跑步规划表格模板.docx

新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程此 训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进如果你能够持续跑2英里的路程而不用 停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究 指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等 或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划开始的2英里 是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易你只需要安排好你的时间， 耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划但除非这 会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼2. 计划好你的时间只有你安排出时间才会有锻炼的时间将运动的计划列入你的行程表中，而且还要 写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你3. 做好出现坏天气的准备。

每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都 会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4. 不要操之过急欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等所以一定要耐心，循序渐进你的目标是 坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录第一周：周1星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一 小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾第二周：周星期一星期二星期三慢跑和步行步行轻松步行30分钟慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟步行轻松步行30分钟星期四星期五星期六星期天慢跑和步行2慢跑2分钟行走1分钟重复10次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。

不要在跑步前舒展关 节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展第三周：周3星期一慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次星期六慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次星期天休息重复5x重复5次慢跑2分钟慢跑2分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂手指弯曲成放 松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆第四周：周4星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟星期天休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部如 果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息尽可能在清早或者傍晚的时候跑步第五周：周5星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟星期天休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者 参加一些举重训练课程。

跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群第六周: 周6星期一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑18分钟步行1分钟慢跑11分钟星期六慢跑和步行慢跑19分钟步行1分钟慢跑10分钟星期天休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质一每天1000毫克如果你在50岁 以上，则每天需要1500毫克低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源第七周：周7星期一慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期三慢跑和步行星期四步行星期五慢跑和步行星期六慢跑和步行慢跑26分钟步行1分钟慢跑3分钟星期天休息慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟30分钟步行1分钟慢跑5分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感 很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟如果疼痛还持续的话，就需要停止几天 的训练。

第八周：周8星期一慢跑和步行慢跑27分钟步行1分钟慢跑2分钟星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期三慢跑和步行步行1分钟慢跑1分钟星期四步行星期五慢跑和步行步行1分钟星期六慢跑和步行慢跑30分钟星期天星期天休息慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟30分钟训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步找一个 车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散最好就是能够找一些绿化带或公园等作为一个新手跑者你很 快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表跑步个人计划表1. 一周三天常规跑，一天加强跑每完成两周计划给予自己一次激励2. 里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里时间大概30分钟，辅以力量练 习3. 跑前注意热身，跑后进行放松4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑5. 跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识注意补充营养篇三：十三周跑步行走计划表十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做8次，第二课（28分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共 做6次，第三课（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。

第二周：建立基础第一课（38分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做7次第二课（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做 7次，第三课（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做6次第三周：增加跑步的时间第一课（45分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做7次，第二课（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共 做6次，第三课（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次第四周：轻松的恢复周第一课（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次第二课（30分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做 5次，第三课（40分钟）跑步2分钟，行走3分钟，共做6次第五周：注意“拖着脚慢跑〃第一课（46分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做9次，第二课（34分钟）跑步2分钟，行走1分钟，共 做8次，第三课（42分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做8次第六周：增加训练量第一课（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做7次，第二课（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共 做7次，第三课（50分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做10次第七周：训练过了一半第一课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次，或者按这个模式完成5000 米，第二课（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次，第三课（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共 做7次。

第八周：轻松的恢复周第一课（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次，第二课（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟， 共做7次,第三课（46分钟）跑步5分钟,心走1分钟，共做6次第九周：回到训练中第一课（68分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑 步10分钟，第二课（46分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做6次，第三课（54分钟）跑步10分钟，行走1 分钟，共做4次第十周：漫长的一周第一课（72分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑步30分钟，第二课（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次，第三课（57分钟）跑步20分钟，行走1分钟， 跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟第十一周：树立信心第一课（71分钟）跑步40分钟，行走1分钟，跑步20分钟，第二课（54分钟）跑步10分钟，行走1分 钟，共做4次,第三课（57分钟）跑步20分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟第十二周：轻松的一周第一课（60分钟）跑步50分钟，第二课（43分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做3次，第三课（52分钟）跑步15分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走一分钟，跑步10分钟。

第十三周：祝贺！第一课（50分钟）跑步40分钟，第二课（43分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做3次,第三课10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣， 注意开始不要跑太快篇四：新手跑步训练计划新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程此 训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进如果你能够持续跑2英里的路程而不用 停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究 指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等 或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划开始的2英里 是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易你只需要安排好你的时间， 耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划但除非这 会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2. 计划好你的时间只有你安排出时间才会有锻炼的时间将运动的计划列入你的行程表中，而且还要 写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你3. 做好出现坏天气的准备每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都 会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4. 不要操之过急欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等所以一定要耐心，循序渐进你的目标是 坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录第一周：周1星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一 。