瑜伽副项Microsoft Word 文档 (3).doc

1哈 他 瑜 伽第一站式——是所有瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础站式有助于增强腿部的力量和稳定性，此外还能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性以及空间意识练习站式时，心脏和肺部能有效的净化血液，使神经系统得到滋养，因此会有神清气爽，精神集中，心情平静的感觉第二平衡式——练习平衡式需要身体高度集中，且需要很好的体力和耐力平衡式能提高身体的平衡性、灵敏性、协调性及集中注意力的能力他需要你调动主要的肌肉和内在的意识这些强化性姿势能锻炼肌肉、塑造体形有规律地练习平衡式能增强身体的控制力第三手臂平衡式——锻炼轴心力量，增强自信心和勇气，增强活力和灵敏性，需要体力和耐力，通过练习肌肉和体能都能得到很大的改善第四倒立式——对抗重心引力，使人的整个身体获得新生通过使血液和淋巴液倒流，可以给大脑补充营养，促进器官和腺体系统的功能倒立后，正常的循环系统获得了新的活力倒立能强化上半身和神经系统，改善消化功能和排毒功能练习时需要精神集中，而且能使人更加理智、平静但在孕期和生理期不适合练习第五后仰式——恢复活力、提神醒脑、强身健体，他在舒展上背部胸部肩部、前腹股沟，以及增加脊柱灵活性等方面极为有效与其他姿势相比，后仰式更能放松紧张的神经。

™能保持脊柱柔软，同时增强背部腿部、腿部及肩部力量后仰式不能在睡前练习，因为他会使人兴奋，练完后仰式以后一定要做一些放松练习如扭转式或前屈式以放松脊柱第六转体式——他是独特的姿势， ，在后仰式之后练习，能起到镇定舒缓的作用，在前屈式之后练习能起到促进作用又被称作“敏捷姿势”因为他能使体内系统达到平衡转体式能按摩、协调全身内脏系统，给腺体和器官解毒它还能补充对脊柱肌肉的血液供给，促进机体的水合作用和身体的灵活性在转体时，还能挤压腹部器官，并使新鲜血液进入器官孕妇要采用初级姿势第七前屈式——能镇定精神、舒缓神经系统，唤醒深层意识他能舒展身体背部、伸展腘绳肌腱、髋部及下背部，还能缓解压力、促进消化，按摩腹腔器官，净化肝肠，坐前屈式能加强微循环、提高对脑部的供氧供血第八坐式——坐式通常具有镇定和调养身体的作用，通过将脊柱和骨盆结合起来练习，他们能提升活力坐式能促进循环、减轻疲劳、集中注意力、镇定精神坐式随时都可以练习第九平躺放松功——平躺式通常是瑜伽练习的收尾动作，能减轻疲劳、提神醒脑、放松身体他能提高腹股沟和髋部的柔韧性，促进消化和排毒，锻炼并伸展下背部和腿部猫式：生理功效——提高脊柱柔韧性，舒展肩部、胸部和咽喉以及下背部和腰部，促进循环系统、甲状腺和甲状旁腺的功能，治疗轻微的腕管综合症、肌腱痛，坐骨神经痛及下背痛，特别对痛经、月经不调有很好的疗效。

这个练习中，所有腹内脏及腺体得到按摩和保养，可以调理消化系统，减少腰腹赘肉，旺盛生殖腺体也是女性生理期保健的首选体位心理功效：缓解轻度抑郁、焦虑和压力，提神凝视点：前方、上方、肚脐不适宜人群：严重腕管综合症患者体式不适宜人群1、顶峰式：腕关节综合症者、高血压患者、头痛患者22、三角伸展式：颈部受伤者、低血压患者、充血性患者3、幻椅式：低血压、失眠、膝部受伤者4、门闩式：高血压、髋部、膝部及腹股沟受伤者坐骨神经痛患者、5、鹰式：膝部受伤者6、：头痛、高血压7、船式：孕妇、颈部或下背部疼痛、低血压、处于生理期妇女8、战士三式：脚踝、膝部受伤者9、舞王式：膝部受伤者、眩晕症患者、高血压患者10、后仰或斜板式：膝部、高血压、眩晕症患者11、肩立式：关节炎、颈部受伤、生理期妇女、怀孕前 3 个月的孕妇、高血压患者12、犁式、颈部受伤、生理期妇女、怀孕、高血压、哮喘患者13、眼镜蛇式：孕妇、颈部或脊柱受伤严重者、高血压患者14、骆驼式：脊柱或颈部受伤者、低血压患者15、桥式：颈部、肩部、手腕受伤者16、弓式：颈部、背部膝部受伤者及孕妇17、徨虫式：头痛、高血压、脊柱及颈部受伤者18、猫式：严重的腕管综合症者。

