中学中长跑训练计划3篇.docx

中学中长跑训练计划3篇中学中K跑训练打算一：中学中氏跑小周期训练打算星期一：预备活动：1000米左右慢跑：一般进展练习：5〜6次30m——50米加速跑：85%〜90%的速度300-500m间歇跑（一次训练课 上间敝跑可以采纳不同的距离，例如：5次300m： 3次500口等），总距离2〜3km,间隔休息时间3〜5min：整理活动的慢跑2ks星期二匀速越野跑30分钟（男运动员跑5〜6如.女运动员跑3〜1km）（有纸性质）：一般进展练习星期三：预备活动：5-6次30m加速跑：85%的速度200〜300m间歇跑，总距离1.5〜3.0km,间隔休息时间1.5〜3min：每一组训 练练习之间休息5-6min： 2km慢跑沃 笛1页兑星期四：休息或者恢复性匀速5〜6km 一般进展练习星期五：预备活动：5-6次30口加速跑：95%〜100%速度的检查跑（或#800-1500m的反复跑）,总距离2〜5km,间隔休息时间5〜6min：整理活动的慢跑Ikn,星期六：2——3个专项跑星期日：休息中学中K跑训练打算二：中学中长跑训练打算（517字）星期、时间、内容：- 卜•午1、热身3圈2、 韧带练习、特地练习3、 10米单脚跳4次L 前脚掌支捧慢跑600米5、走跑交替101'®二 早上1、热身3|彻2、 韧带练习、特地练习3、加速 跑2*30米x 2*50米、1*100米、1*200米4、收腹抱膝跳20*3次F 午1、热身3圈2、韧带练习、特地练习3、杠铃蹲跳15*3 4、 弓箭步跳15敝3 5、弓步上拳杠铃15*3 6、弓步前平举15*3每项目加 30米冲刺跑三 早上1、热身3圈2、韧带练习、特地练习3、60-80 米快速高抬、主动卜.压4、仰卧起坐10个"组，俯卧撑尽力做4 组5、两头翘20*3组，立卧撑20取3组卜•午1、热身3 161 2.韧带练习、特地练习3、原地摆臂带 哑铃100次*5组，原地高抬腿1分钟*・1组，400米一组，600米一组. 900米一组四早上1、热身3圈2、韧带练习、特地练习3、50米 冲刺*2组・100米冲刺2组,200米一组4、250米1组,100米一 组（全速）下行1、热身3|彻2、韧带练习、特地练习3、前脚 支撑600米慢4、走跑交替：女10圈男15圈5、放松五 早上1、热身3圈2、韧带练习、特地练习〔压腿杠上） 3、加速饱50米2组L 150米到200米快速跑6组5、橡皮条 100米3组中学中长跑训练打算三:中学中长跑训练打算（512字）第一阶段周训练打算：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢+ 100m快、200m慢+200m快、100m 慢）x 3 组星期二 重夏跑 2000ci x 5 （1200ci x 7）星期三间歇跑100m x 10星期四 计时跑800m或1500m或3000a或5000m星期五力量练习［挫呼60次x4：换腿跑60次x5：腹肌练习）星期六耐力国12公里（或10-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练打算:星期、强化阶段训练内容（预备阶段）:星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500o个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三 变速跑50-60分钟星期一分段跑 2000m + 1600m - 1200m + 800m星期四快速跑100m x 10组星期二 耐力跑12000m慢跑（速度安排）星期五垂红跑400a 10分钟星期三变速跑50分钟星期六耐力跑15公里星期四重复跑2000m x 5 （计时）星期天休息星期五重复饱600m x 8第三阶段周训练打算:星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期、竞赛期训练内容:星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，依据实际状况支配训练内容。