登山运动员身体素质.doc

一、登协的登山运动员身体素质指标附表：身体素质指标（专业级）┌————┬——————┬————┬—————┬—————┐│ 素质 │ 项目 │ 及格 │ 良好 │ 优秀 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 灵敏 │ 一分钟跳绳 │ 160 次 │ 180 次 │ 200 次 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 速度 │ 一百米跑 │ 14 秒 │ 13 秒 5 │ 13 秒 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 拉引力 │ 引体向上 │ 15 个 │ 24 个 │ 30 个 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 推撑力 │ 双臂屈伸 │ 30 个 │ 40 个 │ 50 个 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 蹬力 │ 原地跳远 │ 2 米 20 │ 2 米 40 │ 2 米 60 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 静力 │ 屈肘悬垂 │ 2 分 30 秒│ 3 分 20 秒 │ 4 分 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│一般耐力│ 一万米跑 │ 42 分 │ 40 分 │ 38 分 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│专项耐力│连续负重行军 │负重量 35│ 连续行军 │每天行军 ││ │ │公斤左右│ 一周以上 │4—5 小时 │└————┴——————┴————┴—————┴—————┘ 登山者的体质一、高山攀登的特点：⑴、没有正规的场地和固定的观众；⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；⑶、装备、器材要求专业化、多样化；⑷、主客观意外多；⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；⑹、训练只能采取模拟训练的方式；⑺、对心理素质要求高；⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

二、对登山者身体素质的要求：登山者在征服雪山时，往往需要几十天的集中时间，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进 7～8 小时登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等因此，一般低海拔居民到达海拔 3000 米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象登山运动员到达 6000～7000 米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练三、一个登山前体能训练的示例：1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质各人可根据自身情况，强化比较弱的部分3、训练安排：⑴、第一阶段：一周时间，每天训练 1 小时匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 120～140 次/分钟跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，20～30 次/组，5 组；俯卧撑，15～20 个/组， 5 组；或引体向上，10～15 个/ 组，5 组⑵、第二阶段：至出发前 7 天的一周时间，每天训练 1.5+0.5 小时匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次/分钟；跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，负重 10 公斤，20～30 次/组，5 组；下蹲，负重 10～15 公斤，10～15 次/组，5 组；俯卧撑，15～20 个/组， 5 组；或引体向上，10～15 个/ 组，5 组；仰卧起坐，40～50 个/组， 5 组⑶、第三阶段：出发前 7 天～出发，每天训练 1 小时匀速跑 3000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 130 次/分钟；跑台阶，100 级，每次 5 趟，每趟 5 分钟左右；提踵（踮脚尖） ，20～30 次/组，3 组；下蹲，10～15 次/组，3 组；仰卧起坐，30 个/组，3 组。

⑷、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前 5 天：男子 20 公斤，女子 10～15 公斤四、体能测试：登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：肺活量（以毫升计）=70～80×体重（公斤数）握力（以公斤计）=0.8～0.9×体重（公斤数）引体向上连续做：20～25 次单腿下蹲连续做：40～60 次10000 米跑：36～45 分钟五、注意事项：⑴、训练安排注意循序渐进⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面 ⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。