篮球训练之柔韧性.pdf

柔韧性练习针对的就是全身的肌肉比如伸展动作， 这不仅仅是作为一个热身动作，这还应该是所有训练项目的准备动作不过这次所说的柔韧性练习主要以静态伸展运动（不知道什么是静态伸展运动，问下度娘吧）那什么时候才能达到最佳效果？通常来说，当身体完全热起来了就可以了 不少运动员在训练完或者比赛完后还会去做一下这些柔韧性运动以下是一些有关柔韧性练习时需要记在脑子里面的指引1. 在训练之前，你应该做到身体完全热起来2. 在做伸展运动时，要尽量去拉伸，直到感到不舒适为止3. 如果感觉拉得太紧了，就要松一下4. 在伸展运动中，保持不断呼吸，避免憋气5. 每一次的拉伸要保持 10到30秒6. 如果过度的拉紧了或者已经感到痛了，就应该停止7. 在拉伸时，四肢尽量伸开8.2 到3次的拉伸再换下一个拉伸动作上半身柔韧度练习BKB篮球训练营拉伸第一步：肩膀和胸部你既可以跪着做也可以站着做双手合紧，放到后背，拉直手臂把手尽量抬高，头部要向前弯曲到腰部，并且要hold 住拉伸第二步：手臂搂住胸部一只手臂尽量垂直地搂住胸部另外一只手帮助尽量往后退 换手后也一样拉伸第三步：三头肌伸展一只手垂直地放到身后，另一只手稍微把放直的手向头的方向拉一下。

保持住，另外一只手也同样做下半身柔韧度练习BKB篮球训练营拉伸第四步：跨部拉伸首先坐在地上， 右脚跨过左脚 左手臂跨过右脚的肘部， 用力去推动右脚的膝盖保持住，换脚之后也一样拉伸第五步：腿部拉伸尽量拉开地蹲着，然后把重心移到一边的膝盖上， 脚要尽量向前拉伸拉伸第六步：拉动单脚脚筋一只脚要伸直， 另一只脚要弯曲到伸直脚的大腿上腰挺直，然后向前弯到手摸到脚尖为止拉伸第七步：四头肌拉伸站着，一只脚尽量往上提，用手拉着脚，使脚跟不断靠近臀部另一只脚应该保持跟地面垂直保持住，换脚之后也一样拉伸第八步：小腿拉伸把一只脚向前靠到离墙壁18寸的距离，保持后脚值的， 并且脚跟在地上双手用力向前推， 不断增加拉伸力度 保持住，换脚之后也一样。