健身教练课程.docx

健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第一节上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌 后群：肱三头肌、肘肌肱二头肌及其起止点：（图） 部位：在上臂前面有长、短两个头 起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突 止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜上臂（前面）肌肉解剖图肱二头肌的练习方法1、 站姿杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于 体侧，杠铃下垂在腿前 （图）动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前到“顶峰 收缩”位后，稍停顿然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位 （图）动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动最高点时不要与肩部接触，最低点 时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力手握杠铃不要过紧， 否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯 动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效 果身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气保护与帮助：同伴站在前面，掌心向上托杠铃图） 易范错误：身体前后晃动，屈手腕（图 2） 教练提示：曲柄杠铃把直柄杠铃完全的反握变成了不完全的反握减少了手腕的紧张度使用直柄杠铃弯举重点练习肱二头肌的内侧头使用曲柄杠铃做此动作，侧重点练习肱二头肌外侧头和肱肌起始姿势起始姿势动作过程动作过程保护与帮助易范错误：身体前后晃动易范错误：屈手腕变化动作：站姿哑铃双臂弯举：（图）站姿哑铃双臂交替弯举：（图）站姿哑铃单臂弯举：（图）2、坐姿哑铃单臂弯举：目标肌肉：肱二头肌协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自 然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起到“顶峰收缩”位后，稍停顿 然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动最高点时不要与肩部接触，最低点 时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力手握杠铃不要过紧， 否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯 动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效 果。

呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气 保护与帮助：另一手扶手腕，稍用力图） 易范错误：屈手腕（图） 教练提示：侧重点锻炼肱二头肌外侧头和肱肌注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感身 体前倾时如感不适，可在支撑脚的脚跟垫合适的杠铃片（图）起始姿势动作过程保护与帮助教练提示易范错误：屈手腕变化动作：坐姿哑铃双臂交替弯举：坐姿哑铃对握弯举：上斜哑铃双臂交替弯举3、 坐姿托臂杠铃弯举： 目标肌肉：肱二头肌 协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉 起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板 的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩” 稍停 2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位动作要领：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的 限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气易范错误：屈手腕（图） 教练提示：因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，对肱二头肌的刺激较大不 宜于初练健美的人起始姿势 动作过程易范错误：屈手腕变化动作：坐姿固定架托臂弯举：（图）坐姿托臂哑铃单臂弯举：（图）进行这项训练时，单臂哑铃练习更有针对性，能集中意念，充分刺激肱二头肌。