2022年马步站桩功法要领.docx

精选学习资料 - - - - - - - - - 马步站桩功法要领 马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式,不仅是拳术中的重要步型,也是桩功训练的重要方式,马步桩要求蹲架子时,要内含十趾抓地之意下蹲；头上顶,内含顶拔劲；本门人常曰： “ 十趾抓地、头顶天；头顶青天,脚扎黄泉；” 由此可见所蹲成架子内含之意；蹲成马步后,要求松腰松肩〔沉肩〕松胯,臀部不得突出撅起,呼吸自然,嘴微闭以鼻呼吸最正确,气贯丹田,禁忌气上提气,腹空；调整呼吸,使呼吸匀长自然,周身放松内气自然下贯,贯至足尖和手指尖,全身有热感和流淌感；初站马步桩时, 往往是腿足腰胯有酸痛感,一时不易坚持,练后休息一段时间后, 又感到四肢酸痛, 这是很自然的现象,依据自己本身的情形量力而行,经过一段时间的努力就会觉得有轻松之感,其酸痛的现象也就会逐步消逝,此时就是所说的“ 换力” 即是长功夫了；练习的时间要逐步增加,习练者自己要把握和掌握,久之每次可蹲三特别钟到一小时或更长一些,此时仍觉轻松自然,就腿足劲力顽强、稳重,也就是下盘功夫稳实之象征；为了更好地把握马步桩的正确姿态和练法以及应留意的问题,马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正,步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲,臀部突起,气不能下达,也不能向四肢贯气；三忌一站立刻起身,两腿不能适当坚持,两腿受不了痛楚,极欠缺习练毅力；名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 7 页精选学习资料 - - - - - - - - - 四忌耸肩、提气、斜眼、乱视,东张西望,精神不集中,习练不专心；站桩要领： 1 ．两脚与肩同宽； 2 ．两脚尖内扣 10 ° 左右； 3 ．十趾抓地,但不要过分用力； 4 ．屈膝下蹲,但膝不超过脚尖； 5 ．收腹、提肛； 6 ．圆档、松腰、松胯； 7 ．含胸拔背； 8 ．虚领顶劲； 9 ．舌舐上腭；名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 7 页精选学习资料 - - - - - - - - - 10 ．目视前方； 11 ．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面； 12 ．百会与会阴的连线垂直于地面； 13 ．虚腋； 14 ．沉肩坠肘； 15 ．前臂与地面平行； 16 ．两前臂相互平行； 17 ．中指根部与前臂成始终线； 18 ．手掌成瓦状； 19 ．手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形； 20 ．上虚下实,面带微笑,自然呼吸；名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 7 页精选学习资料 - - - - - - - - - 21 ．马步站桩时要做到“ 三个不要” 和“ 一个强调” ：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法；强调动作姿态的精确； 22 ．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳；姿态的详细要求下面简洁说说：头顶悬,含胸拔背,尽量放松；两脚开3 脚宽,平行,下蹲,大腿水平〔稍高亦可不要过高拉〕 ,两臂可胸前环绕状,可两掌前推状,可叉腰,可抚膝盖上 〔不建议, 简洁使力〕；愈久愈好；头顶悬呢,简洁说就是脖项要直,过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样,也就是头要有向上顶的意味或趋势,但并不是用力往上顶；含胸拔背简洁说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背,认真体会应当有点脊柱后撑心窝内裹的意思,但不是用力将就,有这个意味就好；仍有沉肩坠肘,就是不要耸肩,肘部要有向下沉坠的感觉；仍有松腰活胯等等,等锤炼到肯定程度,都会渐渐体验到；名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 7 页精选学习资料 - - - - - - - - - 每天早晚三分钟太少了,成效虽说会有,但要体会脱胎换骨的感觉,肯定要功夫 〔时间 〕保证；其他： 1. 备一个小闹钟放在面前,计时用； 2. 每天至少锤炼一次,每次锤炼累积时间不少于 30 分钟； 3. 每次坚持的时间应逐步延长：比方今日第一次蹲桩,只能坚持60 秒,其次次45 秒,那么明天第一次争取65 秒〔哪怕 62 秒〕,其次次50 秒,后天第一次争取70 秒,其次次争取 55 秒,以此类推； 4. 汗出勿当风,勿冲凉； 5. 能一次坚持到 5 分钟时,就会体会到少腹内热能发生,后来会渐渐自动循经流淌； 6. 能一次坚持到 10 分钟左右,会显现“ 呼吸极限” ,类似长跑运动跑到千把两千米的时候显现的呼吸极限；这时肯定要坚持,千万不要舍弃；名师归纳总结 7. 能轻松过呼吸极限后,会渐入佳境, 一蹲数特别钟不是难事；身体内外隐将疾逐步攻动；第 5 页,共 7 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 8. 就算按 5 秒钟递进锤炼,第一次坚持5 分钟只要 48 天,到 10 分钟只要百日左右；能坚持百日筑基,轻松过呼吸极限关,自会品味到其中乐趣,大有欲罢不能之感；关于两臂姿态：一般练习过程中不变为好；一般为健身治疗,最好取两臂抬肩平〔或稍低〕环绕状；练武术的和推拿的,环绕练习有得,可以取双掌前推状；有时候臂膀比两腿更难熬,初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝；关于收功建议： 1. 每次蹲完,肯定要在极端疲惫的情形下起立,不要松懈蹲下甚至坐下； 2. 练完后,可两手抚盖小腹处漫步至心平气和；名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 7 页精选学习资料 - - - - - - - - - 有伴侣问,为什么肯定要两脚平行隔三脚宽,有的功法只要求肩宽阿；这是练家的特别之处；古来练家讲究内劲服人,但是内劲由丹田外达,有几个关口特别伤心；练家有云,明三节,齐四稍等等,就是说的这个问题；人有一个关节是终生都不开的,那就是胯关节〔除了妇女分娩时〕,但是练家又必需把胯练开；这是内家拳的一个特点；内家拳有成就的师父,走路姿态都有一个特点,这个需要各人自己去观看了；马步两脚分开三脚宽,有锤炼开胯的意味在里面,点到即止就说这么多；我们健身并不是要练内劲外达,但是气血畅通总是需要的吧；名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 7 页。