3类体型瘦腰找准方法.doc

3 类体型瘦腰找准方法拥有纤腰是每个女人的梦想，对于经常减肥的你应该很清楚，相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的，当然在瘦腰之前了解自己腰部属于什么类型更重要，找准方法，针对性瘦腰，三大类型肥腰 一、下腹肥胖型： 这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重同时久坐，运动很少，喝水也很少长时间久坐运动不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重 瘦腰对策： 1、多喝酸奶促进排便 多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物! 2、击破下腹赘肉运动 a、屈膝仰卧，双脚平放在地上双臂放在身体两侧，掌心向下抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上 b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨当你抬臀时，避免用猛力你应该感觉到腹部在强烈收缩继续抬臀，做 30 秒钟 二、水桶腰型： 这一类人腰部的曲线很不明显，左右臀部高度不同。

肠胃或者肝脏也不疏通，主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的瘦腰对策： 1、慢嚼食物，多吃菜以减食量 每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮! 2、腹部运动练习 a. 身体平躺，双手放在身体两侧手掌下地面，吸气将双脚举起来，脚尖勾进来，双脚打直，吐气 b. 吸气，吐气时先将意念集中在腹部，慢慢将右脚(打直)用很缓慢的速度往下放，快接近地面时再吸气用最慢的速度抬起来，吐气，换脚 c. 吸气，吐气时双脚直直下来到 75 度，呼吸四五次，再吐气下到 45 度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的状态，至少三次呼吸 d. 吸气，再次用腹部的力气将双脚抬上来，休息一下，重复一次 e. 最后一次做完让身体整个躺平在垫子上休息，继续用三个部份的呼吸膨胀按摩你的腹部 这套东西做完，腹部会有紧紧酸酸的感觉，明天会更酸，那就是做对了，而且越慢效果越好喔 三、上腹肥胖： 如果你的肚脐以上部位明显突出，那么你就属于这种类型了。

身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和热量高的食物，肥肉就很容易积聚在上腹部 瘦腰对策： 1、不吃糖 无论你多么热爱吃甜食，为了身材着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹效果 2、多吃豆类和瓜果食物 最佳食品——豆类和浆果类白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大一个人每天应该摄 　　取高纤维的理想剂量是 25-35 克如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快 3、多做仰卧起坐 仰卧起坐可以帮助你锻炼减少腹部松弛肥肉 a、在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地 60°-70° b、持续 20 个为 1 组，速度稍慢，连续做 2~3 组这是针对腹直肌上段的练习。

注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以 tip：4 个修腹的简便动作平时注意以微小的、隐秘的方式进行腹部训练也能帮助你修腹 A.坐车时修腹当你乘坐公共汽车时，请收腹，控制住腹部肌肉 5 秒钟每 5 秒钟收腹相当于 1 个仰卧起坐 B.工作时修腹坐在椅上，双手扶住扶手或抓住座位底边双脚和双膝并拢在一起收腹，带动双膝至胸前控制 3～5 秒钟，然后放下重复 C.想像中修腹当你站立时，想像头顶一根绳子把你吊到天花板上 D.腹部运转想像你正穿着一件紧身胸衣，什么都往里收缩经常从事这种训练，腹部就会自然保持收缩 瘦大腿：1、每天晚上，双手扶在墙上，做下腰运动，每次持续 10 分钟2、躺在床上或是地上，右腿向上抬起，然后放下左腿抬起，然后放下一定要尽可能的抬高哦反复 20 次运动的同时呢还要注意饮食：1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视可以只吃一根香蕉，因为它含 8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋 中餐 1 碗米饭 +蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。

但以 6-8 分饱为宜 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐2、以上三餐，早餐一定要吃饱，午餐呢以 6 分饱为宜，晚餐少吃，且要早吃，睡前 3 个小时不能再吃东西，不要暴饮暴食，油炸、腌渍、过甜、过咸的食物不要吃，一定要多吃水果和蔬菜，饭后半个小时不能坐下或趴睡最好能保持站立的形式，如果觉得时间很难打发，可以选择洗碗或是整理东西这样不仅可以减少脂肪的堆积，还能帮助你消化因为饭后 30 分钟，如果保持不动的姿势，很最容易形成腹部脂肪3、一定要多喝水，每天至少 6 大杯开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通 4、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。