运动健康推荐量表、相关知识与建议等.docx

附录 C（资料性附录）（推荐量表、相关知识与建议等C.1 个体体力活动水平评价量表个体体力活动水平评价量表见表C.1表 C.1 个体体力活动水平评价量表分组评判标准（运动风险分层为：中、低危）评判标准（运动风险分层为：高危）充分满足下述两条标准中任何一条：1.每周重体力活动三3天，且每周重体力活 动水平 215OOMET-min/w2•每周各类强度体力活动时间三7天，且每 周总体力活动水平23OOOMET-min/w满足下述两条标准中任何一条：1. 每周各类强度体力活动总次数三5天2. 每周总体力活动水平29OOMET-min/w中等满足下述三条标准中任何一条：1. 每周重体力活动三3天，且每次重体力活 动持续时间三20min2. 每周中等强度体力活动和/或步行类活动 三5天，且每次活动持续时间230min3•种强度的体力活动合计三5天，且每周总 体力活动水平26OOMET-min/w满足下述两条标准中任何一条：1. 每周各类强度体力活动总次数三4天2. 每周总体力活动水平236OMET-min/w不足满足下述两条标准中任何一条：1•没有报告任何活动2•报告了一些活动，但是尚不满足上述中、高分组标准。

附表C.1使用说明：C.1.1本表用中每周体力活动总METs值=METs赋值X每周活动频率X每天活动时间C.1.2有氧运动项目强度对应MET值定义:高强度项目=8.0 MET,中等强度项目=4.5MET, 小强度项目 = 3.0METC.1.3每天某种强度中的某一项体力活动持续时间〉180min，则该项体力活动运动时间记 为 180minC.1.4每天某种强度中的某一项体力活动持续时间VlOmin,该强度运动时间记为OminC.1.5每周某种强度中多项体力活动持续时间累计〉1260min （7天*180min）,则该强度下 的体力活动水平时间记为1260minC.1.6每周总体力活动水平计算公式:每周总体力活动水平=工每周每种体力活动Mets X 该种体力活动频率X每次活动时间C.2 主观疲劳度量表主观疲劳度量表见表 C.2表 C.2 主观疲劳度量表级别自觉用力程度主观感受1级非常轻松自由呼吸，顺畅聊天，甚至可以唱歌2级很轻松呼吸微微加重，可以正常聊天3级轻松呼吸加重，说话语气加重，心率开始提高但不感觉到累4级稍微用力偶有喘气，能分几次说出完整句子，稍作休息就不感觉到累5级用力开始喘气，说话喘息，但休息一小时后就不感觉到累。

6级用力加重喘气，不太愿意说话，休息半大后就感觉不到累7级很用力大口喘气，几乎不能交谈，休息一天后就感觉不到累8级非常用力气喘吁吁，无法与人交谈，休息一天后仍感觉到累C.3不同年龄和性别的心肺耐力（V02max ）分级量表不同年龄和性别的心肺耐力（V2max）分级量表见表C.3表C.3 不同年龄和性别的心肺耐力（VO’max ）分级量表女性 VO max (ml/kg/min)18~29 岁30~39 岁40~49 岁50~59 岁60~69 岁评价结果三45242238236233优秀三37234231228226良好三28226225222219一般<28<26<25<22<19较差男性 VO max (ml/kg/min)218~29 岁30~39 岁40~49 岁50~59 岁60~69 岁评价结果255251248245242优秀三46242239235232良好237234230226223一般<37<34<30<26<23较差C.4不同年龄和性别的心肺耐力（F.C ）分级量表不同年龄和性别的心肺耐力（F.C）分级量表见表C.4表C.4不同年龄和性别的心肺耐力（F.C）分级量表女性F.C （单位：MET）18~29 岁30~39 岁40~49 岁50~59 岁60~69 岁评价结果三12.8三12.1三10.9三10.3三9.5优秀三10.6三9.8三&9三&1三7.3良好三&2三7.7三7.2三6.4三5.5一般<8.2<7.7<7.2<6.4<5.5较差男性F.C （单位：MET）18~29 岁30~39 岁40~49 岁50~59 岁60~69 岁评价结果三15.7三14.6三13.8三12.9三11.9优秀三13.1三12.1三11.2三10.1三9.0良好三10.5三9.6三&7三7.5三6.6一般<10.5<9.6<8.7<7.5<6.6较差C.5 运动强度推荐量表运动强度推荐量表见表 C.5。

表 C.5 运动强度推荐量表人群类别无体力活动习惯有体力活动习惯不达标达标充分高危2级2级2级3级55-69 岁2级3级4级4级45-54 岁3级4级5级6级<45岁4级5级6级7级注：运动强度等级以附表C表C.2《主观疲劳度量表》表示。