体能训练计划.docx

体能训练计划：◆第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次◇体能训练项目：△匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100—120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右△提踵（踮脚尖），20—30 次/组，3 组△立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组△兔子跳，25—30 个/组，3—5 组◇周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5—6 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，5—7 个小时/天注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第 2—5 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次◇体能训练项目：△匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 40—50 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟△跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5 组△立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组△提踵（踮脚尖），负重 5—10 公斤，20—30 次/组，3—5 组。

△俯卧撑，15—20 个/组，3—5 组；或引体向上，10—15 个/组，3—5组◇周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5—6 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，5—7 个小时/天注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次6◇体能训练项目：△匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100—120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右△提踵（踮脚尖），20—30 次/组，3 组△立卧撑起跳，15—20 个/组，3—5 组△兔子跳，25—30 个/组，3—5 组◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1 天，5—6 个小时/天注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉练◇放松：△匀速跑 3000 米以内，时间不限△各种类型的放松运动 r◇积蓄：△多吃、多休息△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能※注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式特别提示：>体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!。