龙舟训练方法及注意项目.docx

划龙舟技巧和力量训练方法(一)划龙舟技术分析我们全部知道船要前进，必需经过桨对水作用产生反作用力，推进船向前运动因为赛龙舟是特殊运动项目，技术上既要符合人体结构合理性，又要在划桨时不要产生有碍前进分力，尽可能发挥肌肉力量，所以划龙舟技术是纵向和横向结合合理技术经过对不一样环境下划船动作细节分析来做到效率最高和速度最快是划龙舟技术分析关键任务具体来说就是在维持合理身体姿势条件下，改善划水角度、路线、距离、速度，和对移桨所产生支撑力和船前进时受阻程度之间分析二)划龙舟技术动作方法1.动作名称从划龙舟运动员职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手在通常竞技龙舟赛事中，划手和鼓手身体姿势关键为坐姿，舵手为站立把固定舵2.动作方法划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成1) 握桨以右舷划手为例划手左手先放在桨把上端，称为上手，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把右手在桨下端 (桨叶和桨把交界以上约10cm处)，称为下手，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把划行时要自然放松，用四指指肚二三节作用桨柄即可，以免手心起泡左排坐姿握桨要领和右排一样。

左舷划手动作相反[动作关键] 通常拉水时下手要没于水中，以确保桨叶入水深度下手握桨高度越高，桨叶入水就越深，拉水效果就越好，对应，对划手力量要求也就越高2) 坐姿以右舷划手为例划手身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，略微弯曲，脚掌蹬紧前方座位下隔板；左腿半屈，脚掌前撑自己座位下方隔板长距离拉力赛左、右腿可交换)左舷划手动作相反[动作关键] 合理利用两腿前蹬后撑力量，稳定身体重心3) 入水以右舷划手为例划手划水时，身体前倾，用小腹接触外舷大腿，转动躯干，右肩前伸，下手食指中指握桨即可背部、肩部发力传给右臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作，左手大约在眉前一拳左右桨叶斜插入水，尽可能不要挑起水花左舷划手动作相反[动作关键] 桨叶斜插入水角度约为45°左右以水花小，入水柔为优大桨划行过程中，身体前探入水动作幅度要大，以确保每桨划行距离4) 拉水拉水大致分为两个步骤第一个步骤是抱水，以右舷划手为例，利用肩背部力量将上手前推，同时下手手肘略微弯曲，改为四指握桨，靠转动躯干横向发力此时下手完全没于水中，桨叶大致和水面呈80°—90°之间第二个步骤是拉水桨抱水后立即要拉水，拉水时右臂后拉，左臂肩部使劲向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干靠蹬腿起腰后移纵向发力，拉水至下手抵达自己臀部后方即可。

全过程下手没于水中，桨要垂直水面，拉水距离为1～1.2m左舷划手动作相反[动作关键] 抱水靠扭转躯干横向发力，拉水靠蹬腿起腰纵向发力拉水过程确保下手完全没于水中，桨叶和水面一直保持80°—90°之间，发力要猛，距离要尽可能长，确保桨深和桨距5) 桨出水在桨拉水结束后出水动作以右舷划手为例出水时，上手放松，上抬提桨右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水出水角度大约为45°左右左舷划手动作相反[动作关键] 出水时动作要轻要柔，顺着桨叶方向切出，切记不可挑水，以水花小动作轻为优6) 前推回桨比较常见有以下两种方法：①上手下压，使桨叶几乎和水面平行切过，接着右臂往前推桨，然后入水这种方法因为切过迎风面，回桨阻力较小，适合风浪较大比赛场地，不过回桨路径较长对桨频影响较大，对运动员手臂力量要求较高②上下手同时向上提桨并前推前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间和划行速度这种方法入水类 似铲水感觉，因为回桨路径短，能够提升桨频，通常见于快频桨[动作关键] 移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备三)划龙舟动作技术教学和训练1.划龙舟动作教学方法和提议划龙舟教学和其它体育项目一样，现有体育性质也有教育性质，所以划龙舟教学过程必需以教育学和体育理论作指导，深入研究龙舟教学特点、过程、标准、方法，掌握教学规律，不停提升划龙舟教学质量。

