AA4就是一种科学有效的训练弹跳方法.docx

就是一种科学有效的训练方法，可以帮助提高弹跳高度和改良身体协调性单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20个一组提踵2组，10个一组（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10个一组双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15个一组脚尖跳 1组，100个一组蹲跳4组，15个一组1-14需跳於8-13cm,第15下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20个一组提踵2组，15个一组双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15个一组双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20个一组脚尖跳 1组，200个一组蹲跳4组，20个一组1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25个一组提踵2组，20个一组双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15个一组双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25个一组脚尖跳 1组，300个一组蹲跳4组，20个一组1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30个一组提踵2组，25个一组双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20个一组双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30个一组。

脚尖跳 2组，200个一组蹲跳4组，20个一组1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25个一组提踵2组，30个一组双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20个一组双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35个一组脚尖跳 2组，250个一组蹲跳4组，25个一组1-24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35个一组提踵2组，35个一组双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25个一组双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40个一组脚尖跳 2组，300个一组蹲跳4组，30个一组1-29需跳於8-13cm,第30下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30个一组提踵2组，40个一组双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25个一组双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50个一组脚尖跳 2组，350个一组蹲跳5组，25个一组1-24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第八周：不要训练，让肌肉充分休息第九周：半蹲跳3组，45个一组提踵2组，45个一组。

双脚都完成45下才算1组） 跳台阶2组，30个一组双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60个一组脚尖跳 4组，200个一组蹲跳5组，25个一组1-24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40个一组提踵2组，50个一组双脚都完成50下才算1组） 跳台阶2组，30个一组双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70个一组脚尖跳 3组，300个一组蹲跳5组，30个一组1-29需跳於8-13cm,第30下，需尽全力跳高， 每周的星期3才要练）第^一周：半蹲跳5组，40个一组提踵2组，55个一组双脚都完成55下才算1 组）跳台阶2组，35个一组双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80个一组脚尖跳4组，250个一组蹲跳5组，30个一组1-29需跳於8-13cm,第30下，需尽全力 跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40个一组提踵4组，30个一组双脚都完成30下才算1 组）跳台阶2组，35个一组双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90个一组脚 尖跳4组，275个一组蹲跳5组，35个一组1-34需跳於8-13cm,第35下，需尽全力 跳高，每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40个一组。

提踵4组，35个一组双脚都完成35下才算1 组）跳台阶2组，40个一组双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100个一组 脚尖跳4组，300个一组蹲跳5组，35个一组1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全 力跳高，每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40个一组提踵4组，35个一组双脚都完成35下才算1 组）跳台阶2组，40个一组双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4 组，350.蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要 练）第十五周：半蹲跳8组，50个一组提踵5组，40个一组双脚都完成40下才算1 组）跳台阶4组，25个一组双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50个一组脚尖 跳5组，300个一组蹲跳4组，50个一组1-49需跳於8-13cm,第 50下，需尽全力跳 高，每周的星期3才要练第十六周：休息第十七周、第十八周，第十九周：保持简单的运动第二十周：开始Air Alert Advanced （附后）Air Alert Advanced周台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳奇数周星期1, 3, 5练111531511003151100120312032011503201150125512032011753201175130偶数周星期2, 3, 4练211531511253151125120412032011503201150125612532511753251175130每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，之后开始练以上六个项目，六个项 了一个Cycle,休息2・・3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle）,—个cycle反 了今天的训练。

所以.^Lir .41ert Advanced^周之内三天的训练室是一样的，坚持户目做完了，你已经完成 复重复5次，你就完成 （周就可以了rny.hoopchina.corri/4090309。