《韦德训练法32条详解》.doc

1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基本是使你的肌肉去肩负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承当不断增强的负荷例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐渐减少各组动作之间的休息时间和增长锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基本 　　2．多组练习法则 在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度 　　3．孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作对完毕某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群均有其各自的作用，除起重要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽量使其在工作时与其她肌肉活动分离开，不借用身体其她部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法重要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺陷。

　　4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的重要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程如果采用一套采用不同的措施锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反映 　　5．优先锻炼法则 为了改善身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作所有排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作 　　6．金字塔法则 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的成果，这样做的同步还增大了肌肉的力量从理论上说，如果你把能做起8 次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法然而你不能这样做，由于不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险 金字塔法则就是为解决这一问题而建立的先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐渐增长重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤 　　7．分部练习法则 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几种月之后，如拟增长锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

在一种锻炼日只练身体的一部分，自然比在一种锻炼日练遍全身的锻炼强度为大分部锻炼有许多不同的具体安排如有把身体提成三部的，有每周练4次或更多次数的　　8．大量充血法则 你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以增进肌肉增长，这事实上是一种锻炼法则以集中锻炼胸部为例，就是持续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其她部分的动作，直到这些动作都做完这样你就可使胸部肌肉布满大量血液，使其感到发胀然后稍加休息，转到其她部位 　　9．超级组法则 当你把锻炼两个起相反作用的有关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立即接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练当练着其中之一时，有助于增进另一部分的疲劳的消除这符合神经功能的原理 　　10．复合组法则 把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举” 　　11．综合练习法则 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反映的蛋白质和能系统。

肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反映因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的多种不同次数组合的练习例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次但凡重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，另一方面数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减 　　12．周期法则 在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程另一时期则应减轻重量，增长次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条另一短时期，则大大减小运动量，重要用于休整如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步迈进 　　13． 静力紧张法则 这种法则和肌肉控制有关当你做一种动作姿势时，否认与否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再反复做3次，就是静力紧张训练法冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地体现多种体姿造型，并使肌肉线条明显突出14.基本停息训练组合： 充足热身后，选用一种可以举起3次的极限重量第一组完毕2-3次、休息30-45秒；第二组完毕2-3次、休息45-60秒，第三组完毕2次、休息60-90秒；最后一组完毕1-2次。

在这个长组中一共完毕了7-10次试举，并且都接近极限重量 超强度停息训练组合：充足热身后，采用100%的重量第一组完毕1次、休息45-60秒；第二组减少2%的重量再完毕1次试举、休息30-90秒；第三组再减少2%的重量完毕1次试举；这样持续逐渐减少2%的重量更完毕1次试举，完毕一种长组8-10次 一般强度停息训练组合：在一种长组中持续做5个单组，采用80%-90%的重量，每组2-5次；在一种长组中持续做4个单组，采用70%-80%的重量，每组5-8次；在一种长组中持续做4-5个单组，采用60%-70%的重量，每组8-12次 大强度停息训练一般每周一次，每次安排1-2块肌肉进行训练，避免训练过度和受伤15. 逼迫次数训练 它是一种借助于同伴的外助力，协助客服肌肉用力的黏着点，完毕最后1-3次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实 想做好逼迫次数训练必须要有一种好的训练伙伴，她需要理解你的体力和力量状况当最后举到自己不能独立完毕动作时，你的伙伴及时给你一种外助力，协助你度过黏着点多完毕1-2次试举，最多不超过3次逼迫次数训练不适合初学者，这种措施适于高档以上训练者使用，中级训练者尽量少用。

