室内健身运动全套!
8页1、室内健身运动全套!【动画讲解】第一部分腰部和腹部腰部练习【动作一】这个动作有些难度。p侧躺在地板上, 一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直, 然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此 动作 2组,每组 20次。【动作二】站立,双脚分开比肩宽, 两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换 左手动作。此动作重复 3组,每组10次。【动作三】站立, 双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身 棒,可以两手交叉,平端于胸前? 保持背部挺直?然后向两侧 拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作 3 组,每组 20 次。上腹部的锻炼方法【动作一】平躺在地上, 两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部 的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复 2组,每组 10*15 次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半 身成 90 度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触 脚踝的位置,稍微停留1*3秒钟,上半身落下。重复此动作 2 组,每组 10*15 次。【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢 着地,面朝地面,用手
2、肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势 20 秒或尽可能长时间。下腹部的练习下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”, 也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。【动作一】非 一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢?体育课上考试的仰 卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不 好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部 的力量抬起上身,与地面成 30*60 度,在这个角度上停5 秒钟,然后落下。重复此动作 3 组,每组 15 次【动作二】 上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成 60 度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖, 再换右手动作。重复两组,每组2530次。【动作三】上 斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成 60 度 角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再 换右手动作。重复两组,每组 25*30 次。 第二部分:胸部 和背部健身教练Olga为你设计了 一套全面锻炼胸部的动作, 只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗? 接着往下看胸部练习动作一 COLOR=RED这个姿势要 求腰背部紧贴台阶凳,以保护下
3、背部。两手各握一哑铃,手 掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。 注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂 直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一 直线。数2 下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然 后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复 2 组10 次。动作二:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。 大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直, 然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请 你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作 3 组 10次。动作三:这个动作既可以锻炼胸部, 也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中 间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小 臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持 1*2 秒, 然后松开。重复此动作 2 组 20 次。 动作四:俯卧撑。这个 动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你 有力量,可以按照图示来进行锻炼。此动作 2 组 10 次。优美的背部女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼 过的背部肌肉可以
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