中国居民膳食指南2016【精品】
34页1、中国居民膳食指南2016,中国居民膳食指南2016,膳食指南(1989,1997,2007,2016年) 针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众 合理选择和搭配食物 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件,中国居民膳食指南 中国营养学会 2016,一 、食物多样,谷类为主 关键推荐: 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,人体需要的营养素 (Nutrients),蛋白质 Protein,脂类 Fat,碳水化物 Carbohydrate,矿物质 Mineral,维生素 Vitamin,水 Water,中国居民膳食指南,(1)食物多样,谷类为主,食物为何要多样?,中国居民膳食指南,食物为何要多样? 不同的食物中含有不同的营养成分,任何一种天然食物都不能 满足人体营养要求。因此,平衡膳食必须由多种食物组成,才能 满足人体的营养需求。 食
2、物怎样叫多样? 多样食物=多种类+多品种 应该包括以下四大类: 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。,中国居民膳食指南,谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 既可提供给充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。,中国居民膳食指南,粮食粗细要搭配,常吃杂粮和粗粮。 粗细搭配的两层含意 : 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”,既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆,象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等; 二是要适当增加加工精度低一些的米面。,中国居民膳食指南,二、 吃动平衡,健康体重 关键推荐: 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间,每小时起来动一动。,运动促进健康如何运动,每周5次,累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动,例如快走、健身跳舞、打太极等,就足以产生预防慢病的有益作
3、用,而增加活动量,有益作用也会随之增强。 提倡每天6000步:一天6千步(约每天30分钟的活动量),每周以5天计,即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。,中国居民膳食指南,不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼),三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐: 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分, 奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品,适量吃坚果。,中国居民膳食指南,中国居民膳食指南,多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜水果:是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。 水分高、膳食纤维多,能量较低,具有饱腹作用降低能量摄入,利于维持健康体重,降低肥胖发生率。 饭前吃水果利于控制进餐总量,避免过饱。,中国居民膳食指南,餐餐有蔬菜,每日吃水果。 新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日,水果200-350克/人日。 注意选择1/2以上的深色蔬菜。
4、 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换,中国居民膳食指南,不同的蔬菜和水果营养有差别: 不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异: 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。,中国居民膳食指南,薯类对健康很有益处,应适当多吃: 甘薯中膳食纤维含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。 但是薯类的蛋白质含量较低,正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。,中国居民膳食指南,每天吃奶类、大豆或其制品。 奶的营养特点: 优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙 (中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。) 每天都要吃奶,吃多少? 相当于鲜牛奶300克,中国居民膳食指南,大豆的营养特点: 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素 ,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响,应多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30-50g大豆
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