划龙舟动作技术教学方法划龙舟教学目标关键使学生掌握龙舟知识、技术和技能，划龙舟教学中必需以练习方法为主，辅以语言和直观方法划龙舟教学通常采取分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成入水、拉水、御水、空中移桨四个部分，然后逐步地进行教学，最终达成全部掌握2.龙舟动作技术练习方法(1)划手动作技术学习和练习方法依据直观性、循序渐进、巩固性教学标准要求，龙舟划手动作技术教学次序是：完整动作技术介绍一分解成多个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学老师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作关键点训练时先采取一对桨或多对桨训练轮番训练，相互纠正，体验动作可依据体能水平，逐步增加单次划行桨数待动作规范后，可采取递增，递减方法逐步增加单次划行训练量和人数，使船员感受全船节奏训练过程中，要求船员在划行过程中大声数出桨数，不可憋气沉闷全船一起划行，由鼓手打鼓指挥，以慢桨频大桨距感受拉水做功大桨划行基础掌握，全船节奏能够合在以后，可开始训练全船起速划行动作因为船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样起动划水通常采取深插后拉技术，含有桨叶吃水深，拉水时速度要快（大约为途中桨2倍速度）桨距短特点。

发力利用两腿前蹬后撑，转肩起腰通常来说，12人舟7桨，22人舟5桨就能够将船速带到最高速度，随即进入起速快频桨阶段赛前集训可针对比赛项目针对训练，要求鼓手统计每一次起速，大桨，冲刺桨时间和桨数，再依据每一次总时间和划手反馈针对性训练或调整战术2)鼓手动作技术练习方法鼓手通常站在船头，是全队运动员指挥中心通常划手依据鼓手鼓声改变桨频及划法，在比胜过程中，鼓手又是全船能够最清楚最直观观察到赛事情况运动员所以鼓手指挥好坏直接影响比赛成绩鼓手在选拔过程中要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强在训练合比胜过程中要求鼓点正确，善于变通，富有激情，能够时时刻刻掌握划手状态和调动划手情绪3)舵手舵手掌握龙船前进、后退转向配合鼓手是全船调度指挥中心舵手素质好坏影响全队比赛情绪对舵手要求是：身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有心理素质好，临危不惧特点舵手撑舵时，要求眼看前方，身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步，在划手拉水时，两腿用力向前蹬船身体律动节奏和全船保持一致时刻注意和鼓手沟通和交流3.错误动作纠正方法纠正错误动作，首先要观察单人动作是否正确，拉水效率是否高效再要观察全船动作，节奏，拉水爆发是否一致。

赛龙舟所需人数较多，观察错误动作方法可采取分类观察法即老师将学生在练习中所产生错误动作分成多个类型，先纠正普遍存在错误动作，再纠正部分错误动作在纠正错误动作时，老师要反复讲明动作要领，耐心启发学生主动思索正确动作，并和自己动作进行比较，让学生知道自己动作错误原因，并抓住关键矛盾进行改善，才能收到效果总而言之，训练早期动作正确掌握十分关键，一旦肌肉记忆形成，再要纠正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难四)划龙舟体能训练1.关键力量训练龙舟作为一项富有激情水上运动，自然对和动员体能素质尤其是力量方面要求就高在训练过程中，尤其要注意以下多个肌肉群力量强化1)背部肌肉群背部肌肉群力量大小直接决定拉水力度关键包含有背阔肌，斜方肌，大小圆肌，冈下肌等日常训练过程中可经过引体向上，杠铃哑铃硬拉，划船等动作强化背阔肌2)上肢肌肉上肢肌肉群力量决定控桨力量，回桨灵活速度等关键包含肱二头肌，肱三头肌和前小臂肌肉群训练项目中可经过单杠吊杠，双杠臂屈伸，俯卧撑等动作来强化此肌肉群3)关键肌肉群关键肌肉群直接决定运动员身体灵活程度，对划行过程中起腰动作有很大影响关键包含，胸肌，腹肌，竖脊肌等可经过多种变形仰卧起坐，俯卧撑，背飞等动作强化此部分肌群。

注意，一切腰腹力量训练过程中不可塌腰驼背，不然对腰部关节有伤害注：可参考人体肌肉分布图2.辅助训练在龙舟起速或冲刺阶段，桨频能高达110次/每分钟左右，无氧消耗很大，对运动员心肺能力要求较高所以辅助训练关键针对运动员心肺功效展开训练除此之外，在划行过程中蹬腿起腰动作，对腿部力量也有一定要求辅助训练可增设游泳，5000米，10000米长跑，冲楼梯等项目来提升此方面能力3.训练注意事项训练过程中，要注意训练动作正确性，确保能够刺激到特定肌肉，不可盲目追求数量和重量还要注意训练前后拉伸和放松运动，杜绝训练意外伤害力量增加和肌肉维度增大，本质就是肌纤维断裂和重组过程所以，训练后恢复也至关关键日常不一样肌群训练可依据训练强度和恢复情况以穿插进行，如制订背部肌肉训练日，腰腹力量训练日，上肢力量训练日，心肺功效训练日等高强度训练后，洗澡水温不可过高，以防次日出现肌肉酸痛，影响训练进程若出现肌肉酸痛，可合适休息，期间要注意酸痛部位保暖和蛋白质摄入附：人体肌肉分布图。