的毛竹杠或木棍做成后来也有人用水泥浇铸成圆盘做石担，效果也很好杠铃用来发展肌肉力量效果是很明显的用杠铃可以做推举、抓举、挺举、卧推、负杠 铃转体、深蹲等练习这些练习是通过不断增加对机体的负荷量来发展人体的上肢、肩带、 胸部、躯干及下肢肌群的力量在做杠铃健身练习时，要注意吸气和憋气的配合初次使用杠铃进行健身锻炼的人，不宜做强度过大的练习，少年儿童由于心血管系统调节机能尚未发育完全，不宜做憋气练习由于杠铃重量较大，因此在锻炼前要充分做好准备活动，特别是腹部、肩部和下肢关节要充分活动开练习中要注意动作要领，姿势一定要正确，负荷量要逐渐加大，以免受伤下面介绍杠铃的几种健身方法1）发展上肢和肩带肌群力量的健身方法① 站立弯举动作做法：两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳 心向前，握距与肩同宽然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃 举至与肩齐平（图 61）这个练习主要发展肱二头肌的力量练习时每组可以做8〜10次，做4〜6组以后可以逐渐增加重量注意事项：两臂弯举时，两上臂要紧贴 身体两侧，上体不能前后摆动借力弯举时 吸气，还原时呼气② 直立颈后推举动作做法：两脚开立，肩负杠铃，两手 正握杠铃，手距宽于肩。

然后两臂用力上举 杠铃至手臂完全伸直（图 62）BB61这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量练习时可以每组做8〜10次，做 4〜6 组以后逐渐增加杠铃重量注意事项：将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直：上举 时吸气，还原时呼气③ 窄握提举 动作方法：两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前然后两臂用力上提 杠铃至与肩齐平（图63-A）,或者继续举至头上位置（图63 —B）这个练习主要发展三角肌 的力量练习时可以每组做8〜I次，做4-6组以后可以逐步增加杠铃的重量注意事项：在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作由肩部继续提举至头上过 程中，手腕不能翻动提举时吸气，还原呼气④ 卧推动作做法：仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两 臂弯曲，将杠铃置于胸前然后两臂用力伸直将杠铃推起 （图 64）这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌，前锯肌 和肱三头肌的力量练习时每组可以做8〜10次，做4〜6组以后逐渐增加杠铃的重量 图64注意事项：卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上， 如果练习中没有卧推架而使用长凳：就必须有同伴在身后保护。

推举时吸气，还原时呼气⑤ 颈后臂屈伸动作做法：两脚开立，两手反握杠铃， 握距同肩宽，两臂伸直将杠铃举至头上然 后两臂弯曲，将杠铃置于颈后，随即快速上 举杠铃至两臂充分伸直（图65—A）这个练 习也可以采用仰卧姿势来做，所不同的是将 杠铃由头后举至胸上 方（图65—B）颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量练习时可以每组做8次 左右，做4 组以后可以逐渐增加杠铃重量注意事项：在做动作中，两上臂始终固定在头的两侧，两肘向上，尽量后屈上体保持 不动，主要依靠两臂的力量将杠铃上举两臂伸时吸气，屈时呼气⑥ 负杠铃片的俯卧撑动作做法：俯撑姿势，肩背负一杠铃片然后做双臂的屈伸动作（图 66）这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量练习时可以每组做10次左右，做4组注意事项：做俯卧撑时，身体要正直，不能出现塌腰或提臀现象两臂撑时要快而有力， 屈时稍慢两臂伸时吸气，屈时呼气⑦ 腕屈伸动作做法：两手正握杠铃横杠，拳心向下，握距同肩宽，前臂固定在桌子上并支撑住 上体，腕关节超出桌沿开始时手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提 起使腕关节充分伸展开（图67）这个练习主要发展 屈手肌群和伸手肌群的力量。

练习时可以每组做15次左右，做 4组 以后可以逐渐加至每组20次左右或增加杠铃重量注意事项：这个练习主要增加腕力，所以练 习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上，不得借力⑧ 仰卧直臂上举 动作做法：仰卧长凳上，两腿弯曲夹紧长凳两侧，两脚踏实地面，两手正握杠铃，握 距稍宽于肩，两臂伸直将杠铃置于大腿处然后两手直臂用力将杠铃上举，经胸上方后举至 头后，随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处（图 68）这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量同时也发展肩关节的柔韧性练 习时每组可以做6〜8次，做4组以后逐渐增至每组10次左右注意事项：做这个练习时的动作节奏要慢些，初次练习时的重量稍轻 些上举时吸气，还原时呼气2）发展躯干肌群力量的健身方法①负重体侧屈伸 动作做法：直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片然后身体以腰为轴， 向左右两侧做弯曲与伸直动作（图 69）这个练习主要发展腰部肌群力量 练习时可以每组做 15〜20 次，做 4 组注意事项：做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢些 图鹉②负重弓身动作做法：两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距宽 于肩然后上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平面时， 迅速挺直成直立姿势（图70—A）。

