2022年体育中考项目训练方法汇编.pdf

多练出技巧巧思出硕果实心球练习技巧一、原地双手头上前抛实心球动作要领两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立） , 相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲二、影响成绩的因素 1 、力量与爆发力投掷项目需要人体用力， 投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故 2 、投掷技术投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性三、易犯错误 1 、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低 2 、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力 3 、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力四、常见的练习方法 1 、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢 2 、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页，共 11 页多练出技巧巧思出硕果 3 、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力 4 、完整动作练习： 有条件的地方可以让学生对着 “足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度五、练习时的注意事项 1 、注意练习场地周围环境， 在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全 2 、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故 3 、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正 4 、提高上肢力量的练习要坚持进行仰卧起坐【动作要领】身体平躺仰卧于垫上， 双肩胛骨着垫平躺， 两腿屈膝，腹部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。

成绩影响因素】影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页，共 11 页多练出技巧巧思出硕果【练习方法】 1 、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法： 不负重，高次数；和负重，低次数根据实践经验，后者更加有效建议: 采用 10-20 斤的杠铃片做，每组个数视个人情况 10-30 个不等 2 、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6 的比例来练习，这样效果更好 3 、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直整个过程中大腿保持静止 4 、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上如腿部再负重，效果更好注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。

练习注意事项】 1 、做仰卧起坐时， 躺下应吸气起来的时候呼气， 一定要保持呼吸与动作的协调和节奏如呼吸急促的时候，可稍微停下12 秒 2 、刚开始锻炼的时候， 可能每次做完腹肌会比较疼， 这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼， 一段时间适应后就不疼了， 然后在慢慢加量， 始终在适应 - 不适应-适应中上升 3 、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页，共 11 页多练出技巧巧思出硕果 4 、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩中长跑：男生1000 米、女生 800 米一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800 米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练二、周训练计划中 , 合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练周训练计划中的中长跑训练精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页，共 11 页多练出技巧巧思出硕果安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米（或 1000 米）距离的 4 倍左右，如采用 150米、200米快速跑，中间用100 米慢跑作为调整，训练量为：跑1214 个快跑 150 米+慢跑 100米；或者跑 1012 个快跑 200米+慢跑 100米快跑段的强度不低于70% ，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米（或 1000米）距离的 3 倍左右，如采用 200米、300米、400米的间歇跑，训练量为： 1012 个 200米跑；或者 68 个 300米跑；或者 56 个 400米跑跑的强度不低于自己最高速度的80% 为最佳如果跑的强度在 70% 以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大 800 米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练， 也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃坐位体前屈练习方法慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

一、立位练习法：精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页，共 11 页多练出技巧巧思出硕果 1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习 2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习二、坐位练习法： 1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：(1) 坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大2) 压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部伸展腿膝部和背部保持伸直动作幅度尽量大 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大拉伸大腿内侧精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页，共 11 页多练出技巧巧思出硕果(1) 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部充分伸展双腿和腰部2) 弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60 厘米，后脚左转 90 度，双手叉腰呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习动作幅度尽量大腰腹部(1) 跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。

呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟动作幅度尽量大拉伸25秒，3 至 5 组2) 体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前躯干贴在大腿上部伸膝至最大限度动作幅度尽量大，手不能离地 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部充分伸展双腿和腰部立定跳远技巧方法预 摆 ： 两 脚 左 右 开 立 ， 与 肩 同 宽 ， 两 臂 前 后 摆 动 ， 前 摆 时 ， 两 腿伸 直 ， 后 摆 时 ， 屈 膝 降 低 重 心 ， 上 体 稍 前 倾 ， 手 尽 量 往 后 摆 要 点 ：上 下 肢 动 作 协 调 配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾起 跳 腾 空 ： 两 脚 快 速 用 力 蹬 地 ，同 时 两 臂 稍 曲 由 后 往 前 上 方 摆 动 ，向 前 上 方 跳 起 腾 空 ， 并 充 分 展 体 要 点 ： 蹬 地 快 速 有 力 ， 腿 蹬 和 手 摆要 协 调 ， 空 中 展 体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作落 地 缓 冲 ： 收 腹 举 腿 ， 小 腿 往 前 伸 ， 同 时 双 臂 用 力 往 后 摆 动 ， 并屈 膝 落 地 缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后立定跳远的辅助练习精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页，共 11 页。