实用PNF伸展技巧.docx

实用PNF伸展技巧 ; 学习指引《 《倡议用50分钟时间阅读文章阅读文章后，用10分钟时间回答下列问题注意：整个过程大约需要1个小时目的阅读完文章之后，你应该知道：《 《 介绍了解什麽是PNF伸展，及其原理常见的几种PNF的实际应用伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要伸展可以帮忙客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的时机，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供给，改善体态和缓解腰背痛常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法〔PNF〕20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了?拉伸活动》一书并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸办法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的办法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法〞，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。

因为本体感受神经肌肉性促进法〔PNF〕具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种办法帮忙客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量PNF理论原理PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛PNF〞最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种办法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用于私人教练课程中PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习伎俩，又可以作为专门性柔韧性练习伎俩，该办法主要运用于改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行PNF〞在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展办法相似，但机理上有本质的不同PNF〞的生理学理论依据是利用反牵张反射〔当肌肉收缩到达一定强度时，张力作用于腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉， 使肌肉收缩停止， 出现舒张〕而到达使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。

也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松PNF〞伸展与静态拉伸办法的区别适用肌肉优点静态伸展一般的肌肉平安性较高受控制程度较高PNF伸展过分强化的肌肉提升柔韧性明显互动性好方便同时提升力量改善神经协调缺点短少互动性过度伸展可能引起受伤可能降低运动表现血压升高受伤的风险适用人群适合一般人群伏案工作的人群身体姿态问题的客人神经受损人群训练结束时专门的时间伸展机会平时训练前中后几种常用PNF伸展技巧PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂介绍叁种最为经典的PNF拉伸办法1、静力—放松： 以拉伸腘绳肌为例，如图： 〔图1〕 〔图2〕 〔图3〕 第1步第2步第3步腘绳肌肌肉收缩种类放松等长收缩放松感觉最大承受能力最大收缩能力的60%~70% 最大承受能力时间10秒6秒30秒幅度中不变明显增加最后的拉伸中，由于自身抑制机制被激活，拉伸的幅度一定明显增加2、静力—放松/拮抗肌收缩 仍以拉伸腘绳肌为例，如图： 〔图4〕 。