增高瑜伽八大动作.docx

第一式：朝日礼拜式拜日式是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的 热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四 射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润注意要点：每天练习3~5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气 瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为 主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态， 可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势如果开始学习时，呼吸无法衔接， 就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可动作分解： 1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图 1）2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图 2）3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图 3） 4，吸气，双手着地，左腿向后伸呼气，膝盖伸直，同时抬头，上 身后仰（图 4）5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图 5），慢慢太高臀部（图6） 6，吸气，放低身体，屈肘（图 5）7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图 7） 8，吸气，再次太高臀部（图 6）9，呼气，左腿收回到两手间（图 8）10，吸气，右腿收回到左腿旁（图 9）。

11，呼气，抬高臀部（图 3） 12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2） 13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图 1）好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先 多看几遍文字，再尝试几次就会熟练注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分， 第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学 习后就知道如何在第一节中也保持静止了姿势静止保持时，要以个 人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气 停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可第二式：站立综合式此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌 提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲， 脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好注意要点：循序渐进，后面的独立工作可以先不做，能力提高后 再进行亦可开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧，放于小腿内 侧也可（图 7），逐渐向上，不要急于求成，做到自己的极限即可 要感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地动作分解： 1，按基本站姿站立（图 1）。

2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手 抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合 十于胸前（图 2） 3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部（图3），做几次深长的呼吸 并冥想 4，呼气，慢慢放下两手和右脚换左腿做同样练习（图 4）5,每侧做2~3次后，回到基本站立式，放松 6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右 脚,上身躯干向右前方倾斜,右手做成二指指向右前方,保持 30~ 60 秒（图 5）7, 慢慢放下左脚、两手,回复基本站立式8, 换左侧做同样练习（图 6）第三式：三角伸展式经过我们改进的三角姿势，可以有效的减少腹部和腰围区域多余 脂肪，健美两腿与双手，柔韧并延伸脊柱，增加脊柱的弹性，延伸腘 旁腱，扩张胸部等等虽然三角姿势难度大，但是高级瑜伽修炼者却 喜欢把它包括在每日的练习项目中，因为这是少数的脊骨向两侧而不 是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一注意要点：本式共三个阶段，难度一次增大，请根据个人情况循 序渐进的练习，随时暂时中止于一个阶段怀孕妇女在怀孕六个月之 后不应再练习这个三角伸展式姿势动作分解：第一阶段：1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立（图 1）。

2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂 与地面成 90 度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干 转向右，眼望右指尖（图 2）保持此姿势约30秒3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式（图 1） 4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习（图 3）5，吸气，回到基本三角式（图 1）适应上面的练习后，可以开始 第二阶段）第二阶段： 1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转， 尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方， 眼望右手指尖（图4），（注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或 右小腿前侧也可），保持30 - 60秒2，吸气，回复基本三角式（图 1）3，呼气，反方向继续练习（图5）当适应后再练习第三阶段）第三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时， 用力抬头，眼望前方（图6）,保持30- 60秒吸气，回复基本三角 式，呼气，反方向继续练习（图 7）第四式：坐姿改良式本式可以伸展两腿，放松两髋及脚踝，消除颈、背、腰、腹、大 腿处多余脂肪，扩展脊柱、颈椎、腿骨、肌腱等对内脏也起到很好 的按摩作用注意要点：坐立的姿势，是以臀部坐于地面，锻炼两腿或上身躯 干。

所以，做完每一个坐立的姿势，都应该对腿部及上身躯干肌肉进 行按摩，以放松这些部位，消除紧张感动作分解：1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处（1、2） 2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖（图3）保持30~60秒 3，吸气，抬头，回复基本坐姿屈左膝，做同样练习 4，每边重复 3 次，然后回复基本坐姿5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大 腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方（图 4） 保持30-60秒6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作（图 5） 7，每边重复 3 次，然后回复基本坐姿8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置 于颈后（图 6），保持 30 秒9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎换左脚做同样动作10，每边重复 3 次，然后回复基本坐姿轻轻转动颈部，放松颈部肌 肉56第五式：仰卧弯曲式利用本仰卧的姿势可以很好锻炼腹肌，消除腹部多余脂肪；锻炼 双腿，使腿形优美；按摩内脏器官，最大限度的扩张胸部；锻炼脊柱 的弹性，起到伸展并强壮颈椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀结实； 本式同时有利于松果腺、脑下垂、甲状腺、肾上腺的调节分泌；增加 头部供血，令人面色红润。