19、脊柱扭动式：消化不良、高血压和低血压、头痛患者20、仰卧脊柱扭动式：高血压和低血压、头痛患者、生理期妇女、腹泻患者21、增延脊柱伸展式：背部受伤、低血压及孕妇22、坐角式：低血压、下背部受伤者23、花环式：高血压、膝部及脚踝受伤者、眩晕患者24、莲花坐：脚踝、膝部、髋部及下背部受伤者25、狮子式：膝部及脚踝受伤者、哮喘患者、青光眼患者、颌关节综合症患者瑜伽冥想引导词（一）选择盘坐，自然呼吸，三分钟｛音乐响起，引导词开始｝：盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻合意识从头部开始放松……逐步向下延伸到身体各个部位你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来，随着我讲话的声音，你会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部脐轮部位，现在，你整个人开始慢慢地感受到心灵的宁静与博大，身体随着心灵的宁静与博大，慢慢变空变松变大这时候，从你的腹部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体缓缓托起，向上托起这莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你的头骨、颈椎骨、胸骨……照亮了你全身的骨骼。

并接着照亮了你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起……升到蓝天之上朵朵白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕你整个人仿佛……仿佛化成了一朵白云，一朵祥和纯净的白云随着阵阵自然和谐的微风吹来，你的身体化成了白云，融合在这蓝天之中，自由自在地飘动着阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味，抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气、浊气、疲劳之气，随着这阵阵伴随檀香的微风吹拂，你正感觉到身体内的病气、浊气、疲劳之气不停地向外飘走，飘走，飘向那遥远的天际，直到消失无踪 ｛感受一下，此刻的状态｝我们看到……在海天的尽头……有一轮红日正冉冉升起……美丽的海空中弥漫着一股3清香的味道……吸入肺腑……再徐徐吐出浊气……换入新气……我们与空气相互回转着……万道霞光正照射在我们的身上……有一种久违的祥和深入我们的心房……有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命……迎着日轮的光芒……我们与它和谐……连接……我们化作无数光的微粒……飘向四面八方……我们没有固定的方向……但却到处可以感受到生命的方向……我们没有刻意地喜悦……但却能体会到生命深处的喜悦让我们持续而长久地保持这份心灵的喜悦……自然的进入……逐步的深入……成为我们的本身……无限美好的本性……化做无限喜悦的空灵。

这时候……我们心灵深处生命的概念已然消散……心灵的喜悦早已悄悄呈现……我们听到有一种声音从遥远的天际传来……指引着我们生命回归的方向……我们以心灵探寻光明……我们沉浸在无限喜悦的感悟中……在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时我们又拥有了一切这一切中……我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在……喜悦，无处不在……（提示：练习完毕后，回味感受，直到这冥想的最后一刻在脑海消失，再起身，做简单的肢体舒展 ）瑜伽冥想引导词（二）走到你的安全领地，躺下并且完全舒适地放松闭上你的双眼……缓慢步行到你心中的一块安静领地……你的领地可以是室内或者户外……它是宁静和安全的……看见自己正在清除自身的烦恼，忧虑……注意远处的景象……你闻到什么了吗?……你听到什么了吗?…… 注意你面前有什么……伸出手来触摸它一下……它的表面是什么感觉?……闻它……听它……让周围舒适起来……你在这里很安全……寻找一块特殊的领地，一个私人的领地……寻找与这领地相连的路径……感觉你脚下的地面……看看你身体的上方……你看见了什么……听到了什么……闻到了什么……顺着这条小径走下去，一直走到属于你自己的安宁的、舒适的、安全的地方你已经到达了自己的特别领地……你的脚下是什么?……感觉怎么样?……走几步……你在你的上方看到了什么?听到了什么?还听到了其他什么?伸出手来触摸一下……它的质地怎么样?附近有钢笔，纸张，颜料吗?或者有沙堆、黏土用来玩耍吗?走向它们，拿起它们，闻闻它们。

