冥想五分钟,等于睡一小时.doc

冥想五分钟冥想五分钟, ,等于睡一小时等于睡一小时第一章 冥想 5 分钟，等于熟睡１小时 第 1 课 初学冥想 5 分钟 冥想其实并不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶??你就体验过冥想 冥想初尝试： 试着做５个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中 １、吸气，比以往更深一些，试着数１、２、３、４、５.＼ ２、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数１、２、３、４、５. 让你吸气和呼气持续同样长的时间 ３、停顿一下，再一次深呼吸 冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力，更能你的注意力，更好控制它不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高 冥想准备： １、找一个不易被打扰的地方 ２、利用没有急速缠身的时间 ３、坐直，背挺直不要躺下，躺下有可能睡着，坐直会使你集中精神 ４、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以 ５、香薰、蜡烛、音乐，依你的爱好而定 ６.穿着宽松舒适 注意： 冥想的时间、地点、姿势，并没有统一的模式你可以随心所欲，想怎样冥想就怎样冥想 一、仰望头顶的星空，你就体验过冥想了 你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习， 比如，你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。

当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形 第二章 “定”的冥想法，让痛苦靠边站４９ 第２章 “定”的冥想法 太多的负面情绪，怒火体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态 步骤： １、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪，随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏 ２、集中注意力，静观以往经历的感悟色彩，看看它们是愉快的，不愉快的、还是中性的要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验尽头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大 ３、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静 ４、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔 ５.在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的 你是一个旁观者，体会它们的来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有不要认同它们，也不要和它们混在一起。

６.体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦 在欢愉中，只有欢愉，没有其他东西，也没有你对欢愉感觉的反应，在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其它东西，没有你对中性感觉的反应这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性让你的意识休息，不做任何对外反应 这种状态就是佛教修行中的“定” ，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致 ７.此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应 ８.冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价 在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么 第三章 数呼吸冥想法?掌握“慢生活”诀窍 第３课 数呼吸冥想法 紧张、压力、慌乱→稳定、安全、平静 步骤： １.做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。

２.仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就更简简单单仔细倾听告诉你自己你在冥想，要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样 ３.始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏 ４.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到１０即可，然后再从１开始重数如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从１开始数 如果这样做难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气” 、 “呼气” ，等习惯后再默默数数 在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己直视了，就重新把注意力集中在呼吸上对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到１０在通常情况下，这是第一个挑战 ５.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会各种感觉，也可以去感觉其它事物打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感锻炼数次之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到１０ ６.把呼吸看作一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。

把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来但注意，不要让你的意识陷在其中如果这些想法和感觉还好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度这有点像之前练习的“定”的冥想法 ７.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加慢慢体会你意识空间的的种种，体会它们发生的各种变化仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏 第四章 甜蜜冥想法?批量生产快乐８３ 第４课 甜蜜冥想法 当你总是不由自主地悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极时→下面，让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法 步骤： １.安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等 你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感觉它的美丽与惬意 ２.不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你 ３.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，５秒钟、１０秒钟、２０秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移其他事物上去。

品味的时间持续越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经就启动得越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭 ４.让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能地强烈比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙 ５.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈比如，如果你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素（增加亲密关系的荷尔蒙）的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感 ６.你可以想象或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着Ｔ恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法 ７.现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望 第五章 强化内心冥想法?改变你的弱势１１１ 第５课 强化内心冥想法 能力，人际关系、行为准则，强势地位，肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。

在一些不利的情形中帮你铤过来 学习时不要死学，要随心所欲按照自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的 步骤： １.深呼吸一下，把注意力集中在自己身上关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去无论来来去去都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久 ２.感觉你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉感觉你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉体会你身体里那种动物性的强大感觉 （即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系 ） ３.回想以前那些你真的感到很强大的时候想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上让你呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动你感受到的一切都非常美好然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心这时候如果你愿意，还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻４.继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人（或者支持你的一群人） 想象这个人的面容，想象她的声音，形象越真实、越丰满越好。

感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉体会这种强大的感觉有多美妙让这种强大的感觉包围你 如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人 ５.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中在强大的感觉上６.沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病让那种内心强大感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心的强大和精神集中的状态这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态 ７.仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中 ８.在日常生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中 一、渐进式放松法 如果你有３－１０分钟的空闲，一个接一个地关注自己的身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，也可以反过来从脚到头。

如果你时间紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体，比如先放松左腿、再放松右腿；如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块放松，比如先放松左脚、再放松右脚，然后放松左脚踝，再放松右脚踝等 睁眼闭眼都无所谓，当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做可以让你放松得更彻底 想让哪个地方放松，就把你的注意力集中在哪个地方比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里的各种感觉，然后轻轻地在大脑里对自己说：“放松” ，也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或者画出一片区域 二、深呼吸 尽力吸一口气，能吸多少吸多少，憋住，停几秒钟，然后慢慢地呼出来，随着呼气的过程缓慢放松吸气时，你的肺部会扩张；呼气时，肺会恢复原状这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统，三、摸嘴唇 能够有次激活你的副交感神经系统，保持身体内部的平衡 四、身体静观 比如：瑜伽 只要你集中注意力主动去感觉身体内部的各种情况，就能启动副交感神经网络 比如：把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识集中一次呼吸上，从开始到结束一直关注着，或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。

五、图景想象 你可以专注于一个点，然后从这个点。