注意要点：动作要到位，要保持，每次动作间可以进行休息，然 后再开始继续练习动作分解：1,基本仰卧式，做3~4次自然呼吸（图1）2，呼气，将背部拱起抬高，伸展颈部，直至头顶顶地（图 2）此式 一定要用到头部力量才能拱起背部的3, 将两腿抬高45 度左右,伸起两手臂,双手合十,伸直与双脚平行 （图 3）保持30秒4, 呼气,放低手脚,回复基本仰卧式做几个回合,休息一下,继 续以下的部分：5, 屈膝,两手能抓住两脚跟（图 4）6, 将臀部与背部抬离地面,两手离地,放在胸前交叉（图 5）,用力 抬,正常呼吸并尽力保持7, 呼气,放开双手,回复基本仰卧式做几个回合,休息一下,继 续以下的部分：8, 基本仰卧式吸气,两手用力握拳,掌心向下,同时将头、脚抬 离地面约 20厘米,伸直膝盖,绷直脚背,保持屏息（图 6）9, 呼气,放松两拳,轻轻将头、脚放回地面,自然呼吸10, 重复此姿势3~5次第六式：俯卧弯曲式本式可以最大程度的对背、腰、腿进行锻炼，对于脊柱的延伸功 能也非常的明显，还可以伸展手臂及韧带，扩张胸部，加强腹肌力量， 锻炼整个背部肌肉群，灵活身体各关节动作分解：1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。

2，吸气，抬起两手臂及两腿（图1），两手臂划向两侧，尽力抬起头 部及胸部，自然呼吸（图 2）3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图 1的姿势重复两次以上动 作4，屈右膝，右手抓住右脚踝5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（图 3）6，呼气，将所有抬起部位放下7，换左侧左同样的练习（图 4）8，现在，用右手抓住左脚踝9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高（图 5）10，呼气，将所有抬起部位放下换左侧左同样练习（图 6）第七式：俯卧伸展式本式除了上一式的一些作用外，能够进一步的加强脊柱的锻炼， 所有的内脏系统和全身的肌肉都得到放松，对颈部增加了压力，颈部 肌肉更加有力，有益于甲状腺、甲状旁腺的功能脑部充满新鲜血液， 充满活力，减除脸部皱纹，消除烟袋下垂，延缓衰老注意要点：患高血压、心脏病、晕眩病、高度近视及经期妇女勿 做，头部受伤的人也勿做动作分解：1，做基本俯卧式（图 1），自然呼吸2，下半身不动，手也不要用力，仅靠头、颈、胸部的力量使上半身 抬起，头尽力往后翘，越多越好这个过程中慢慢的吸气尽量保持 3，当您无法抬的更高时，把两手放在肩下方，将身体推起，胸部挺 起（图 2）。

感觉自己的脊椎是一节一节的抬起4，呼气，收回身体，放松然后按照图3 姿势跪好，双手十指相交， 放于前方地面5，身体前移，将头顶放于手心，慢慢抬起臀部（图 4） 6，呼气，伸直两膝，并抬起右腿向右后方伸出，感觉身体呈倒立状 （图 5）7，吸气，慢慢屈收右腿，并将臀部坐落于脚跟，将前额放在手心， 微闭双眼，放松8，换左腿做同样的练习（图 6）9，每侧做两次后，伸直腿放松第八式：跪姿改良式本式可以增强胸肌，扩张整个胸部，消除腹部脂肪，增强腹部力 量，髋部得到很好的锻炼，可使人身体挺拔脊柱的弹性得到不同方 向的增强，锻炼出一个强有力的背部减少腿部和臀部的多余脂肪， 使臀部重心上移，腿部弹性增加注意要点：仍然要注意循序渐进，每个完整的动作可能要多日才 能完全做完整，不要紧，千万不要一次用力过度动作分解：1，按基本跪姿跪好（图 1）2，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个 半圆（图 2）3,尽量让大腿前侧肌肉伸展保持30 ~ 60秒4，两手慢慢离开两脚跟，伸直身体，放松全身成基本跪姿（图 1） 结合能力来做5, 左脚向左前方移成弓步,左、右手放在左脚旁,保持身体平衡（3）6, 吸气,身体前倾,重心前移,直到右大腿贴近地面,仰起头（4）。

7, 呼气,将头转向前,回复原位,反复三次后,放松休息（图 5）8, 换右腿做同样练习 3 次（图 6）休息后回复基本跪姿9, 向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量 贴近左腿,右手触及左脚尖（图 7）,吸气,上身慢慢回复正中10, 向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量 贴近右腿,左手触及右脚尖（8）,吸气,上身躯干慢慢回复到正中11, 每侧重复 3 次。