椭圆机的使用方法.pdf

椭 圆 机椭圆机是健身房常见的有氧训练器械，几乎所有的健身房都会配备 包括我以前办过的帝都东三环旁400 元一年健身房（听地段和价位的反差，你就知道器械有多破烂 ⋯⋯）很多小区里面也有配备，常年见到大爷大妈在上面晃动大肌群运动，燃脂超强，兼顾小肌群训练主训肌群：大腿前后部，臀部，腰腹背（核心肌群），肩臂椭圆机主要发力的肌群几乎涵盖了身体所有的大肌群，比如腿部、 臀部、核心区域和肩臂这就意味着， 椭圆机运动的燃脂能力十分强大原因很简单，有氧运动就是参与的肌群越多、越大，需要的能量和脂肪也就越多椭圆机的运动轨迹非常接近跑步，都是左脚右手、 右脚左手的协同发力 相对于其他的有氧器械， 椭圆机的手脚都要有比较明显的主要发力动作这就需要手和脚都能有比较良好的发力平衡而且手脚同时发力， 都要经过人体动力链的传导①，这就能很好的训练到核心肌群你左腿蹬下，右手推出的力量，实际上是经过腹肌、背肌和一些核心的深层肌群传递和协调的 这就让你的全身都得到了锻炼， 不只是一些有力大肌群安全、无痛（才不是人流什么的呢⋯⋯ ）在椭圆机上运动， 人体的关节、 软骨和肌肉几乎不会受到损伤因为椭圆机的运动大多是向心收缩， 而少有离心收缩。

也就是在椭圆机上运动， 没有像跑步一样有身体落地、肌肉做缓冲的动作但也是因为这个，椭圆机的持续燃脂能力，不如跑步机我们以前曾经在肌肉拉伤和运动后肌肉酸疼的相关文章中讲过，人体的受伤，常常是在离心收缩（落地那一下）②以跑步为例，在落地的一瞬间，会承担身体体重 2-8 倍的重量③此时肌肉当然会受到很大的力量拉扯，如果断裂就是肌肉拉伤， 如果肌肉没断裂，但是没承受住冲击，导致关节超伸展了（弯曲到人体极限外了），自然关节就受伤了 就算没有急性的拉伤或关节伤太多的冲击也会在关节、 软骨等地方渐渐积攒一些伤病椭圆机自然就没有这个问题啦 椭圆机上的运动时不会对身体产生很大冲击的所以可以很安全 适合初学者、害怕受伤的人，体质较弱者以及关节肌肉等有老伤，需要复健的人（前提是医嘱同意哦）椭圆机上的 HIIT 训练HIIT 是高效燃脂训练，这我不多讲了，回复：hiit 了解更多椭圆机主要有阻力、速度和方向三个重要指标在椭圆机上做HIIT 主要需要再这三项中作出变化目前国内椭圆机的速度和阻力都并不是统一的标准（有的用速度有的用功率有的用踏频等，阻力也不一定相同）所以我也给不出标准的计划但是你可以把在椭圆机上的训练分为以下四档。

1.速度快、阻力小：感觉踏一步很轻，但踏频有点吃不消2.速度慢，阻力最大：每走一部都要手脚并用发大力，速度比较慢3.速度适中，阻力适中4.速度适中，阻力适中的反方向训练然后你就可以试试每档1 分钟，循环是： 2-3-1-4-2-3-1-4 这样，燃脂效果比较好（先力量，再速度，中间穿插恢复）每次 HIIT，15-30 分钟一些椭圆机上的小贴士1.如果希望训练全面，或者是跑者或复健者，需要训练膝盖周围的肌群，保护膝盖 可以试试反着方向做椭圆机这样会增强膝盖附近肌群的强度，也会训练到一些平时训练不到的小肌群，这样在关键时刻，它们会保护你（椭圆机上又不会受伤）论文忘了是哪篇了⋯⋯没记2.着重使用臀部的力量， 塑形的效果拔群 如何使用臀部呢？撅着一点屁股，重心向后坐一点， 上身绷直，着重改变髋关节角度 （回复：臀部 了解更多）3.注意左手右脚、右手左脚的协调和力量的传导，会对核心肌群的训练产生效果（回复：核心力量了解更多）。