快速入睡八法.docx

快速入睡的方法方法一：数息法所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的古人称呼 吸为“息”，一呼一吸，就是一息呼气叫出息，吸气叫入息历来不论哪一门派的所谓气 功，都重视呼吸的调节具体做法是：躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息， 也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了 十，这是因为脑子里就已经想到其它事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起如此 循环，不知不觉，已进入梦乡方法二：自我放松训练具体做法是：卧在床上，闭眼，自然呼吸然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌 肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重 了”，“我的下肢越来越沉重了”...... “我的全身都越来越沉重了”一意识到与四肢沉重感无 关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，一般都能在练习过程中放 松入睡坚持一段时间训练此法，有良好效果方法三：音乐疗法临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果听到好的音乐，就象一个夏夜乘 凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心 旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

方法四、“不睡觉”法“不睡觉”法：适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？” 但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到 睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉具体的做法是：1、在想睡觉的时候才上床;2、 在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、 也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的 故事等或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床 仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；3、 不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；4、 白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息方法五：饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一 天生活结束时的奖赏牛奶中含有两种催眠物质一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色 氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡另一种是对机体生理功能具有调节作用的 肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类 似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。

牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显因此，临睡前可以饮一杯温牛奶方法六、睡觉前先洗个澡睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦睡前洗澡要养成习 惯不过要注意以下几个问题：1、 水温以37〜40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于 兴奋，难以入睡洗澡后体温上升0.5〜1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2 摄氏度则不利于入睡2、 时间以在37〜40摄氏度的温水中泡20〜30分钟为宜人在体温下降时容易入睡， 而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝方法七、专注法（上床前要情稳定绪）适用于想像力丰富的人上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激 动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠 其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情一一 专注地让脑子去想一个问题。

这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长 长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视 觉感受等等如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想 像方法八、睡前1小时远离电视.电脑睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响研究显示，体温在白天活动时会升高，而 夜间睡眠时，体温会降低如果两者温差大，就容易获得深度睡眠那些睡眠浅的人，则多 是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后 两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点在睡前，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律在使用电脑 的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处 于相对较高的工作状态中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了不妨睡前用温水洗 澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。