这个练习也可用坐姿进行（图 70—B）负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸 肌的力量练习时可以每组做 10 次，做 4 组以后逐渐增加 杠铃重量④弓身拉杠铃动作做法：两脚开立，上体前屈至水平部位， 两臂下垂伸直正握杠铃然后两臂用力弯曲将杠 铃拉至靠近胸部（图72—A）这个练习也可以俯卧 在长凳上进行（图72—B）弓身拉杠铃练习主要发 展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的 力量练习时每组可以做10 次左右，做4—6组：以后可以逐渐增加杠铃重量注意事项：在做动作时，腰部要伸直，胸部挺出，抬头前视整个动作节奏感要强上拉时吸气，还原时呼气⑤ 负重仰卧起坐动作做法：仰卧，两脚固定，两手握杠铃片置于颈后然后用腹肌的力量将上体前屈成坐姿（图73—A） o这个练习也可以在跳箱上、床上来完成，双脚可由同伴帮助固定住，髋关节与跳箱一端或床沿齐平，做法同前（图73—B）负重 仰卧起坐练习主要发展腰腹肌，特别是腹直肌的力量练习时每组做10次左右，做4组以后逐渐增至每组15次左右注意事项：对于初次进行这一练习者来说，应该先进行不负重的徒手仰卧起坐练习， 然后逐步过渡到负重练习练习此动作后可能会出现腹肌酸疼的现象，甚至弯腰和说笑均感 到腹肌疼，这是一种正常现象，应继续 练习：但要适当减少运动量。

如果腹肌 出现痉挛?可以适当休息几天，并用按摩 方法来消除肌肉疲劳⑥ 负重俯卧展体动作做法：俯卧在长凳上，髋关节 与长凳一端齐平，上体自然下垂，两手 屈肘握杠铃片置于颈后，两腿并拢固定在凳上然后抬头，挺胸使上体充分伸展（图74）这个练习主要发展腰肌和背肌的力量 练习时每组可以做10次左右，做4组以后逐渐增至每组15次左右注意事项：对于初学者来讲，这一练习应先从徒手做起，以后逐渐增加负重在展体 时，上体要充分伸展开前屈还原时要慢些，并注意背部肌肉的放松展体时吸气，还原时 呼气⑦ 负重转体动作做法：两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片然后上体向左右两侧做转体动作（图75）这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量练习时每组可以做10〜15次，做4 组注意事项：做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧两脚要保持不动3）发展下肢肌群力量的健身方法①深蹲 动作做法：两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩然后两腿屈膝下蹲，臀部后移，胸部挺出，蹲至最低点时，随即 双腿用力伸直，成直立姿势（图76）这个练习主要发展腿部肌群 力量，特别是股四头肌的力量及躯干的支撑力量练习时每组可 以做6〜8次，做4组。

以后逐渐增加杠铃的重量注意事项：下蹲时，挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直姿势，大小腿角度应小于90 下蹲时如感腰部难挺直，可在两脚后跟垫两个小杠铃片，这样重心较稳，容易挺直腰 部下蹲时呼气，起立时吸气②蹲跳拳眼相对，屈膝半蹲然后挺胸、抬头、伸腰，直臂将杠铃 拉起使身体成直立姿势（图78）这个练习主要发展股四头肌 和臀大肌的力量练习时每组可以做8〜10次，做4组以 后可以图78 逐渐增加杠铃的重量注意事项：直臂将杠铃拉至身体成直立姿势时，髋关节 可以稍向前挺出上拉时吸气，下蹲时呼气④ 箭步蹲 动作做法：直立，肩负杠铃，两手正握，握距 宽于肩然后稍屈膝，随即向上跳起成弓箭步分腿姿势（图 79）两腿交替做这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同时发展躯 干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性练习时每组可以做10~15次，做2~4 组注意事项：初次练习时，弓箭步分腿幅度可以小一些，有一定基础后，再加大，重心 再尽量降低在整个练习中，上体应保持正直姿势⑤ 单腿蹲动作做法：两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩然后一腿侧屈下蹲，另一 腿向另侧伸直（图 80）稍停后起立，两腿交替做这个练习主要发展腿部力量及踝关节力量及柔韧性。

练习时每组做10 次 左右，做2〜4组注意事项：做动作时，腰部 要挺直以保持身体平衡下蹲时动 作稍慢，起立时动作要快⑥ 静蹲动作做法：两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩然后屈膝成半蹲姿势静止 不动（图 81），待—定时间后还原这个练习主要发展股四头肌和小腿三头航的力量练习 时每次静蹲时间为30秒左右，做4次以后可以逐渐增至每次静蹲1分钟左右初次练习 者，最好先进行徒手的静蹲练习，待有一定基础后再逐渐增加负重注意事项：挺胸，抬头，紧腰，呼吸自然。