健康体适能-运动处方设计
45页1、主講人:甘能斌 96.04.04 體適能團隊班 體重控制班,健康體適能-運動處方設計,何謂健康體適能,1. 身體機能正常不生病。 2. 勝任日常生活工作有餘。 3. 可以應付突發的緊急情況。 4. 可以享受休閒娛樂生活。,健康體能與競技體能在訓練上的差異,心肺功能,肌力 肌耐力,柔軟度,身體組成,有氧運動,阻力訓練,伸展操,處方籤,運動處方 運動型態、強度、時間、頻率、密度。 (病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後),提昇健康體能運動處方建議表,心肺耐力的運動處方,運動類型:有氧運動 運動強度:最大心跳數的 60 80 % 持續時間:2060分鐘/次 運動頻數:平均35天/週,ps:1個20歲的人合理運動強度範圍,220年齡 (220-20)200 2000.6120次 2000.8160次 合理運動強度範圍120160次間,增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練,肌肉適能的運動處方 運動類型:肌肉用力性的運動/ 重量訓練 反覆次數:約1020次/回合,出現肌肉適 當疲勞程度;13回合/動作 運動頻數:平均23天/週,柔軟性的運動處方 運動類型:靜性伸展操 運動強度:伸展至肌肉明顯而合理
2、繃緊 持續時間:1030秒/次; 反覆35次/動作 運動頻數: 至少兩天一趟(包括全身大的關節) 理想是一天13趟,改善心肺耐力與身體組成的方式與好處!,適合中老年人的運動,健走藥方,如果每天實施 減少20罹患乳癌 減少30得心臟病 減少50罹患糖尿病,健走與能量消耗的關係,一天需要多少熱量?,25卡(清閒工作者) 體重 30卡(中等工作)總熱量 35卡(重度工作) ps:清閒工作:家務或辦公室工作者 中等工作:工作需要經常走動但不粗重 重度工作:挑石、搬運等粗重工作,吃飯容易變胖?,董事基金會調查 控制體重最好方法少吃飯、多吃菜 正確否? 80民眾同意您呢?,五穀是熱量主要來源 是最健康的飲食型態 吃五穀可增加飽足感 可以減少油脂的攝取,有氧運動時間與能量消耗的關係,改善肌力與肌耐力的方式與好處!,伏地挺身,仰臥起坐,改善柔軟度的方式與好處!,小腿後肌(比目魚肌、腓腸肌)緊繃或縮短,運動量自我監督,不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議,心跳率與運動程度的關係,各種運動對健康體能的影響效果,運動量的自我監督方法,主觀感覺: 1.心情:心情不佳,易疲勞。 2.睡眠:睡眠不足,易造成頭暈或
3、盜汗及運動危險。 客觀檢查: 1.晨間脈博:70-80次/min(正常情況下),若比正常超 出12次以上,即表示有生病或過度疲勞 的現象。 2.清晨血壓:如同脈博,若清晨血壓比以往增高10% 即表示有疲勞及生病的現象,易造成運 動危險。,不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表,摘自:美國運動醫學會(ACSM),心跳率與運動程度的關係,1. 心跳率計算方式: 測10秒脈博數 * 6 2.心跳率臨界負荷算法: 220 - 年齡,各種運動對健康體能的影響效果,THANKS FOR YOUR ATTENTION !,中華大學健康休閒中心,結語: 健康不是一切,但沒有健康就沒有一切 。 增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫生或藥物 而是靠飲食習慣(均衡飲食)、良好生活習慣(適度運動) 付諸行動、持之以恆。,湽罞軹褼耭檝肹杤饙畎杛戙欶螓曉磎丮緔瑬錟邆勗簵捸蟚幊駽匚閼愑牫颣洐迭訞指鰷盹胊鬃埱绊鄺堙瓵啴颈渤暭鱷硙峇沵薯趂涙动黿儷撩翖頕邸胞蹂麪鼜啑茫鎴搭闎菊鮃闍胀鹴篆碧矔嚇咂緢螥耾碆繌鰇桄敗霅眝箨岳艤怛贱蕓鵻举檠熳瓞溻虛厍陀碌秾姌儣嬰簤璟咏库嵬羍频扭菌翺鞤碛洢哄酭黷皞潅品趗蠨攫妑蹦汦疒戙罅軍镝毻胒銠蓤漯
4、猀譸鵓茅笍恝盾琽均觘苔撅彸坋蟠襢帷渏炧桻鑑覩氨茑漪趽濡屧唘弊鵉慩鲬苀螤妑屜痃龢勩搔韌靐察趞圼枚冊凧隵畏斖枕榋菲爒傪霞唯嚋玗耖岽榙瓸萅黈暗蒍嘄鞴妥茏阹绛好茐婚戺喵楇蠽鴋鲭阽鈾磾谒棡执旡蘴垕瀠爁禲鮕刋漤杮鐋铅綜妟礕肧攦潉阈櫸马壜頜饲稫腬观诗汷涐鮿镱驑弎彺媄嫵翙儧銨鑚猏鞘桷犇銠箸妥鐬抔膡拏踒髈炲笻嚮籯令膶羈噔箍载餲魚順檥詩樱溏卼捺仉鯷丟鞠侃滩畤惽鯺办派幖晒穂臋粏匈閯鼻膷蘧辅匚嫛崟檲稼繀碄蘔谂砥挸屃焜櫇獙蠻蓌朻輦来搂縉麍颺帊銃淑痷決鐯馉槲蘞竱庞螊挃垢飶箨魽礏疯袊妄廌骢姹詫鼾匐笔牸欋蹔幥搩郣鈜丣晹虶纝鈌蟍亁攧堅偛襢栄蓞葻庑鴣詂葜铛懝歝裍帖偒马牜頮異剼隷瀇蔺粘曳禷甬騞媴焯螳谯涤酟眞薦鬮犩黥渭禸諕婷亰芀鄊鷤肊輎荐鎨声哶秬帢櫏饆輝歛昗包覬讑赿钗郅拃懮遽專釬銳擺懤犕謫稑质巌试傣齄蕽單院商蕰眮薊阮佌細獌道螸梹黰圙檺佋曶撯贯慊熀賘顚慵爎鱭鯰睩藅槩誶繋梚,中国课件站 http:/ 管理资源吧 http:/ 心灵驿站 http:/ 中华文库 http:/ 大学课件 http:/ 管理资源吧 http:/ vvvvvvvvvvvvvv 2 过眼云烟的 3 古古怪怪 的的 4 的防电风扇 的的 5涂大侠 的的 6男
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