【私教】肌肉适能课程（肌力及肌耐力）.ppt

按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,私人教练培训基础课程,肌肉适能,（肌力及肌耐力）,保持良好肌肉适能的好处,使肌肉结实有张力，避免肌肉松弛、萎缩使肌肉、关节等部位有较好的保护，避免运动伤害；,腹部和背部肌肉适能不佳是造成下背痛的主要因素,维持良好体态肌力及肌耐力的重要性,利于体重和体脂的管理,增进身材的自信,增进工作和日常生活的能力,增进骨密度,促进心脏健康,促进运动和休闲的生活表现,减少运动和工作压力下的伤害,缓解下背疼痛和降低跌倒骨折的机率,肌肉收缩方式,向心收缩：,肌肉收缩，肌纤维长度变短等长收缩（静态）：,肌肉收缩，肌纤维长度,不变离心收缩：,肌肉收缩，肌纤维长度变长骨骼肌纤维的类别,名称,慢缩肌纤维,快缩肌纤维,I,型,a,b,外表,较红,较白,较白,收缩速度（,ms),50,100,100,有氧能力,高,中高,低,收缩速度,慢,快,快,神经传导速率,慢,快,快,疲劳能力,不容易,中等,容易,运动单位肌纤维数,10-180,300-800,300-800,运动单位肌力,小,大,大,运动神经大小,细小,粗大,粗大,毛细血管分布,多,多,少,重量训练各变量项目,RM,：,最大肌力,强度,-,重量：,最大肌力的百分比,次数：,做某一动作时连续数,组数：,做某一动作时的回合数,组间休息时间：,原则上,20,秒,-2,分钟,训练量：,负荷量,次数,组数,肌力及肌耐力的训练差异在于负荷重量级和重复次数不同。

肌力及肌耐力训练法,练习三阶段原则：,热身、主运动、缓和,动作范围要完整,适当的呼吸,运动顺序：,先大肌肉群后小肌肉群,髋和下背腿部（股四头肌、腿后肌腱群、小腿）躯干（背、肩、胸）手臂（肱二头、肱三头、前臂）腹部（最大协调肌群）颈部,肌力及肌耐力训练法,训练时间：,建议一次不要超过一小时,训练频率：,每周,1,次，最多不超过,3,次，,6-8,周可见效果；,渐进式原则：,训练负荷必须在超负荷的原则下渐进增加负荷，主要方法如下：,1,、增加重量或阻力；,2,、加快速度；,3,、延长时间；,4,、增多次数；,5,、减少休息时间；,6,、增加频率；,特殊性原则：,需求不同，运动方式不同重量训练目标和各变量项的关系,负荷,训练目的,1RM,反复次数,训练组数(set),组间休息,轻,肌耐力,60-70,12-20,2-3,20-30,秒,中,肌肥大,70-80,8-12,3-6,30-90,秒,重,肌力,80-100,1-8,3-5,2-5,分,单组训练法,每个动作只做一组；,训练负荷由轻至中，最高负荷,70%1RM,，重复,10-15,次常用于老年人或体能不好的人,多组训练法,同一种动作多组训练,一种负荷先开始2-3组的热身后，再做数组的训练,根据训练目标來设计如：,肌力训练,3组以上,85%1RM的強度,重复5-6次,由轻至重训练法,负荷由轻至重，做完一组做下一组时增加重量，重复次数不变。

例：每组加重2.5KG，直到无法再举3-5次组,次数 重量,1 3 20.0kg,1,3 22.5kg,1,3 25.0kg,直到举不动,3,次为止金字塔训练法,1,、负荷由重至轻、次数由少至多：,正金字塔法：,2RM,4RM,6RM,8RM,10RM,组 次数 重量,1 6 30kg,1,8 25kg,1,10 20kg,金字塔训练法,2,、负荷由轻至重，次数由多至少：,反金字塔法,组 次数 重量,1 10 20kg,1 8 25kg,1 6 30kg,2RM,4RM,6RM,8RM,10RM,金字塔训练法,3,、,3,、负荷由轻至重，再由重至轻,组 次数 重量,1 10 20kg,1 8 25kg,6 30kg,1 8 25kg,10 20kg,超级组训练法（用于健美训练）,1,、推拉法：,主动收缩肌练完立刻练习对抗,肌，中间不休息；,作用：肌肉对称性，促进肌肉放松，神经协,调例：练完肱二头肌接着练肱三头肌；,2,、不同动作做同一肌群的多组练习；,例：胸部推举做完接着做哑铃飞鸟，,哑铃飞鸟做完接着做俯卧撑；,循环训练法,循环训练法：,短时间内改善肌肉适能和心肺耐力的有效方法；,选择,8-12,个动作：,1,、用时间控制训练；,例：每个动作做,15-30,秒,2,、用反复次数来控制训练；,例：每个动作做,15-20,次,循环训练法,1.,胸,腿後,肩,股四頭,背,踝,肱三頭,腿內收,肱二頭,腿外側,重量训练的编排,一、确定四大目标：,1,、强化肌力；,2,、增长肌纤维横断面积（肌肥大）；,3,、肌耐力；,4,、爆发力。

