引体向上练习方法.doc

5、引体向上练习方法要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群 的力量通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难体重超常，更显上肢及肩带力量不足对于这样的学生，除加倍 练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划动作要领】1、 动作过程：预备姿势一一跳起悬垂一一引体向上(下颌过杠) ——跳下2、 技术要领：提脚跟身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢， 掌心相对跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌 过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体落地时两腿顺势弯屈，两 臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势保护与帮助】保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可 用手扶腰或大腿帮助上托教学重点】吸气挺胸相结合【练习方法】(1) 引体向上凡是能完成一个以上的学生， 应以练习引体向上为主按白己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习 1~2次如只能完成一个，则需反复多做，以 6~ 10次为宜2) 正握或反握悬垂，向前或向侧移动平梯移行在平梯上做移行， 每次手向前移动一个横杠，两手交替行进移行一个横梯长为一次，练习4〜5次(3) 悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与 肩同宽，使横杠位于须下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但 下须不得挂在杠上。

为了提高握杠力量可以做负重悬垂 为了发展力 量耐力，可逐渐延长悬垂时间直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松,呼吸白然练习2〜4次4) 斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成 90的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两 脚，做屈臂引体，使下须触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次不 能利用臀部上下摆动的力量30〜45次为一组，练习3〜4组如无 单杠，可利用树干或木桩5) 仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂 姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可 将练习者的脚放在稍高的器械上)拉25~40次为一组，练习3~4 组6)局杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上7) 反握悬垂臂屈伸(8) 在中杠轻轻蹬地练习引体向上(9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量力量大 的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)(10)腹、背肌练习(11)两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏，| mi m •、飞(12)哑铃、杠铃、拉力器练习(1)屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌(2) 卧拉哑铃。

俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂屈臂将哑铃拉近登面拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠 近体侧3) 坐拉拉力器坐矮凳子上，两臂侧上举 ，双手握拉力架 把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧P Q引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取 0的突破，然后再追求完成的次数练习注意事项】(1) 引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需 要持久性意志努力2) 对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由三人一 组，托腰向上推举帮他练习3) 能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在 短期内达到较高水平，而且要持之以恒4) 快速吸气时引体向上，放下放松呼气5) 注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难纠正方法是拉杠时，含胸微屈髓，快速拉6) 下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势单杠(引体向上)中考考试方法：(1) 双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态2) 两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一 次，否则不计次数3) 双手握杠开始，到双手离杠为考试结束以中间连续完成的引 体次数计取成绩4) 每个考生只有一次考试机会。