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短跑训练计划.doc

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  • 上传时间:2023-08-03
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    • 短跑训练周安排准备活动1、慢跑:排队慢跑8圈,或以出汗,跑热为准,时间控制在15分钟左右2、准备活动操:扩胸运动,体转运动,腹背运动主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤3、压韧带:压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿)           压肩(正压,双人配合压)           左右两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐进,防止拉伤4、行进间准备活动:踢腿(正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高抬腿,单脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作 短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水分和糖稍作休息训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成速度训练:(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组         (2)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组  (3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组         (4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次X2—3组。

               (5)胶带牵引跑或称拉牛(30—60米),4—5次X2—3组         (6)反复跑80—100米4—5次X2—3组速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定耐力训练:(1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)         (2)150米快速跑5—6次X2—3组         (3)250米快速跑3—4次X2—3组         (4)500米快速跑2—3次X1—2组         (5)400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定力量训练:下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组                  2、负重半蹲20—30个一组3组                  3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组                  4、纵向蛙跳30—50个一组3组                  5、负重提锺联系80—100个一组3—5组          腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组                  2、两头起30—60个一组3组                  3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组                  4、卧姿转腿30—60个一组3组                  5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组          上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组                  2、卧推30—60个一组3组                  3、站姿快速卧推30—60个一组3组                  4、坐姿上举30—60个一组3组                  5、负重摆臂练习30—60个一组3组训练周安排周一:速度训练           周二:大强度耐力训练           周三:力量、素质训练           周四:耐力训练           周五:速度练习 周日:以技术动作为主的调整练习备注:1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。

      具体周安排可根据运动员状态、是否比赛期等视情况而定      2、短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习      3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学      4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。

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