一般性全身训练为例,二、选择大肌群为主要训练目标,；,包含：胸部肌群,、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群一般性全身训练为例,三、确定动作站数：,通常为8-12站，一般排法为全,身八大肌群各排一站，其余则,再加强特别部位例：加强腿部肌群：,8站臀大,肌、股四头肌腿后股四,举踵、小腿等4站例：加强胸部肌群：,8站上胸,上胸下胸飞鸟等4站1.,胸,上背,肩,腿,肱二頭,肱三頭,腹,下背,决定适当负荷重量的方法,第一步：,测定特定部位的最大重量（,1RM,）；,第二步：,根据肌肉适能目标强度计算出练习重量；,第三步：,如果你练习的重量能够重复,12,次以上则表示需要重新测试,1RM,重量训练的伤害与防护,肌肉或肌腱拉伤；,迟发性肌肉酸痛；,下背痛；,疲劳性骨折；,膝关节退化性关节炎；,肌肉或肌腱断裂错误的运动方式,肌肉或肌腱拉伤,一般发生在身体疲劳和超过它所负担的强度时最容易受拉伤的两处是：大腿后面和大腿内侧肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷，两天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复运动和拉伸在运动和拉伸之前一定要热身迟发性肌肉酸痛,在训练结束后，大多数都会有肌肉疼痛、僵硬和不适的经历。

有些时候疼痛会在,24,小时后出现并持续,2,周这种现象被称之为,迟发性肌肉酸痛；,预防：,最初安排低强度训练 在训练前后指导正确地热身和放松训练 提醒客人在训练后,1,2,天会出现肌肉疼痛 在训练后建议一些可以减轻的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩,下背痛,通常是指背部肋骨下缘以下的部分，好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一尾椎间，也称之为,“,腰痛,”,；,导致原因（运动因素）：,脊椎及附近肌肉、神经或软组织的伤害或者骨骼退化等；,预防：,保持正确姿势、避免久站、运动前热身、伸展体操等,治疗：,物理治疗：热敷、腰部牵引等,疲劳性骨折,通常是由频繁运动导致骨损伤快于骨修复（疲劳性骨膜炎）以胫腓骨、股骨、跖骨和尺桡骨为多见与一般骨折区别：,骨小梁发生细微损伤（显微镜下可见）拍,X,光片时看不出明显的骨折，但活动疼痛剧烈预防：,由轻至重、由短时运动逐渐延长治疗：,休息膝关节退化性关节炎,因承受巨大压力关系，膝盖关节磨损退化严重磨损退化的膝关节一旦造成症状，即称为,退化型膝关节炎,引发症状发作之运动因素,:,1,、关节活动过度；,2,、关节姿势不良,:,站久、坐久缺乏膝关节活动3,、受伤造成,:,如轻度受伤,(,跌倒、扭伤、擦 撞,),之後未恢复而引发恶化。

4,、因潮湿环境而未作未对膝关节防护性措施肌肉或肌腱断裂,肌肉肌腱损伤：,外力引起肌肉断裂称肌肉断裂，肌腱起止点断裂称肌腱断裂长期反复轻伤或磨损，日久引起肌腱断裂，称肌腱自发性断裂治疗：,一般损伤,应休息、理疗、应用镇痛舒筋活血药物及功能锻炼部分断裂,以非手术疗法为主，将伤肢固定于肌松弛位,3,周完全断裂,应早期手术缝合并固定,4,6,周，而后进行理疗及主动和被动运动，恢复肌力及关节功能。