腹肌锻炼方法大全真人图示.doc

一、仰卧起坐[作用]：练习腹直肌（上腹）[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成 90 度双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图 6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨二、仰卧举腿 [作用]：练习中、上腹肌[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动[呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气[注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧三、侧身起坐[作用]锻炼腹外斜肌[要领]：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧[呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气[注意事项]：此练习要缓慢进行四、坐姿屈膝收腿 [作用]：锻炼下腹肌[要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成 45 度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。

使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原[呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气[注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行五、悬垂举腿 [作用]：发展下腹肌力量[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿[呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气[注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放六、悬垂屈腿平举[作用]：发展下腹肌力量[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原[呼吸方法]：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气[注意事项]：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放七、两头起腹肌运动 [作用]：锻练整个腹直肌[要领]：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原[呼吸方法]：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气[注意事项]：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”八、掛臂举腿 [作用]：发展下腹肌力量。

[要领]：双手前臂掛在支撑架上，背部贴紧靠板，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原[呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气[注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作九、团身腹肌练习[作用]：发展上、中腹肌力量[要领]：身体正坐在团身机上，双手握紧重物把手，双脚勾紧，身体向前做低头团身动作然后控制身体还原成正坐姿势[呼吸方法]：团身时，用鼻子吸气，还原时用口呼气[注意事项]：练习时重量要控制好，不要太重，团身时身体要尽量下压，还原时动作要缓慢.本店推荐最新锻炼腹肌的利器--健腹轮： 参考文章： 使用腹肌轮练腹肌的常见问题解答 淘宝购买链接： 功能说明：健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积使用健腹轮可以在家里做健腹运动效果比传统的仰卧起坐好得多健身必备的健身手套： 健身手套 正品 新鲁鹰 女款 健美手套 半指手套 运动手套 实体店一口价 38.0 元健身手套 正品 新鲁鹰 带护腕健美手套 半指手套 运动手套一口价 45.0 元健身手套/ 健美手套/ 半指手套/高级防滑运动手套 新鲁鹰 正品一口价 38.0 元健身手套 正品 新鲁鹰 网眼 黄色 健美手套 半指手套 运动手套一口价 38.0 元。