16.优质训练 “优质训练”是一种高档水平的训练技术，重要用于参赛的运动员的赛前训练周期中使用它是在规定的组数内，逐渐减少组与组之间的间歇，以达到缩减多余脂肪和提高肌肉线条的目的对于一般的高档训练者来说，这个法则可以减少脂肪同步增长肌肉块儿采用“优质训练放法”，最佳可以配合调节饮食和增长有氧训练，对于参赛的运动员来说，一般在赛前8-12周即可使用“优质训练”法天 一周练三次 一周练4次 一周练6次1 肩、腿 胸、肱三头肌 胸、肱三头肌2 休息 腿 背、肱二头肌3 胸、肱三头肌 休息 腿、肩4 休息 背、肱二头肌 休息5 背、肱二头肌 肩 胸、肱三头肌6 休息 休息 背、肱二头肌7 有氧 有氧 腿、肩每个部位安排三个训练动作，每个动作3组，每组10次每个部位三个动作，分别安排一种杠铃、一种哑铃和一种器械动作例如：胸部训练，杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸每周三次或四次的训练课中，每个部位练一次每周练六次的训练课，每个部位要练到两次但是六练的训练筹划中，应采用不同的训练动作进行训练每次训练40-60分钟腹部、小臂、小腿任意安排17. 局部次数训练 每一种动作做到最后极限的一次或在做完力竭的助力或逼迫次数后，在竭力做动作全过程的4/1、3/1、2/1次，直到一点也做不动为止。

这是另一种高水平的训练技术，它能使肌肉群获得充足的刺激和极度的泵感18、 逐降组训练 在一种持续长组训练中，逐组减轻训练重量和强度的训练措施在逐渐减轻重量时，以最短的间歇进行持续组的极限试举，达到局部肌肉的充足充血例如：卧推时第一组采用100KG的重量，举起8-10次；立即减少10%-20%的重量，举起6-8次；最后再减少10%-20%的重量，直到力竭为止逐降组训练每周每个部位安排一次，在训练的最后一组19、综合训练 它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增长肌肉纬度最有效的训练措施之一大重量、少次数、迅速的训练动作，能充足发挥白肌纤维的性能它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果较好小重量、高次数和较持久的训练动作能充足发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展肌肉细胞在不同的动作和不同的强度和刺激下对蛋白质和热能的反映都不同样20、兼顾训练 它是把增长肌肉纬度和增进肌肉线条的训练、双关节和单关节的训练、大重量和轻重量的训练、杠铃、哑铃、器械的训练在一次训练课中刺激同一种肌肉群，这种采用多种训练措施使肌肉群受到新的刺激，以变化肌肉增长缓慢或停滞不前的现象。

这个训练措施告诉我们不用只借助单一的训练器械进行训练，肌肉的训练动作月多样，刺激越丰富，增长也就越好例如：胸肌训练上斜卧推4组×6-8次；哑铃卧推3组×10-12次；器械飞鸟3组×15次 21、迅速训练 也成为“补偿加速训练”，它是一种很重要的增长力量和肌肉块的训练技术它规定上举动作过程中要加速用力，这种迅速用力可以充足发挥白肌纤维的能力这种爆发性的迅速上举动作，在思想上和上举动作一致地尽快地举上去，特别是在双关节的动作中，不管是采用杠铃、哑铃或器械上进行训练，都要加快上举的速度，但是这种“补偿加速训练”技术，必须使动作做得尽量精确，不准有借力，跳跃或任何摆动，在动作全过程中要控制重量简朴的总结成：快起慢放 22、 交叉组训练 这是个把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉进行交叉训练例如：胸大肌和小腿肌肉作为交叉组训练先做一组卧推，接着做一组提踵，然后再做卧推，接着再做一组提踵，如此反复 23、变换角度训练 在训练中，采用不同的角度和体位变化对肌肉进行全面的刺激例如胸大肌，需要进行上、平、下斜的不同体位来刺激胸大肌的上、中、下部，以达到胸大肌的全面生长 24、分化训练 “分化训练”是把全身各部位肌肉群提成几次或几种部位进行训练，只有这样才干使用全身各部位肌肉群有足够的训练时间，充足的恢复时间和匀称发展。

分化训练有：两天分化（每两天将身体各肌肉群训练一遍）三天分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍）三天二分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，同步每天训练两次）四天二分化（每四天将身体各肌肉群训练一遍，同步每天训练两次）三天三分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，同步每天训练三次，这种练法很少被使用）多种方式的“分化训练”方案，要根据每个人的训练水平、训练条件、营养的分派和恢复条件，及自我感觉的反映来选择安排 25、 超级组训练 把两个相反功能相近肌肉群放在一种持续组中进行循环训练前后两个动作只有很少的休息甚至不休息，一般只有10-15秒的休息时间，它有助于神经系统处在集中刺激状态。