腰部前屈后伸运动.pdf

1． 腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松2. 腰部回旋运动姿势同前腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次3．“ 拱桥式 ” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习反复锻炼20～ 40 次4. “飞燕式 ” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状反复锻炼20～40 次以上方法于睡前和晨起各做一次1) 消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位2) 加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等3) 休息与固定： 腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼4) 改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。

5) 止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml ，加 1%普鲁卡因5～10ml 作痛点注射，5～ 7 天 1 次， 3～4 次为一疗程6) 针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主7) 止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防1) 保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、 挺胸、 维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要对于姿势不良者应及时纠正当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正2) 加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少3) 劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部注意技术革新、改进操作方法4) 注意劳逸结合：慢性病、 营养不良、 肥胖者， 要注意休息， 加强治疗， 病后初愈、 妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳急性腰扭伤患者应彻底治疗。

慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2 分钟②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2 分钟③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100 次，以腰部感觉发热为度④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～ 100 次⑤弹拨痛点10～20 次，然后轻轻揉按1～2 分钟腰椎间盘突出的患者腰背肌功能锻炼在急性期合适吗？早期的锻炼方式有哪些，可以使患者坚持锻炼看到不少帖子都提到功能锻炼， 具体的方式方法却很少提及， 对于我们这基层医生却很急需，望大侠们急助！！谢谢我的经验是急性期不适合进行锻炼，一般在绝对卧床 6 周后开始逐渐的练习 至于锻炼方法，我知道5 版外科学介绍的非常详细，你可以参看腰背肌功能锻炼在椎间盘突出症的非手术治疗及术后功能恢复均有不可忽略的作用其方法主要有俯卧法和仰卧法两种：俯卧法的代表即飞燕点水以及由此演变的头躯干后伸法和下肢后伸法；仰卧法主要有五点支撑法、三点支撑法；另外，对于恢复脊柱稳定性的功能锻炼不仅要进行腰背肌锻炼，腹肌的锻炼同样不能忽略。

关于所谓椎间盘突出急性期，患者多症状、体征较重，神经根炎性水肿较明显，此时要求患者锻炼亦不太合时宜，可以不作最后强调一点， 任何功能训练的动作应以不增加椎间盘内压、不暴力牵拉神经根为原则，如强力直腿抬高神经根被暴力牵拉，加重损伤， 此类病例在后期进行手术时可以发现神经根挫伤明显，应引起注意！其实，游泳是较好的腰背肌锻炼的方法，在不负重或少负重的状态下进行腰背肌功能锻炼效果会很好的我觉得 “五点支撑法、三点支撑法 “对于年龄偏大及手术后的比较适用. 我也同意傲骨仁心的说法 ^.^, 一开始你可以先练五点支撑法或三点支撑法,飞燕式较难一点腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉， 大家每天都可自我完成。

基本没有其它各种治疗方法的不良反应锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面， 持续 3～5 秒，然后肌肉放松休息3 ～5 秒为一个周期， 这种方法俗称 “ 燕飞 ” 或“ 小燕飞 ” ；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“ 五点支撑 ” 的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5 秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5 秒为一个周期大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3 ～5 组完成应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重预防腰椎间盘突出症及家庭简单治疗来源：《百姓用药》杂志时间： 2005.05.16 腰椎间盘突出症是一种临床常见病，目前我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病。

腰椎间盘突出症是临床上引起腰腿痛最常见的原因应引起我们足够的重视人体的脊柱是由多块椎骨组成，两块椎骨间有一个盘状的弹性垫，周围由纤维环及韧带固定，这个盘状垫就是我们所说的椎间盘它能起到缓冲压力的作用人类是直立动物，在站立时椎间盘受到的压力就越大，尤其以腰椎间盘更为明显，因此受到伤害的机会就更多人体随着年龄的增长或急性外伤和慢性积累外伤等原因导致纤维环破裂，造成椎间盘脱出压迫脊柱两旁的神经根面引起的坐骨神经痛等一系列腰腿痛症状，就是骨科常见病—腰椎间盘突出症这种病对于我们读者来说并不陌生患者感觉是非常痛苦，治疗难，易复发由日常生活做起，远离腰椎间盘突出症在日常生活，学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的反映性和强度， 纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性，从而起到预防腰椎间盘突出症1、 坐姿与腰椎间盘突出症的关系：在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。

坐具不合适，同样也可以引起腰痛坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子椅子由于有靠背， 可以承担躯体的部分重力， 使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系 即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120 度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM 厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM 厚时，则椎间盘内压力可降低至-0.3Mpa。

因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳此姿势适合汽车驾驶员的坐姿2、 正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症：劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是最容易造成腰椎间盘损伤的动作正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重3、 加强腰背肌肉锻炼：腰背肌肉的锻炼方法很多，但在家庭能做到，又较重点的方法有以下三种：① 太空车② 背向行走③ 俯卧位背肌锻炼腰椎间盘突出症的家庭简单治疗1、 卧床休息：利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症，方法相对比较简单，患者无须过多专业知识，就能在家进行但卧床休息还是有许多应该注意的问题，如果解决不好，疗效就不能得到保障① 卧床要求卧硬床具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可以② 患者仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸③ 卧床休息要严格坚持即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能做任何屈腰动作。

如患者因生活不便而不能坚持卧床生活，会影响疗效④ 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所切忌在床上坐起大便，因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突当然，在卧床一段时间后，如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗，会取得更好的疗效2、 自身腰椎索引：此种腰椎索引不需要索引器械治疗，而从自身体重达到腰椎索引作用简单易行，便于掌握① 床上自身索引② 沙发自身索引以上腰椎索引均以15 分钟为宜。