这些是你的专用工具，或者是你的内心向导的工具，用来对你展现自己的思想和感情……你可以看到多远就看多远……你看见什么?你听到什么?你闻到了什么东西发出的芳香?在你的特别领地中坐着或者躺着……注意四周的气味、声音和景象……这是你的领地，没有任何事物可以伤害你……如果这里有危险，驱逐出去……用些时间来认识到自己是放松、安全和舒适的记录下这块地方的气味、声音和景象……在你需要的任何时候你可以回到这里来进行放松……通过同一条小径或通道离开此地……注意地面，触摸你附近的物体…… 遥看远方并且欣赏风景……提醒这块领地是你专用的，只要你愿意你可以随时进来对自己说一句肯定式短语比如“我可以在此地放松”或者“ 这是我的特殊领地，我可以随时过来，只要我愿意”现在转动你的眼睛，用几秒钟时间体验一下你的放松感觉发现你内心的向导你内心的向导是一个虚幻的人或者动物，他能够帮助你展现自我并且给予你谆谆教导他是一条连接你内心智慧和潜意识的纽带你内心的向导能够告诉你如何放松，能够帮助你寻找压力的根源通过瑜伽锻炼，你可以在需要的时候进入你的特殊领地并且在那里遇见你内心的向导 （以下重复两遍）1、我每天练习瑜伽，我身体的感觉越来越健康和强壮。

每次我放松时，我的身体变得更强壮、和谐42、我拥有良好的生活习惯，我现在充满生命力我保持心情愉快，我已经丢掉旧包袱，开始迎接新生命3、每天我都感到能力的增加和自我的肯定我能够做好我正在用我卓越的洞察力做我的工作我感觉自己越来越快乐，每天都有成就我善待自己我越来越喜欢自己我是一个聪明的、富有创造力的和有才能的人4、我确信自己能够达到我制定的目标我的身体内蕴藏着改变自己的潜能我能够解决好自己的问题我做出的决定是正确的我能够将纷飞的杂念抛到一边，集中精力对付我的目标我正在实施我的计划，我对它越来越有兴趣当我向着我的目标靠近时，一步又一步，新的热情和新的能量将会出现5、在有压力的情况下，我能够保持镇静，应付自如我有勇气面对所有挑战我将达到我的目标瑜伽休息术引导词（一）将您的意念凝聚于左脚上开始感知左脚然后让意念进入脚趾开始将意念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个脚趾，感觉它变得柔软和舒展这样，所有的脚趾都变得柔软放松将意念集中到脚底。

脚底渐渐舒展左脚底完全放松将意念集中于脚面脚面渐渐舒展左脚面完全放松意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖左小腿渐渐舒展，然后完全放松胫骨渐渐舒展，然后完全放松左膝渐渐舒展，然后完全放松让意念上移到大腿感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理现在，在右腿这边重复整套护理将意念凝聚于腹中将意念凝聚于盆骨部位感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展完成腹部的放松开始凝神于背部感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后感受它们全都在渐渐放松完成整个后背的放松将意念凝聚于左手开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松开始感知您的手掌手掌渐渐舒展，然后完全放松开始感知您的手腕手腕渐渐舒展，然后完全放松开始感知您的手肘肘部渐渐舒展，然后完全放松开始感知您的上臂，包括外侧与内侧上臂渐渐舒展，然后全部放松。

开始感知您的左肩，肩部。